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Liegestütz Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Brust
  • Vordere Schulter
  • Trizeps

Ausführungshinweise

  • Halte eine gerade Körperhaltung

  • Kontrolliere die Bewegung in beide Richtungen

  • Nutze den vollen Bewegungsbereich

  • Positioniere deine Hände etwa schulterbreit neben deiner Brust

  • Zieh die Schultern nicht zu den Ohren hoch

Progressionen

  1. 01

    Wand Liegestütz

    • Starte stehend vor einer Wand, Hände schulterbreit auseinander

    • Halte die Körpermitte angespannt und den Körper in einer geraden Linie

    • Ziehe die Schultern nach unten und hinten

    • Senke deinen Körper zur Wand, indem du die Ellbogen beugst und nah am Körper bleibst

    • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme vollständig streckst

    • Halte den Nacken in einer neutralen Position

    • Vermeide, dass die Hüfte zu tief sinkt oder aus der geraden Körperlinie kommt

  2. 02

    Vertikaler Liegestütz

    • Starte in einer Plank-Position mit den Händen schulterbreit auf einem objekt in Brusthöhe.

    • Halte die Körpermitte angespannt und den Körper in einer geraden Linie.

    • Drücke die Schultern nach unten und ziehe sie zurück.

    • Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst und sie nah am Körper hältst.

    • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig aus.

    • Halte den Nacken in einer neutralen Position.

    • Vermeide es, dass die Hüfte zu tief sinkt oder aus der geraden Körperlinie kommt.

  3. 03

    Liegestütz auf Knien

    • Starte in einer knienden Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander

    • Halte den Kern angespannt und den Körper in einer geraden Linie

    • Drücke die Schultern nach unten und ziehe sie zurück

    • Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst und sie nah am Körper hältst

    • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig aus

    • Halte den Nacken in einer neutralen Position

    • Vermeide es, dass die Hüfte zu tief sinkt oder aus der geraden Linie kommt

  4. 04

    Schräger Liegestütz

    • Starte in einer Plank-Position mit den Händen schulterbreit auf einem niedrigen Objekt in Kniefhöhe

    • Halte die Körperspannung und den Körper in einer geraden Linie

    • Ziehe die Schultern nach unten und hinten

    • Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst und sie nah am Körper hältst

    • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig aus

    • Halte den Nacken in einer neutralen Position

    • Vermeide es, dass die Hüfte zu tief sinkt oder aus der geraden Körperlinie kommt

  5. 05

    Liegestütz

    • Starte in einer Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander

    • Halte die Körperspannung und den Körper in einer geraden Linie

    • Ziehe die Schultern nach unten und hinten

    • Senke deinen Körper, indem du die Ellenbogen beugst und nah am Körper hältst

    • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig aus

    • Halte den Nacken in einer neutralen Position

    • Vermeide, dass die Hüfte zu tief sinkt oder aus der geraden Körperlinie kommt

  6. 06

    Diamant Liegestütz

    • Starte in einer Plank-Position mit den Händen nah beieinander, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden.

    • Halte die Körperspannung und den Körper in einer geraden Linie.

    • Ziehe die Schultern nach unten und hinten.

    • Senke deinen Körper, indem du die Ellenbogen beugst und sie nah am Körper hältst.

    • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig aus.

    • Halte den Nacken in einer neutralen Position.

    • Vermeide, dass die Hüfte zu tief sinkt oder aus der geraden Körperlinie kommt.

  7. 07

    Liegestütz Füße erhöht

    • Starte in einer Plank-Position mit den Händen schulterbreit und den Füßen auf einem kniehohen Objekt

    • Halte den Core angespannt und den Körper in einer geraden Linie

    • Ziehe die Schultern nach unten und hinten

    • Senke deinen Körper, indem du die Ellenbogen beugst und nah am Körper hältst

    • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig aus

    • Halte den Nacken in einer neutralen Position

    • Vermeide, dass die Hüfte zu tief sinkt oder aus der geraden Körperlinie kommt

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.