Planche Raise Progressionen

Progressionen

1. 01

   Pseudo Planche Press

   • Beginne in der Pseudo-Planche-Lean-Position mit Händen auf Hüfthöhe, Arme gestreckt

   • Lehne dich aggressiv nach vorne, verlagere das Gewicht über die Handgelenke hinaus

   • Halte die Arme gestreckt und verriegelt — Ellbogen nicht beugen

   • Drücke durch die Schultern und lehne dich vor, bis die Zehen kurz vom Boden abheben

   • Senke kontrolliert ab, indem du das Gewicht nach hinten verlagerst

   • Halte durchgehend protrahierte Schultern und gerundeten oberen Rücken

   • Diese Übung baut die Vorneigung und Schulterbelastung auf, die für echte Planche Raises nötig sind

2. 02

   Erhöhte Pseudo Planche Press

   • Beginne in der Liegestützposition mit Füßen erhöht auf einer Box oder Stufe

   • Positioniere die Hände leicht vor den Schultern, Arme gestreckt verriegelt

   • Lehne dich nach vorne, verlagere das Gewicht aggressiv auf die Hände

   • Drücke durch die Schultern, bis die Hüften steigen und der Körper sich der Horizontalen nähert

   • Senke kontrolliert ab, Arme bleiben durchgehend gestreckt

   • Halte protrahierte Schultern und gerundeten oberen Rücken

   • Die Erhöhung steigert die Vorneigung — eine wichtige Brücke zum Tuck Planche Raise

3. 03

   Einbeinige erhöhte Pseudo Planche Press

   • Beginne in der Liegestützposition mit einem Fuß erhöht auf einer Box, das andere Bein hinter dir gestreckt

   • Positioniere die Hände leicht vor den Schultern, Arme gestreckt verriegelt

   • Lehne dich nach vorne, verlagere das Gewicht auf die Hände — ein Bein macht die Balance schwieriger

   • Drücke durch die Schultern, bis die Hüften steigen und der Körper sich der Horizontalen nähert

   • Senke kontrolliert ab, Arme bleiben durchgehend gestreckt

   • Wechsle die Beine zwischen Sätzen für gleichmäßige Entwicklung

   • Die einbeinige Position erhöht die Rumpf- und Balance-Anforderung, näher am echten Planche Raise

4. 04

   Tuck Planche Raise

   • Beginne flach auf dem Boden liegend mit Händen auf Hüfthöhe, Arme gestreckt

   • Ziehe die Knie fest zur Brust und verlagere den Schwerpunkt durch die Schultern nach vorne

   • Drücke durch gestreckte Arme, um den Körper vom Boden in die Tuck Planche zu heben

   • Halte die Arme verriegelt — das Heben geschieht durch Schulterwinkeländerungen, nicht Ellbogenbeugen

   • Kontrolliere das Absenken zum Boden über 3 Sekunden

   • Halte durchgehend protrahierte Schultern und posteriore Beckenneigung

   • Dies ist der erste echte Planche Raise — der kürzeste Hebel zum Erlernen des vollen Raise-Musters

5. 05

   Adv. Tuck Planche Raise

   • Beginne flach auf dem Boden liegend mit Händen auf Hüfthöhe, Arme gestreckt

   • Ziehe die Knie zur Brust mit gestreckteren Hüften als beim einfachen Tuck

   • Verlagere den Schwerpunkt nach vorne und drücke durch gestreckte Arme in die Advanced Tuck Planche

   • Halte die Arme durchgehend verriegelt — Ellbogen nicht beugen

   • Kontrolliere das Absenken über 3 Sekunden, Advanced-Tuck-Position beibehalten

   • Halte protrahierte Schultern und starke posteriore Beckenneigung

   • Längerer Hebel als einfacher Tuck — erfordert deutlich mehr Schulter-Presskraft

Häufige Fehler

• Beugen der Ellbogen beim Raise
• Nicht genug Vorneigung
• Durchhängende Hüfte / Hohlkreuz
• Auf den Boden Fallen statt Absenken
• Handgelenkschmerzen durch unzureichendes Aufwärmen
• Überspringen der Pseudo-Planche-Progressionen