Planche Press Progressionen

Progressionen

1. 01

   Tuck Planche Press

   • Beginne in der Tuck Planche mit Knien fest zur Brust gezogen

   • Halte die Arme gestreckt und verriegelt — Ellbogen nicht beugen

   • Senke zum Boden, indem du den Schwerpunkt nach hinten verlagerst, Tuck-Position beibehalten

   • Kontrolliere das Absenken über 3 Sekunden mit protrahierten Schultern

   • Berühre leicht mit der Brust den Boden, drücke dann durch die Schultern zurück nach oben

   • Halte durchgehend die posteriore Beckenneigung und runde den oberen Rücken

   • Dies ist der kürzeste Hebel — achte auf saubere Geradarme-Technik vor dem Steigern

2. 02

   Negative Adv. Tuck Planche Press

   • Beginne in der Advanced Tuck Planche — Hüfte gestreckter als beim einfachen Tuck, Rücken nahezu horizontal

   • Halte die Arme gestreckt und verriegelt — dies ist ein Geradarme-Hebel, keine Liegestütze

   • Senke den Körper langsam zum Boden, indem du den Schwerpunkt nach hinten verlagerst, Advanced-Tuck beibehalten

   • Kontrolliere das Absenken über 3+ Sekunden mit protrahierten Schultern

   • Berühre mit der Brust den Boden, dann zurück in die Startposition (nur exzentrisch — nicht hochdrücken)

   • Halte während des gesamten Absenkens die posteriore Beckenneigung und Hollow Body

   • Fokus auf exzentrische Kraft, bevor du den vollen Press auf diesem Level versuchst

3. 03

   Adv. Tuck Planche Press

   • Beginne in der Advanced Tuck Planche mit gestreckteren Hüften als beim einfachen Tuck

   • Halte die Arme gestreckt und verriegelt — Ellbogen zu keinem Zeitpunkt beugen

   • Senke zum Boden, indem du den Schwerpunkt nach hinten verlagerst, Advanced-Tuck beibehalten

   • Kontrolliere das Absenken über 3 Sekunden mit protrahierten, deprimierten Schultern

   • Berühre mit der Brust den Boden, drücke dann durch die Schultern nach vorne zurück hoch

   • Halte während beider Phasen die posteriore Beckenneigung und Rumpfspannung

   • Längerer Hebel als einfacher Tuck — erfordert mehr Schulterkraft und Vorneigung

4. 04

   Negative Super Adv. Tuck Planche Press

   • Beginne in der Super Advanced Tuck Planche — Hüften fast vollständig gestreckt, Knie noch gebeugt

   • Halte die Arme komplett gestreckt — Ellbogen während des Absenkens nicht beugen

   • Senke den Körper langsam zum Boden, indem du dich mit gestreckten Armen nach hinten verlagerst

   • Kontrolliere das Absenken über 3+ Sekunden mit protrahierten Schultern

   • Berühre mit der Brust den Boden, dann zurück in die Startposition (nur exzentrisch)

   • Halte eine starke posteriore Beckenneigung — der untere Rücken darf nicht ins Hohlkreuz fallen

   • Baue exzentrische Kontrolle bei diesem verlängerten Hebel auf, bevor du den vollen Press versuchst

5. 05

   Super Adv. Tuck Planche Press

   • Beginne in der Super Advanced Tuck Planche — Hüften fast vollständig gestreckt, Knie noch gebeugt

   • Halte die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und verriegelt

   • Senke zum Boden, indem du dich nach hinten verlagerst, Super Advanced Tuck beibehalten

   • Kontrolliere das Absenken über 3 Sekunden mit protrahierten, deprimierten Schultern

   • Berühre mit der Brust den Boden, drücke dann durch Vorwärtsverlagerung durch die Schultern zurück hoch

   • Halte die posteriore Beckenneigung — Gesäß fest anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden

   • Fast voller Hebel — erfordert erhebliche Schulter- und Rumpfkraft

6. 06

   Negative Straddle Planche Press

   • Beginne in der Straddle Planche mit weit gespreizten, vollständig gestreckten Beinen

   • Halte die Arme komplett gestreckt und verriegelt — dies ist eine Hebelbewegung

   • Senke den Körper zum Boden, indem du dich mit gestreckten Armen nach hinten verlagerst

   • Kontrolliere das Absenken über 3+ Sekunden mit durchgehend protrahierten Schultern

   • Berühre mit der Brust den Boden, dann zurück in Startposition (nur exzentrisch — nicht hochdrücken)

   • Verbreitere die Grätsche, um den Hebel zu verkürzen, falls der volle Straddle Press noch nicht möglich ist

   • Halte während des gesamten Absenkens die posteriore Beckenneigung und starke Rumpfspannung

7. 07

   Straddle Planche Press

   • Beginne in der Straddle Planche mit weit gespreizten, vollständig gestreckten Beinen

   • Halte die Arme gestreckt und verriegelt — Ellbogen nicht beugen

   • Senke zum Boden, indem du dich nach hinten verlagerst, Straddle-Position beibehalten

   • Kontrolliere das Absenken über 3 Sekunden mit protrahierten, deprimierten Schultern

   • Berühre mit der Brust den Boden, drücke dann durch Vorwärtsverlagerung durch die Schultern zurück hoch

   • Verbreitere die Grätsche leicht, um den Hebel zu erleichtern, falls nötig

   • Halte durchgehend die posteriore Beckenneigung, Hollow Body und Ganzkörperspannung

8. 08

   Negative Planche Press

   • Beginne in der vollen Planche mit geschlossenen, vollständig gestreckten Beinen

   • Halte die Arme während des gesamten Absenkens komplett gestreckt und verriegelt

   • Senke den Körper zum Boden, indem du dich nach hinten verlagerst, volle Planche-Linie beibehalten

   • Kontrolliere das Absenken über 3+ Sekunden — der längste Hebel, maximale Schulterkraft erforderlich

   • Berühre mit der Brust den Boden, dann zurück in Startposition (nur exzentrisch — nicht hochdrücken)

   • Halte die posteriore Beckenneigung und spanne das Gesäß fest an, um den Körper perfekt gerade zu halten

   • Baue exzentrische Kontrolle beim vollen Hebel auf, bevor du den vollen Planche Press versuchst

9. 09

   Planche Press

   • Beginne in der vollen Planche mit geschlossenen, vollständig gestreckten Beinen — der längste Hebel

   • Halte die Arme durchgehend komplett gestreckt und verriegelt — zu keinem Zeitpunkt Ellbogen beugen

   • Senke zum Boden, indem du dich nach hinten verlagerst, volle Planche-Linie beibehalten

   • Kontrolliere das Absenken über 3 Sekunden mit voll protrahierten, deprimierten Schultern

   • Berühre mit der Brust den Boden, drücke dann durch Vorwärtsverlagerung durch die Schultern zurück hoch

   • Halte posteriore Beckenneigung, maximale Gesäßspannung und totale Körperspannung

   • Dies ist der ultimative Planche Press — erfordert Elite-Geradarme-Kraft und Körperkontrolle

Häufige Fehler

• Beugen der Ellbogen
• Durchhängende Hüfte / Hohlkreuz
• Unzureichende Schulterblatt-Protraktion
• Unkontrolliertes Absenken / Zu schnelles Fallen
• Handgelenkschmerzen durch unzureichendes Aufwärmen
• Überspringen der Negativ-Progressionen
• Verlust der Planche-Position beim Drücken