Planche lernen: Die komplette Progression Schritt für Schritt

Die Planche ist eine der schwersten Halteübungen im Calisthenics und gleichzeitig eine der am besten planbaren: Jede Stufe verlängert den Hebel ein kleines Stück, und du weißt immer, was als Nächstes kommt. Diese Anleitung zeigt dir jede Stufe in der Reihenfolge, in der du sie auch in der Simple Calisthenics App findest, mit konkreten Haltezeiten, einem Wochenplan und einem Warm-up für deine Handgelenke.

Was ist die Planche, und warum ist sie so schwer?

Die Planche ist eine statische Halteposition mit gestreckten Armen, in der dein Körper waagerecht über dem Boden schwebt und nur deine Hände den Boden berühren. Sie ist das Ziel der Planche Progressionen und gilt als eine der anspruchsvollsten Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Hauptarbeit leistet die vordere Schulter. Unterstützt wird sie vom Serratus anterior, der deine Schulterblätter auseinanderdrückt, und von der oberen Brust. Rumpf und Gesäß halten den Körper in Hollow-Body-Spannung, und der Bizeps stabilisiert die gestreckten Ellbogen.

Schwer ist die Planche aus drei Gründen:

• Der Hebel. Je weiter deine Füße von den Händen entfernt sind, desto länger wird der Hebel und desto mehr Kraft braucht die Schulter. Genau das nutzen die Stufen: Sie verlängern den Hebel Schritt für Schritt.
• Die Vorlage. Dein Körperschwerpunkt muss über den Händen liegen. Dafür wandern die Schultern weit vor die Handgelenke, und die Handgelenke tragen dein Gewicht in starker Streckung.
• Die Sehnen. Gestreckte Arme belasten Bizepssehne, Ellbogen und Handgelenke direkt. Eine Meta-Analyse von Bohm, Mersmann und Arampatzis (2015) zeigt, dass Sehnen vor allem auf hohe Belastung reagieren und sich langsamer anpassen als Muskeln. Programme ab 12 Wochen zeigten dort tendenziell größere Effekte.

Dazu kommen deine Proportionen: Lange Arme im Verhältnis zu den Beinen brauchen weniger Vorlage und machen die Planche deutlich leichter, ein geringeres Körpergewicht ebenfalls. Vergleiche deinen Fortschritt deshalb mit dir selbst, nicht mit anderen.

Welche Voraussetzungen brauchst du für die Planche?

Bevor du die ersten Planche-Stufen trainierst, solltest du vier Tests bestehen. Sie zeigen, ob Drückkraft, Körperspannung, Schulterblattkontrolle und Handgelenke mit der Belastung mithalten.

Test	Ziel	Warum
Saubere Liegestütze am Stück	20 Wiederholungen	Grundkraft im Drücken
Hollow Body Hold	30 Sekunden ohne Hohlkreuz	Körperspannung für die waagerechte Linie
Liegestützposition mit auseinandergedrückten Schulterblättern	30 Sekunden	Protraktion unter Last
Handgelenke belasten	3 Minuten Warm-up ohne Schmerzen	Toleranz für die Vorlage

Die Marken stammen aus verbreiteten Trainingsstandards: FitnessVolt setzt 20 strikte Liegestütze als ersten Prüfstein, Daniel Hristov nennt 20 bis 30 Sekunden Hollow Body Hold, und The Movement Athlete verlangt 3 Minuten schmerzfreie Handgelenkvorbereitung. Sie zeigen Bereitschaft, keine Garantie.

Wenn du einen Test noch nicht schaffst, musst du trotzdem nicht warten. Planche Plank und Pseudo Planche Half Lean sind leicht genug für den Einstieg, und die Liegestütze bleiben ohnehin Teil deines Trainings, bis die Planche Push Ups sie ablösen.

Liegestütz Progressionen

Halte eine gerade Körperhaltung. Kontrolliere die Bewegung in beide Richtungen

→

Den Hollow Body trainierst du am besten als eigene Übung, bis du ihn ohne Nachdenken einnehmen kannst. Genau diese Spannung trägst du später in jede Planche-Stufe.

Hollow Body Progressionen

Liege auf dem Rücken mit Armen über dem Kopf ausgestreckt und Beinen gerade. Drücke den unteren Rücken fest in den Boden: es darf keine Lücke zwischen Rücken und Boden sein

→

Handgelenke und Schultern vorbereiten: dein Planche-Warm-up

Deine Handgelenke entscheiden oft darüber, wie lange du die Planche überhaupt trainieren kannst. In der Vorlage tragen sie dein Körpergewicht in starker Streckung, und laut The Movement Athlete gehen die meisten Handgelenkprobleme im Planche-Training auf fehlende Vorbereitung zurück. Plane deshalb vor jeder Einheit 8 bis 10 Minuten Warm-up ein.

1. Kreise die Handgelenke 10 Mal pro Richtung (Handgelenk-Kreisen).
2. Lehne dich im Vierfüßlerstand über die Hände: 10 bis 15 langsame Wiederholungen mit den Fingern nach vorne, dann zur Seite, dann Richtung Knie.

Handgelenk-Leans

→

3. Belaste die Handrücken mit 10 ruhigen Wiederholungen der umgekehrten Handgelenk-Stütze.

Umgekehrte Handgelenk-Stütze

→

4. Aktiviere die vorderen Schultern mit 2 Sätzen à 15 Wiederholungen Vorwärts-Heben mit Band.

Vorwärts-Heben mit Band

→

5. Halte 2 Mal 20 Sekunden Planche Plank und drücke dabei die Schulterblätter so weit wie möglich auseinander und die Schultern Richtung Hüfte.
6. Steige mit 1 bis 2 lockeren Sätzen deiner leichtesten Arbeitsstufe ins eigentliche Training ein.

Zur Handposition: Drehe die Finger etwa 45 Grad nach außen, das nimmt Druck von den Handgelenken. Noch entspannter wird es auf Parallettes, weil du die Griffe in neutraler Handgelenkstellung hältst. An trainingsfreien Tagen lohnen sich ruhige Dehnungen für Handgelenkbeuger und Handgelenkstrecker. Weitere Übungen für Schultern und Handgelenke findest du im Artikel zur Handstand-Mobilität.

Eine klare Schmerzregel schützt dich: Ein Dehngefühl ist in Ordnung, ein stechender Schmerz nicht. Reduziere dann sofort die Vorlage oder beende die Einheit. Bleibt der Schmerz über mehrere Tage, lass ihn ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.

Die Planche Progression: alle Stufen in der richtigen Reihenfolge

Die Planche trainierst du nicht auf einer einzigen Leiter, sondern auf drei parallelen Tracks. So ist auch die Planche-Journey in der Simple Calisthenics App aufgebaut, und die Stufennamen unten sind genau die Namen, die du dort findest.

Track	Startet mit	Wird abgelöst durch	Wozu
1. Halten	Pseudo Planche Progressionen	Planche Progressionen	Vorlage und Haltekraft
2. Drücken mit gestreckten Armen	Planche Raise Progressionen	Planche Press Progressionen	Kraft über den ganzen Weg in die Position
3. Drücken mit gebeugten Armen	Liegestütz Progressionen	Planche Push Up Progressionen	Muskelmasse und Volumen

So liest du die Tabellen: die Regeln für den Aufstieg

Die Spalte „Weiter, wenn“ nennt Richtwerte, keine starren Grenzen. Die Quellen liegen weit auseinander: The Movement Athlete arbeitet mit einer 10-Sekunden-Regel, FitnessVolt verlangt 30 Sekunden Tuck Planche. Die Werte hier orientieren sich an der 10-Sekunden-Regel und folgen vier Regeln:

• Untergrenze: Halte die aktuelle Stufe mindestens 5 saubere Sekunden, bevor du sie als geschafft zählst. Sauber heißt: Hollow Body, auseinandergedrückte Schulterblätter, durchgestreckte Ellbogen.
• Alle Sätze: Schaffe die Vorgabe in allen drei Sätzen, nicht nur im ersten.
• Videokontrolle: Filme dich von der Seite. Wölbt sich der Rücken oder knicken die Ellbogen ein, ist die Stufe noch zu schwer.
• Bänder: Ein Widerstandsband an der Hüfte darf helfen, wenn es senkrecht nach oben zieht und dich nur 1 bis 3 Stufen über dein Niveau ohne Band hebt.

Track 1a: Pseudo Planche als Vorstufe

Die Pseudo Planche bringt dir die Vorlage bei, während deine Füße noch am Boden bleiben. Sie ist die wichtigste Vorübung, weil sie Schultern und Handgelenke genau in dem Winkel belastet, den die echte Planche verlangt.

Stufe	Position	Weiter, wenn
1. Planche Plank	Liegestützposition, Schultern knapp vor den Handgelenken	3 × 30 s
2. Pseudo Planche Half Lean	Schultern etwa halb über die Handgelenke hinaus	3 × 20-30 s
3. Pseudo Planche Lean	Maximale Vorlage, die Zehen berühren kaum noch den Boden	3 × 20-30 s
4. Elevated Pseudo Planche Lean	Füße auf Box oder Bank, gleiche Vorlage	3 × 15-20 s

Pseudo Planche Progressionen

Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht für Handgelenkkomfort (oder verwende Parallettes). Lehne dich aus der Plank-Position nach vorne, schiebe die Schultern über die Handgelenke hinaus

→

Track 1b: Die acht Planche-Haltestufen

Ab hier heben deine Füße ab. Die acht Stufen öffnen erst die Hüfte und dann die Beine, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

Stufe	Position	Weiter, wenn
1. Tucked Planche	Knie eng an der Brust, Hüfte auf oder leicht über Schulterhöhe	3 × 8-10 s
2. Adv. Tucked Planche	Hüftwinkel offener, der Rücken nähert sich der Waagerechten	3 × 8-10 s
3. Super Adv. Tucked Planche	Hüfte weiter gestreckt, Knie weiter weg von der Brust	3 × 6-8 s
4. One Leg Planche	Ein Bein gestreckt auf Hüfthöhe, das andere angezogen	3 × 6-8 s pro Seite
5. Pike Straddle Planche	Beine weit gegrätscht, Hüfte etwa 90 Grad gebeugt	3 × 5-8 s
6. Straddle Planche	Beine gegrätscht und gestreckt, Körper waagerecht	3 × 5 s
7. Almost Full Planche	Die Grätsche schließt sich Richtung geschlossene Beine	3 × 5 s
8. Full Planche	Beine geschlossen, Körper vollständig waagerecht	Ziel: 5 s und mehr

Planche Progressionen

Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht für Handgelenkkomfort (oder verwende Parallettes). Verriegle die Ellbogen vollständig und drehe sie nach vorne: das stabilisiert die Schultern und aktiviert den Bizeps

→

Der Frog Stand taucht in vielen Anleitungen als erste Stufe auf, gehört aber nicht zu diesem Track. Er schult das Gleichgewicht auf den Händen mit gebeugten Armen und den Knien auf den Ellbogen, trainiert aber nicht die Vorlage mit gestreckten Armen. Als Gewöhnung an das Abheben der Füße ist er trotzdem nützlich.

Frogstand Progressionen

Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden. Spreize die Finger weit für eine stabile Basis

→

Track 2: Planche Raise und Planche Press

Dieser Track baut Kraft mit gestreckten Armen über den ganzen Weg in die Position auf. Planche Raises starten am Boden und heben dich mit gestreckten Armen in die Planche-Position, in fünf Stufen: Pseudo Planche Press, Erhöhte Pseudo Planche Press, Einbeinige erhöhte Pseudo Planche Press, Tuck Planche Raise und Adv. Tuck Planche Raise.

Planche Raise Progressionen

Beginne flach auf dem Boden liegend oder in deiner Planche-Progressionsposition. Halte die Arme vollständig gestreckt und verriegelt: dies ist eine Geradarme-Hebelübung

→

Die Planche Press startet in der Position, senkt dich mit gestreckten Armen in etwa 3 Sekunden ab, bis die Brust den Boden berührt, und drückt dich wieder hoch. Die negativen Varianten trainieren nur das Absenken. Die neun Stufen: Tuck Planche Press, Negative Adv. Tuck Planche Press, Adv. Tuck Planche Press, Negative Super Adv. Tuck Planche Press, Super Adv. Tuck Planche Press, Negative Straddle Planche Press, Straddle Planche Press, Negative Planche Press und Planche Press.

Planche Press Progressionen

Beginne in deiner Planche-Progression (Tuck, Advanced Tuck, Straddle, etc.). Halte deine Arme vollständig gestreckt und verriegelt: dies ist ein Hebel-Press, keine Liegestütze

→

Steige auf, wenn du 3 Sätze à 5 bis 6 saubere Wiederholungen schaffst. Bei den negativen Varianten reichen 3 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, wenn jedes Absenken mindestens 3 Sekunden dauert.

Track 3: Planche Push Ups

Planche Push Ups sind Liegestütze in Planche-Vorlage mit gebeugten Armen. Sie bauen Muskelmasse in Schultern und Brust auf und liefern das Volumen, das reine Halteübungen nicht bieten. Du startest mit Pseudo Planche Push Ups und Erhöhten Pseudo Planche Push Ups, bei denen die Füße am Boden bleiben. Danach folgt für jede Körperposition erst die negative, dann die volle Variante: Negative Tucked Planche Push Ups, Tucked Planche Push Ups, Negative Adv. Tucked Planche Push Ups, Adv. Tucked Planche Push Ups, Negative Super Adv. Tucked Planche Push Ups, Super Adv. Tucked Planche Push Ups, Negative Straddle Planche Push Ups, Straddle Planche Push Ups, Negative Planche Push Ups und schließlich Planche Push Ups.

Planche Push Up Progressionen

Gehe in eine Planche-Position mit den Händen etwas breiter als schulterbreit. Drücke durch die Hände und hebe die Füße vom Boden, halte den Körper horizontal

→

Die Pseudo-Varianten steigerst du auf 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen, alle Varianten mit abgehobenen Füßen auf 3 Sätze à 5 bis 6 und die negativen auf 3 Sätze à 3 bis 5 kontrollierte Absenkungen. Ab den Tucked Planche Push Ups stützt du dich auf Parallettes oder Barren, damit du tief genug absenken kannst.

Planche Trainingsplan: So sieht deine Trainingswoche aus

Trainiere die Planche zwei bis drei Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten. The Movement Athlete empfiehlt 48 Stunden oder mehr, und GMB rät laut FitnessVolt zu höchstens drei Tagen pro Woche. Arbeit mit gestreckten Armen belastet Bizepssehne und Handgelenke stark, und dieses Gewebe braucht die Pause.

Jede Einheit folgt derselben Reihenfolge:

• Warm-up: 8 bis 10 Minuten Handgelenke und Schultern wie oben.
• Halten zuerst: 5 bis 8 Sätze deiner aktuellen Stufe aus Track 1, im Tuck-Bereich à 5 bis 10 Sekunden, bei der Pseudo Planche à 15 bis 30 Sekunden, mit 2 bis 3 Minuten Pause.
• Drücken danach: 3 bis 5 Sätze aus Track 2 oder Track 3.
• Rumpf zum Schluss: 2 bis 3 Sätze Hollow Body Hold.

Diese Aufteilung steht auch in den Ausführungshinweisen der Planche Progressionen. Ein Beispiel für drei Tage:

Tag	Fokus	Inhalt
Montag	Halten und gestreckte Arme	Warm-up, 6 Sätze Track 1, 4 Sätze Planche Raise oder Planche Press, 2 Sätze Hollow Body
Mittwoch	Halten und gebeugte Arme	Warm-up, 6 Sätze Track 1, 4 Sätze Planche Push Ups, 3 Sätze Rudern oder Klimmzüge
Freitag	Technik und Volumen	Warm-up, 5 Sätze der nächstleichteren Stufe mit längerer Haltezeit, 3 Sätze Pseudo Planche Push Ups, 3 Sätze Rudern
Übrige Tage	Erholung	Pause oder lockere Mobility für Handgelenke und Schultern

Lege die Planche immer an den Anfang der Einheit, solange du frisch bist. Ergänze das viele Drücken mit Zugübungen wie Rudern und Klimmzügen, damit deine Schultern im Gleichgewicht bleiben. Wenn du zusätzlich einen Hebel lernen willst, ist die Back Lever Progression der passende Gegenpart. Zähle ihn dann zu deinen Tagen mit gestreckten Armen, damit Ellbogen und Sehnen nicht überlastet werden.

Häufige Fehler bei der Planche (und wie du sie behebst)

Die meisten Planche-Fehler haben dieselbe Ursache: Die Stufe ist zu schwer, und der Körper weicht aus. Diese sieben Fehler siehst du am häufigsten, jeder mit einer direkten Korrektur.

Gebeugte Ellbogen. Mit gebeugten Armen baust du nicht die Sehnenkraft auf, die die Planche braucht. Korrektur: Ellbogen durchstrecken, Trizeps anspannen und die Ellbogenbeuge nach vorne drehen, als würdest du die Hände nach außen in den Boden schrauben. Schaffst du das nicht, gehe eine Stufe zurück.

Durchhängende Hüften und Hohlkreuz. Ein Rücken in Bananenform zeigt, dass du für die aktuelle Stufe noch nicht stark genug bist. Korrektur: eine leichtere Stufe wählen, Gesäß anspannen, Steißbein einrollen. Übe Hollow Body Holds, bis die Spannung automatisch sitzt.

Zusammengezogene Schulterblätter. Ohne Protraktion fehlt dir der gerundete obere Rücken, der die Position trägt. Korrektur: den Boden wegdrücken und die Schulterblätter auseinanderschieben. Perfekte Protraktion unter Last ist nicht nötig, eine Mischung aus protrahiert und neutral reicht, solange die Schulterblätter nie zusammenkneifen.

Zu wenig Vorlage. Wer den Körper mit Rücken- und Hüftkraft hochziehen will, statt sich nach vorne zu lehnen, kann die Position nicht halten. Korrektur: Schultern weit vor die Handgelenke bringen und die Vorlage mit Pseudo Planche Leans trainieren. Je gestreckter die Beine, desto mehr Vorlage brauchst du.

Unvorbereitete Handgelenke. Training ohne Warm-up führt schnell zu chronischen Handgelenkschmerzen. Korrektur: vor jeder Einheit das Warm-up von oben, Finger etwa 45 Grad nach außen oder Parallettes, und die Belastung über Monate steigern.

Zu schnell aufsteigen. Wer Stufen überspringt, gewöhnt sich schlechte Form an und riskiert Verletzungen. Korrektur: Halte die Untergrenze von 5 sauberen Sekunden ein und steige erst auf, wenn alle drei Sätze die Vorgabe erreichen.

Schräg ziehendes Band. Ein Band, das diagonal zieht, schiebt dich nach vorne oder hinten, statt Körpergewicht zu tragen. Korrektur: das Band an der Hüfte befestigen und so aufhängen, dass es senkrecht nach oben zieht.

Wie lange dauert es, die Planche zu lernen?

Rechne bei der Planche in Monaten für die ersten Stufen und in Jahren für die volle Position. Die folgenden Zeiträume sind typische Werte aus der Trainingsliteratur, keine Garantie:

• Tuck Planche: 3 bis 6 Monate bei konsequentem Training, laut The Movement Athlete.
• Full Planche: 1 bis 3 Jahre laut The Movement Athlete. Daniel Hristov schreibt, dass die meisten deutlich mehr als ein Jahr konsequenter Arbeit brauchen, und das r/bodyweightfitness-Wiki spricht laut FitnessVolt von ein paar Jahren bis zu einer guten Planche.
• Nie ganz oben: GMB hält fest, dass die meisten Menschen nie eine volle Planche erreichen. Die Tuck Planche ist deshalb ein lohnendes eigenes Ziel.

Wie schnell du vorankommst, hängt vor allem von drei Faktoren ab: deinen Proportionen und deinem Körpergewicht, deiner Ausgangskraft im Drücken und davon, wie regelmäßig du trainierst. Sehnen und Bindegewebe sind dabei meist der langsamste Teil. Deshalb fühlst du dich oft stärker, als deine Ellbogen und Handgelenke es schon sind.

Den größten Sprung macht die Progression zwischen Advanced Tuck und Straddle. Sondre Berg von Berg Movement schreibt, dass die meisten Trainierenden nicht direkt von der Advanced Tuck Planche zur Straddle Planche wechseln sollten. Genau dafür gibt es die Zwischenstufen Super Adv. Tucked Planche, One Leg Planche und Pike Straddle Planche. Wenn du feststeckst, prüfe zuerst Vorlage, Protraktion und Hüftposition auf Video, bevor du einfach mehr Haltezeit sammelst.

Welche App zeigt dir die richtigen Schwierigkeitsstufen für die Planche?

Simple Calisthenics zeigt dir für die Planche jede Schwierigkeitsstufe in der richtigen Reihenfolge, von der Pseudo Planche bis zur Full Planche, und schlägt dir die nächste Stufe vor, sobald deine protokollierten Sätze zeigen, dass du bereit bist. Die Stufen in dieser Anleitung sind dieselben, die du in der App findest, und jede Übung kommt mit Progressionen und Ausführungshinweisen. Die App ist komplett auf Deutsch.

So bringt dich Simple Calisthenics von einer Stufe zur nächsten:

1. Wähle die Planche als Ziel-Skill. Im Fragebogen gibst du deine Ziele, dein Equipment, dein aktuelles Kraftlevel und deine Trainingstage an. Daraus entsteht dein persönliches Programm, und du kannst mehrere Skills gleichzeitig verfolgen. Mehr dazu beim Trainingsplan-Generator.
2. Starte auf deinem Level. Der Fragebogen legt deinen Startpunkt fest, sodass du mit Übungen beginnst, die du wirklich ausführen kannst.
3. Trainiere die Tracks parallel. Jede Skill-Journey kombiniert sich ergänzende Tracks. Bei der Planche sind das die drei Tracks aus dieser Anleitung: Pseudo Planche und Planche-Haltestufen, Planche Raise und Planche Press, Liegestütze und Planche Push Ups.
4. Folge den Zielwerten im Workout. Der Workout Player empfiehlt dir für jeden Satz einen Zielwert. Er baut auf der besten deiner letzten drei Einheiten innerhalb der letzten vier Wochen auf, ein schlechter Tag senkt deine Ziele also nicht. Empfiehlt die App einen Wechsel der Stufe, erscheint neben der Empfehlung ein Button „Fortschreiten“ oder „Zurückgehen“.
5. Schalte die nächste Übung frei. Dein Fortschritt zu den Bedingungen wird automatisch aus deinem Training verfolgt, einstellen musst du nichts. Sind die Bedingungen erfüllt, schlägt dir eine Karte im persönlichen Programm das Upgrade vor. Du siehst vorher genau, was sich ändert, kannst es übernehmen oder ablehnen und ein übernommenes Upgrade jederzeit rückgängig machen.

Für jeden Skill zeigt dir die Journey auf der Seite deines persönlichen Programms, welche Übungen du gerade trainierst, welche Schritte als Nächstes kommen und wie weit du bei den Bedingungen bist. Wie die Skill-Journeys aufgebaut sind, erklärt die Seite zum Calisthenics Skill-Tree. Außerdem wechselt das Programm Hypertrophie-, Kraft- und Deload-Blöcke ab und passt sich an dein Equipment an, vom Training ohne Geräte bis zum Gym. Alle Abo-Pläne enthalten eine kostenlose Testphase: Simple Calisthenics kostenlos testen.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, die Planche zu lernen?

Nach The Movement Athlete schaffen konsequent Trainierende die Tuck Planche typischerweise nach 3 bis 6 Monaten und die volle Planche nach 1 bis 3 Jahren. Das sind Richtwerte, keine Garantie: Proportionen, Körpergewicht und Ausgangskraft verschieben sie stark. Viele erreichen die volle Planche nie, die Tuck Planche ist trotzdem ein lohnendes eigenes Ziel.

Welche App zeigt mir die richtigen Schwierigkeitsstufen für die Planche?

Simple Calisthenics zeigt dir alle Planche-Stufen in fester Reihenfolge, von der Pseudo Planche bis zur Full Planche, und verfolgt deinen Fortschritt automatisch aus deinen protokollierten Sätzen. Sind die Bedingungen für den nächsten Schritt erfüllt, schlägt dir die App das Upgrade vor. Du kannst es übernehmen, ablehnen oder später rückgängig machen.

Wie viele Liegestütze brauche ich für die Planche?

Eine gute Einstiegsmarke sind 20 saubere Liegestütze am Stück, wie FitnessVolt sie ansetzt, dazu 30 Sekunden Hollow Body Hold ohne Hohlkreuz. Mit weniger kannst du trotzdem beginnen: Planche Plank und Pseudo Planche Half Lean sind leicht genug, und die Liegestütz-Progression läuft parallel weiter.

Kann ich die Planche zu Hause ohne Equipment lernen?

Ja. Alle Haltestufen funktionieren auf dem Boden, für die erhöhten Varianten reicht eine Bank oder eine stabile Kiste. Parallettes sind optional, erlauben aber einen neutralen Griff, der die Handgelenke entlastet. Für die Planche Push Ups helfen Parallettes oder Dip-Barren, weil du tiefer absenken kannst.

Wie oft pro Woche sollte ich die Planche trainieren?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen. Gestreckte Arme belasten Sehnen und Handgelenke stark, und Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln. GMB empfiehlt höchstens drei Tage pro Woche. Lege die Planche an den Anfang der Einheit, solange du frisch bist.

Lerne die Planche Stufe für Stufe: Simple Calisthenics zeigt dir jede Progression in der richtigen Reihenfolge und schlägt dir den nächsten Schritt vor, sobald du bereit bist.

Kostenlos starten