Hollow Body Progressionen

Progressionen

1. 01

   Schiffchen gehockt

   • Sitze auf dem Boden, Knie gebeugt, Füße flach

   • Lehne dich leicht zurück und hebe die Füße vom Boden ab

   • Halte die Arme gerade nach vorne gestreckt für Balance

   • Drücke den unteren Rücken in eine gerundete Position — kein Hohlkreuz

   • Halte das Kinn zur Brust gezogen, schaue Richtung Knie

   • Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Position mit konstanter Spannung

   • Wenn du merkst, dass der untere Rücken übernimmt, ziehe die Knie näher zur Brust

2. 02

   Schiffchen halten

   • Liege auf dem Rücken, Arme seitlich, Beine gerade und zusammen

   • Drücke den unteren Rücken fest in den Boden — keine Lücke

   • Spanne das Gesäß an und ziehe das Steißbein ein

   • Hebe Schultern und Beine wenige Zentimeter vom Boden ab

   • Halte das Kinn eingezogen und schaue Richtung Füße

   • Halte die Position mit konstanter Rumpfspannung

   • Atme in den Bauch, nicht in die Brust — halte nicht den Atem an

3. 03

   Schiffchen gestreckte Arme gehockt

   • Liege auf dem Rücken, Arme gerade über dem Kopf ausgestreckt, Bizeps neben den Ohren

   • Bringe die Knie in einer engen Tuck-Position zur Brust

   • Drücke den unteren Rücken in den Boden — das ist der wichtigste Hinweis

   • Hebe die Schultern vom Boden ab, halte die Arme gerade über dem Kopf

   • Spanne die Bauchmuskeln fest an und atme in den Bauch

   • Halte das Kinn eingezogen und schaue Richtung Knie

   • Wenn der untere Rücken abhebt, ziehe die Knie enger an

4. 04

   Schiffchen gestreckte Arme

   • Liege auf dem Rücken, Arme gerade über dem Kopf ausgestreckt, Bizeps neben den Ohren

   • Drücke den unteren Rücken fest in den Boden — es darf keine Lücke geben

   • Spanne Gesäß an, ziehe Steißbein ein und aktiviere die Bauchmuskeln

   • Hebe Schultern und gestreckte Beine vom Boden ab, schwebe wenige Zentimeter über dem Boden

   • Halte die Beine gerade, zusammen und gestreckt — je tiefer sie sind, desto schwerer

   • Halte das Kinn eingezogen, schaue Richtung Füße, nicht zur Decke

   • Atme kräftig in den Bauch und halte dabei die volle Körperspannung

5. 05

   Schiffchen mit Gewicht

   • Liege auf dem Rücken und halte eine Hantelscheibe oder Kurzhantel mit gestreckten Armen über der Brust

   • Drücke den unteren Rücken fest in den Boden, bevor du Schultern und Beine anhebst

   • Hebe die Schultern vom Boden ab und strecke die Beine gerade aus, schwebe nah am Boden

   • Das Gewicht erzeugt zusätzliche Anti-Extensions-Anforderung — halte die Rippen nach unten gezogen

   • Spanne Gesäß an und halte die hintere Beckenkippung durchgehend

   • Atme in den Bauch und halte dabei die volle Körperspannung

   • Wenn der untere Rücken abhebt, nutze ein leichteres Gewicht oder hebe die Beine etwas höher

6. 06

   Schiffchen gestreckte Arme Crunches

   • Starte in der Hollow-Body-Position: Arme über dem Kopf, Schultern und Beine vom Boden abgehoben

   • Halte den unteren Rücken während der gesamten Bewegung in den Boden gedrückt

   • Crunche hoch, indem du die Arme Richtung Zehen bringst und den Oberkörper nach vorne einrollst

   • Senke kontrolliert zurück in die Hollow-Body-Position — lass dich nicht einfach fallen

   • Halte die Beine gerade, zusammen und auf der gleichen Höhe

   • Die Beine sollten sich gar nicht bewegen — nur der Oberkörper cruncht

   • Atme beim Crunchen aus, beim Absenken ein

7. 07

   Schiffchen Klappmesser

   • Starte in der Hollow-Body-Position: Arme über dem Kopf, Schultern und Beine vom Boden abgehoben

   • Hebe gleichzeitig Oberkörper und Beine zueinander, forme oben eine V-Form

   • Greife mit den Händen am höchsten Punkt zu den Zehen

   • Senke kontrolliert zurück in die Hollow-Body-Position — nicht zusammensacken

   • Halte die Beine durchgehend gerade — Kniebeugen macht es leichter, aber weniger effektiv

   • Der untere Rücken sollte in der unteren Position Bodenkontakt halten

   • Atme beim Hochfalten aus, beim Zurückkehren in die Hollow-Position ein

Häufige Fehler

• Unterer Rücken hebt vom Boden ab
• Nacken strecken und nach oben schauen (Gänsehals)
• In die Brust statt in den Bauch atmen
• Beine zu hoch über dem Boden gehalten
• Schultern liegen auf dem Boden auf
• Bananenform statt Hollow-Position