Planche Progressionen

Progressionen

1. 01

   Tucked Planche

   • Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht für Handgelenkkomfort

   • Lehne dich aus dem Plank nach vorne, bis die Füße vom Boden abheben

   • Ziehe die Knie eng zur Brust — je enger der Tuck, desto kürzer der Hebel und desto leichter

   • Protrahiere die Schulterblätter vollständig — drücke sie auseinander und runde den oberen Rücken

   • Verriegle die Ellbogen komplett und drehe sie nach vorne

   • Bewahre eine posteriore Beckenkippung — Steißbein einziehen und Gesäß anspannen

   • Halte die Hüften auf oder leicht über Schulterhöhe

2. 02

   Adv. Tucked Planche

   • Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht

   • Lehne dich nach vorne und hebe die Füße in einer Tuck-Position vom Boden

   • Öffne den Hüftwinkel mehr als beim einfachen Tuck — der Rücken nähert sich der Horizontalen, Knie bleiben angezogen

   • Protrahiere die Schulterblätter — drücke sie auseinander und runde den oberen Rücken

   • Verriegle die Ellbogen vollständig und drehe sie nach vorne

   • Bewahre posteriore Beckenkippung und Ganzkörperspannung

   • Dies erfordert deutlich mehr Vorlage als der einfache Tuck

3. 03

   Super Adv. Tucked Planche

   • Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht

   • Lehne dich deutlich nach vorne und hebe in die Position

   • Strecke die Hüften weiter als beim Adv. Tuck — Knie wandern weiter von der Brust, Rücken fast horizontal

   • Protrahiere die Schulterblätter — drücke sie auseinander

   • Verriegle die Ellbogen vollständig und drehe sie nach vorne

   • Bewahre Hollow Body mit posteriorer Beckenkippung — wird schwieriger mit zunehmender Hüftstreckung

   • Die größere Hüftstreckung erfordert deutlich mehr Vorlage und Schulterkraft

4. 04

   One Leg Planche

   • Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht

   • Strecke ein Bein gerade nach hinten auf Hüfthöhe, parallel zum Boden

   • Halte das andere Bein zur Brust angezogen, um den Hebel zu verkürzen

   • Protrahiere die Schulterblätter und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne

   • Bewahre Hollow Body — lass die Hüfte des gestreckten Beins nicht absinken

   • Lehne dich weit genug nach vorne für Balance — das gestreckte Bein erfordert mehr Vorlage als ein voller Tuck

   • Wechsle die Beine zwischen den Sätzen, um beide Seiten gleichmäßig zu entwickeln

5. 05

   Pike Straddle Planche

   • Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht

   • Hebe in die Position mit weit gespreizten Beinen (Grätsche) und Hüften auf etwa 90° gepikt

   • Der Pike verkürzt den Hebel, was dies leichter als eine flache Grätsche macht

   • Protrahiere die Schulterblätter vollständig und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne

   • Bewahre posteriore Beckenkippung und spanne das Gesäß an

   • Je weiter die Grätsche, desto kürzer der effektive Hebel

   • Konzentriere dich darauf, den Hüftwinkel schrittweise Richtung flache Grätsche zu öffnen

6. 06

   Straddle Planche

   • Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht

   • Lehne dich maximal nach vorne und hebe die Beine in eine weite Grätsche, parallel zum Boden

   • Der Körper muss horizontal sein — Hüften auf Schulterhöhe

   • Protrahiere die Schulterblätter vollständig und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne

   • Bewahre Hollow Body mit posteriorer Beckenkippung — kein Hohlkreuz

   • Strecke die Zehen und halte die Beine gerade und aktiv gespreizt

   • Je weiter die Grätsche, desto kürzer der effektive Hebel — nutze dies zu deinem Vorteil

7. 07

   Almost Full Planche

   • Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht

   • Lehne dich nach vorne und hebe die Beine — beginne die Grätsche Richtung geschlossene Beine zu schließen

   • Halte den Körper horizontal mit Hüften auf Schulterhöhe

   • Protrahiere die Schulterblätter vollständig und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne

   • Bewahre einen engen Hollow Body — posteriore Beckenkippung, Gesäß und Rumpf maximal angespannt

   • Das Schließen der Beine vergrößert den Hebel erheblich — dies erfordert deutlich mehr Schulterkraft als die Grätsche

   • Strecke die Zehen und halte die Beine eng

8. 08

   Full Planche

   • Platziere die Hände schulterbreit, Finger ~45° nach außen gedreht (oder verwende Parallettes)

   • Maximale Vorlage — verlagere das gesamte Körpergewicht über die Hände

   • Beine zusammen, gestreckt und parallel zum Boden mit gestreckten Zehen

   • Körper perfekt horizontal — Hüften auf Schulterhöhe

   • Protrahiere die Schulterblätter maximal und verriegle die Ellbogen, drehe sie nach vorne

   • Bewahre den engstmöglichen Hollow Body — posteriore Beckenkippung, jeder Muskel angespannt

   • Dies ist der Gipfel der Planche-Progression — maximale Kraft und Körperspannung erforderlich

Häufige Fehler

• Durchhängende Hüften / Hohlkreuz
• Unzureichende Schulterblatt-Protraktion
• Gebeugte Ellbogen
• Nicht Genug Vorlage
• Handgelenke Nicht Konditioniert
• Ellbogen Nach Hinten Gerichtet
• Zu Schnell zu Schwierigeren Progressionen