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Planche Push Up Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Brust
  • Vordere Schulter
  • Trizeps

Ausführungshinweise

  • Gehe in eine Planche-Position mit den Händen etwas breiter als schulterbreit

  • Drücke durch die Hände und hebe die Füße vom Boden, halte den Körper horizontal

  • Spanne Bauch- und Gesäßmuskeln an, um eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen zu halten

  • Führe die Bewegung kontrolliert durch, halte die Ellbogen nah am Körper

  • Drücke dich zurück in die gerade Arm-Planche

  • Wiederhole und achte auf die korrekte Ausführung

Progressionen

  1. 01

    Pseudo Planche Push Ups

    • Starte in der Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander

    • Rundere den oberen Rücken, proklamiere und senke die Schulterblätter

    • Lehne dich jetzt mit gestreckten Armen nach vorne

    • Halte die Körpermitte angespannt und den Körper in einer geraden Linie

    • Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst und sie nah am Körper hältst

    • Deine Hände sollten zu den unteren Bauchmuskeln/Hüften bewegen

    • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme vollständig streckst

    • Halte den Nacken in einer neutralen Position

    • Vermeide es, dich nach hinten zu lehnen

  2. 02

    Erhöhte Pseudo Planche Push Ups

    • Starte in einer Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander

    • Platziere die Füße auf einer knieförmigen Erhöhung

    • Runde den oberen Rücken, proklamiere und senke die Schulterblätter

    • Lehne dich jetzt mit gestreckten Armen nach vorne

    • Halte den Kern angespannt und den Körper in einer durchgehenden Linie

    • Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst und nah am Körper hältst

    • Deine Hände sollten sich in Richtung unterer Bauch/Hüften bewegen

    • Drücke dich zurück zur Ausgangsposition, indem du die Arme vollständig streckst

    • Halte den Nacken in einer neutralen Position

    • Vermeide es, dich zurückzulehnen

  3. 03

    Tuck Planche Raise

    • Starte in einer Unterstützung auf den Stangen

    • Protiere und senke die Schultern

    • Runde den oberen Rücken, ziehe die Beine an und hebe die Hüfte, um in eine Tuck-Planche zu kommen

    • Halte die Beine die ganze Zeit in der Tuck-Position

    • Senke langsam ab, während du Schultern und Hüften auf gleicher Höhe hältst

    • Pausiere kurz unten

    • Drücke zurück nach oben bis zur vollen Ellbogenstreckung und halte für eine Sekunde oben

    • Verlasse die Position und gehe zurück zur Ausgangsposition für die nächste negative Wiederholung

  4. 04

    Tucked Planche Push Ups

    • Starte in einer Unterstützung auf den Stangen

    • Projiziere und senke die Schultern

    • Runde den oberen Rücken, ziehe die Beine ein und hebe die Hüfte, um in die Tuck Planche zu kommen

    • Halte die Beine die ganze Zeit in der Tuck-Position

    • Senke langsam ab, während die Schultern und Hüften auf gleicher Höhe bleiben

    • Pausiere kurz

    • Drücke zurück nach oben bis zur vollen Ellenbogenstreckung und halte für eine Sekunde oben

  5. 05

    Negative Adv. Tucked Planche Push Ups

    • Starte in einem Stütz auf den Stangen

    • Projiziere und senke die Schultern

    • Runde den oberen Rücken, ziehe die Beine an und hebe die Hüfte, um in eine fortgeschrittene Tuck-Planche zu kommen

    • Halte die Beine die ganze Zeit in der Tuck-Position, indem du die Hüften auf 90° hältst

    • Senke langsam ab, während die Schultern und Hüften auf gleicher Höhe bleiben

    • Pausiere kurz

    • Verlasse die Position und gehe zurück in die Ausgangsposition für die nächste negative Wiederholung

  6. 06

    Adv. Tucked Planche Push Ups

    • Starte in einer Unterstützung auf den Stangen

    • Protiere und drücke die Schultern nach unten

    • Rund den oberen Rücken, ziehe die Beine ein und hebe die Hüfte, um in eine fortgeschrittene Tuck-Planche zu gelangen

    • Halte die Beine die ganze Zeit in der Tuck, indem du die Hüften auf 90° hältst

    • Senke langsam ab, während du die Schultern und Hüften auf gleicher Höhe hältst

    • Pausiere kurz unten

    • Drücke dich zurück in die volle Ellenbogenstreckung und halte für einen Moment oben

  7. 07

    Negative Super Adv. Tucked Planche Push Ups

    • Starte in einer Unterstützung auf den Stangen

    • Projiziere und senke die Schultern

    • Rund den oberen Rücken, ziehe die Beine leicht an und hebe die Hüfte, um in eine super fortgeschrittene Planche-Position zu gelangen

    • Halte die Beine die ganze Zeit in der Position

    • Senke langsam ab, dabei Schultern und Hüften auf gleicher Höhe halten

    • Pausiere kurz unten

    • Achte darauf, die Hüfte die ganze Zeit gestreckt zu halten, vermeide das Einknicken

    • Verlasse die Position und gehe zurück in die Ausgangsposition für die nächste negative Wiederholung

  8. 08

    Super Adv. Tucked Planche Push Ups

    • Starte in einer Unterstützung auf den Stangen

    • Probiere die Schultern nach vorne und unten zu drücken

    • Rund den oberen Rücken, ziehe die Beine leicht rein und hebe die Hüfte, um in die super fortgeschrittene Planche-Position zu kommen

    • Halte die Beine die ganze Zeit in dieser Position

    • Senke langsam ab, während die Schultern und Hüften auf gleicher Höhe bleiben

    • Pausiere kurz

    • Achte darauf, die Hüfte die ganze Zeit gestreckt zu halten, vermeide das Piken

    • Drücke dich zurück zu voller Ellenbogenstreckung und halte oben für eine Sekunde

  9. 09

    Negative Straddle Planche Push Ups

    • Starte in einer Unterstützung auf den Stangen

    • Probiere die Schultern nach vorne und unten zu drücken

    • Runde den oberen Rücken, ziehe die Beine ein und hebe die Hüfte, um in eine Straddle Planche zu kommen

    • Halte die Beine während der gesamten Übung in der Straddle-Position

    • Senke langsam ab und halte Schultern und Hüften auf gleicher Höhe

    • Pausiere kurz

    • Achte darauf, die Hüfte die ganze Zeit gestreckt zu halten, vermeide das Piken

    • Verlasse die Position und gehe für die nächste negative Wiederholung zurück in die Ausgangsposition

  10. 10

    Straddle Planche Push Ups

    • Starte in einem Support auf den Stangen

    • Probiere, die Schultern nach vorne und unten zu drücken

    • Runde den oberen Rücken, ziehe die Beine an und hebe die Hüfte, um in eine Straddle Planche zu kommen

    • Halte die Beine die ganze Zeit in der Straddle

    • Senke langsam ab, während die Schultern und Hüften auf gleicher Höhe bleiben

    • Pausiere kurz unten

    • Achte darauf, die Hüfte die ganze Zeit gestreckt zu halten, vermeide das Piken

    • Drücke dich zurück zur vollen Ellenbogenstreckung und halte kurz oben

  11. 11

    Negative Planche Push Ups

    • Starte in einer Unterstützung auf den Stangen

    • Protiere und drücke die Schultern nach unten

    • Runde den oberen Rücken, ziehe die Beine an und hebe die Hüfte, um in eine volle Planche zu gelangen

    • Halte die Beine die ganze Zeit in voller Streckung

    • Senke langsam ab und halte die Schultern und Hüften auf gleicher Höhe

    • Pausiere kurz

    • Achte darauf, die Hüfte die ganze Zeit gestreckt zu halten, vermeide das Piken

    • Verlasse die Position und gehe für die nächste negative Wiederholung zurück in die Ausgangsposition

  12. 12

    Planche Push Ups

    • Starte in einer Unterstützung auf den Stangen

    • Probiere die Schultern nach vorne und unten zu drücken

    • Runde den oberen Rücken, ziehe die Beine an und hebe die Hüfte, um in eine volle Planche zu gelangen

    • Halte die Beine die ganze Zeit in voller Streckung

    • Senke langsam ab, dabei Schultern und Hüften auf gleicher Höhe halten

    • Pausiere kurz unten

    • Achte darauf, die Hüfte die ganze Zeit gestreckt zu halten, vermeide das Piken

    • Drücke dich zurück in die volle Ellenbogenstreckung und halte für eine Sekunde oben

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.