I 10 migliori esercizi calisthenics (e come adattarli al tuo livello)

La maggior parte delle classifiche dei dieci migliori esercizi calisthenics sono gare di popolarità. Questa segue una regola diversa: dieci esercizi, dieci schemi motori distinti, niente doppioni e niente che appartenga al riscaldamento.

Che cosa rende un esercizio calisthenics degno di essere fatto

Un esercizio si guadagna un posto in questa lista soddisfacendo tre condizioni insieme.

Presidia uno schema motorio che nessun altro copre. Il tuo corpo spinge in orizzontale, spinge sopra la testa, tira in verticale, tira in orizzontale, piega il ginocchio, fa hinge d'anca, resiste all'estensione della colonna, flette l'anca e mantiene tensione a braccia tese. Se ne salti uno, costruisci un buco che più avanti si presenta come una skill bloccata o un'articolazione infiammata.

Si adatta in entrambe le direzioni senza attrezzatura. Un buon esercizio a corpo libero ha una versione più facile per il giorno in cui non riesci a fare una singola ripetizione, e una più difficile per il giorno in cui smette di essere impegnativo. È tutto qui il meccanismo del sovraccarico progressivo nel calisthenics.

Carica un grande gruppo muscolare abbastanza da contare. È qui che la maggior parte delle liste crolla. Jumping jack, mountain climber e slanci a quattro zampe compaiono di continuo nelle classifiche. Sono movimenti di condizionamento e riscaldamento, non lavoro di forza, e includerli costa un posto che dovrebbe tenere un esercizio vero.

Applicate onestamente, quelle tre regole tagliano parecchio. Una lista con quattro varianti di piegamento non è una top ten, è un esercizio contato quattro volte. Se sei completamente nuovo, parti da come iniziare con il calisthenics e poi torna qui per il quadro completo.

I 10 migliori esercizi calisthenics in sintesi

Ecco la lista completa prima del dettaglio. Cerca la riga della tua forza attuale, non quella che vorresti ti riguardasse.

Esercizio	Schema che presidia	Versione più facile	Versione più difficile
Piegamento	Spinta orizzontale	Piegamento inclinato	Archer, poi piegamento a un braccio
Dip	Spinta verticale	Dip su panca o sedia	Dip agli anelli, dip zavorrato
Piegamento pike	Spinta sopra la testa	Piedi a terra, anche alte	Piedi rialzati, poi piegamento in verticale
Trazione	Tirata verticale	Negative, con elastico	Zavorrata, poi progressioni a un braccio
Rematore inverso	Tirata orizzontale	Piedi avanti, busto eretto	Piedi rialzati, poi rematore a un braccio
Squat	Gamba, dominante di ginocchio	Box squat verso una sedia	Bulgarian split squat, poi Pistol Squat
Nordic Curl	Hinge d'anca, femorali	Con elastico o assistito dalle mani	Nordic completo senza assistenza
Hollow body hold	Core, anti-estensione	Tenuta tuck, ginocchia raccolte	Hollow completo, poi hollow rock
Sollevamento gambe in sospensione	Core, flessione d'anca	Ginocchia raccolte	Punte alla sbarra, gambe tese lente
L-sit	Compressione, braccia tese	L-sit tuck alle parallettes	L-sit completo, poi V-sit

Dieci righe, dieci compiti. Niente in questa lista rende superfluo qualcos'altro.

Spinta per la parte alta: piegamento, dip e piegamento pike

Tre angoli di spinta, un esercizio ciascuno. Allenali tutti e tre e spalle, petto e tricipiti sono coperti da ogni direzione in cui lavorano.

Piegamento

Il piegamento è la spinta orizzontale, ed è un esercizio di forza legittimo per anni, a patto di continuare a renderlo più difficile. Tieni il corpo su una linea sola dal tallone alla testa, i gomiti che scorrono indietro a circa 45 gradi invece di aprirsi larghi, e scendi finché il petto è a un pugno da terra.

Progressioni di piegamenti

Mantieni una linea del corpo dritta. Evita che i fianchi cedano verso il basso o salgano troppo in alto

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Se non riesci a farne uno pulito, appoggia le mani su un piano o una panca e abbassa l'altezza man mano che diventi più forte. Se dieci ripetizioni ti sembrano facili, passa ai piegamenti archer prima di iniziare ad aggiungere ripetizioni.

Dip

Il dip carica petto, spalle anteriori e tricipiti su un arco più profondo di qualsiasi altra spinta a corpo libero. È anche l'esercizio di questa lista con più probabilità di farti male se lo affretti.

Progressioni di dip

Muoviti lentamente e con controllo. Arriva a un angolo del gomito di 90° o più a fondo, finché resti senza dolore

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Parti su una panca o una sedia con i piedi a terra. Costruisci fino alle parallele e solo allora lavora verso una profondità piena in cui le spalle scendono sotto i gomiti. Ferma la discesa dove la spalla è stabile, non dove te l'ha detto un video.

Piegamento pike

Il piegamento pike è la risposta onesta per allenare le spalle senza pesi. Anche alte, testa che viaggia verso il pavimento tra le mani, e il carico si sposta dal petto ai deltoidi.

Progressioni di piegamenti pike

Parti in posizione di plank e cammina in avanti con i piedi fino a una posizione di pike. Protrai le spalle

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Rialzare i piedi su un box o un gradino aumenta l'angolo e il carico. Continua così e diventa il piegamento in verticale, ed è per questo che si guadagna un posto invece di essere accorpato al piegamento.

Tirata per la parte alta: trazione e rematore inverso

Due tirate, perché la tirata verticale e quella orizzontale caricano la schiena in modo diverso e nessuna sostituisce l'altra. Le trazioni costruiscono i dorsali sull'arco sopra la testa. Il rematore costruisce la parte centrale della schiena, le spalle posteriori e i muscoli posturali che le trazioni in gran parte saltano.

Trazione

La trazione è il parametro di riferimento. Parti da un dead hang, tira il petto verso la sbarra invece di limitarti a superare il mento, e controlla la discesa invece di lasciarti cadere.

Progressioni di trazioni

Parti da una sospensione a braccia completamente distese: usa una presa prona alla larghezza delle spalle. Inizia deprimendo e retraendo le scapole (scapular pull) prima di piegare le braccia

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Se le tue trazioni sono zero, smetti di macinare ripetizioni fallite alla sbarra. Allena il rematore e le negative lente, saltando in posizione alta e scendendo in cinque secondi. La trazione in presa supina è la presa più facile e di solito arriva prima. La maggior parte delle persone salta anche il dead hang, che costruisce la presa e la tolleranza della spalla da cui dipende tutto il resto alla sbarra.

Rematore inverso

Il rematore inverso è l'esercizio più sottovalutato di questa lista. Quasi chiunque riesce a farne uno al primo giorno, ed è la via più rapida verso la prima trazione.

Progressioni di rematore

Impugna sbarra o anelli con le mani alla larghezza delle spalle: usa presa prona, supina o neutra secondo la preferenza. Prima di tirare, deprimi e retrai le scapole per pre-attivare i muscoli della schiena: è il passaggio più importante

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Sistema una barra all'altezza dell'anca, mettiti sotto in sospensione e tira il petto verso la barra con il corpo teso. Camminare con i piedi in avanti lo rende più difficile, riportarli indietro lo rende più facile: hai un carico regolabile all'infinito senza attrezzatura. Nessuna barra in casa? Va bene un tavolo robusto.

Progressioni di rematore al tavolo

Queste progressioni usano mobili di casa: assicurati sempre che la superficie o l'oggetto siano stabili e sicuri prima di iniziare. Impugna il bordo con decisione, mani alla larghezza delle spalle, e inclinati all'indietro con le braccia completamente distese

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Gambe: squat e Nordic Curl

È la metà del calisthenics che la maggior parte delle liste sbaglia. Uno squat a corpo libero su due gambe smette di essere impegnativo nel giro di poche settimane, e a quel punto la lista non ha più niente da offrire alle tue gambe.

La vera risposta è la scala del monopodalico. Split squat, poi Bulgarian split squat, poi il Pistol Squat, che carica una gamba con tutto il tuo peso corporeo e resta difficile a tempo indeterminato.

Progressioni di squat unilaterale a corpo libero

Stai in piedi su una gamba con l'altra leggermente sollevata da terra: distendi le braccia in avanti per l'equilibrio. Contrai il core e tieni la schiena dritta per tutto il movimento

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Progressioni del Pistol Squat

Stai in piedi su una gamba con i piedi alla larghezza dei fianchi: solleva l'altra gamba e distendila dritta in avanti. Distendi le braccia in avanti per bilanciarti: è fondamentale per restare eretto

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Il secondo esercizio per le gambe è quello che manca a quasi ogni programma a corpo libero. Scorri le classifiche online e conta gli hinge d'anca: quasi sempre sono zero. Gli squat sono dominanti di ginocchio e toccano appena i femorali, il che significa che un intero grande gruppo muscolare resta non allenato.

Il Nordic Curl risolve la cosa. Mettiti in ginocchio, blocca i piedi sotto qualcosa di solido e abbassa il busto verso il pavimento tenendo le anche estese e il corpo su una linea sola dal ginocchio alla testa.

Progressioni di Nordic Curl

Fissa saldamente i piedi sotto un bordo robusto o un bilanciere carico, oppure fatti tenere le caviglie da un partner. Inginocchiati eretto con il corpo in una linea rigida e dritta dalle ginocchia alla testa

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All'inizio è durissimo. Usa le mani a terra per assistere l'ultima parte della discesa e per risalire, e riduci quell'assistenza nell'arco di mesi, non di settimane.

Core: hollow body, sollevamento gambe in sospensione e L-sit

Tre compiti per il core, non tre esercizi per gli addominali. La distinzione conta, perché la maggior parte delle liste ti dà plank e plank laterali e si ritiene soddisfatta.

L'hollow body hold allena l'anti-estensione: tenere le costole basse e la zona lombare piatta a terra mentre braccia e gambe cercano di portarti in inarcamento. È la forma del corpo che ogni skill calisthenics prende in prestito, dalla trazione al Front Lever.

Progressioni hollow body

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe dritte. Premi con decisione la zona lombare a terra: non deve restare spazio tra la schiena e il pavimento

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Parti in tuck con le ginocchia raccolte ed estendi gli arti man mano che diventi più forte. Lavora verso una tenuta di 60 secondi nella posizione completa.

Il sollevamento gambe in sospensione allena la flessione d'anca sotto carico, che nessun esercizio a terra replica. Appenditi a una sbarra, evita di dondolare e solleva le gambe con controllo invece di slanciarle.

Progressioni sollevamento gambe in sospensione

Appenditi a una sbarra o agli anelli con presa prona alla larghezza delle spalle: braccia completamente tese, spalle attive (non appeso passivamente). Deprimi le scapole tirandole leggermente in basso e indietro: stabilizza la parte alta del corpo ed evita oscillazioni eccessive

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Prima vengono i sollevamenti a ginocchia raccolte. Dieci sollevamenti stretti a gambe tese sono un obiettivo solido prima di inseguire le punte alla sbarra.

L'L-sit allena insieme compressione e forza scapolare a braccia tese, una combinazione che nient'altro in questa lista fornisce.

Progressioni L-sit

Appoggia le mani a terra o sulle parallette accanto ai fianchi: dita in avanti, braccia completamente tese con i gomiti bloccati. Deprimi attivamente le scapole spingendo le spalle verso il basso: è così che crei lo spazio necessario per sollevare le gambe

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Sostieniti sulle parallettes o a terra, spingi le spalle in basso lontano dalle orecchie e tieni le gambe distese davanti a te. Quindici secondi in L-sit tuck sono il traguardo prima di tentare la versione completa.

Come trasformare questi 10 in un allenamento settimanale

Tre sedute full body a settimana, ognuna con un esercizio per blocco. È tutto il piano.

Giorno	Spinta	Tirata	Gambe	Core
Lunedì	Piegamento	Trazione	Variante di squat	Hollow body hold
Mercoledì	Dip	Rematore inverso	Nordic Curl	Sollevamento gambe
Venerdì	Piegamento pike	Trazione	Variante di squat	L-sit

Fai da 3 a 4 serie da 5 a 12 ripetizioni sui movimenti di forza e tieni a tempo gli esercizi per il core. Porta ogni serie di lavoro vicino al cedimento, cioè chiudi con circa due ripetizioni di riserva. Recupera due o tre minuti tra le serie sui movimenti duri.

La regola di progressione sta in una frase: quando raggiungi il limite alto del range di ripetizioni con tecnica pulita in ogni serie, passa alla variante più difficile. Non dopo un numero fisso di settimane, e non quando sembra facile. È quella singola regola a trasformare una lista di esercizi in allenamento.

La durata della seduta con questo numero di esercizi si assesta tra i 30 e i 40 minuti, e basta così. Se vuoi il tutto già pronto, entrambe queste routine gratuite seguono la stessa struttura.

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Per un blocco più lungo con la progressione settimanale già inclusa, segui la scheda completa per principianti.

Gli esercizi calisthenics costruiscono davvero muscoli?

Sì, e le prove sono più specifiche della solita rassicurazione.

Una revisione sistematica del 2022 su Sports Medicine ha rilevato che l'allenamento contro resistenza a basso carico produce un'ipertrofia paragonabile a quella ad alto carico, a patto che le serie arrivino vicino al cedimento muscolare. Non è il carico la variabile che decide il risultato. È la vicinanza al cedimento.

Uno studio di Kikuchi e Nakazato sul Journal of Physical Therapy Science lo ha verificato direttamente confrontando un programma di piegamenti con un programma di panca piana a carico equiparato, e ha trovato guadagni simili nello spessore muscolare e nella forza tra i due gruppi.

L'avvertenza onesta: il carico a corpo libero è più difficile da regolare finemente di un bilanciere. Non puoi aggiungere 2,5 kg a un piegamento. Quello che puoi fare è cambiare le leve, e i salti tra le varianti sono più ampi e meno uniformi dei salti su una pila di pesi.

Ed è proprio per questo che le scale di regressione e progressione di questo articolo contano più dei nomi degli esercizi. Una lista di dieci movimenti vale pochissimo. Dieci movimenti con un gradino successivo definito sono un sistema di allenamento. Per il quadro completo su dove l'allenamento a corpo libero vince e dove davvero non arriva, leggi che cos'è il calisthenics e dove mostra i suoi limiti.

Cosa allenare quando questi 10 diventano facili

Ogni esercizio di questa lista alimenta una skill precisa. Le fondamenta non sono una fase separata da cui ci si diploma, sono la materia di cui le skill sono fatte.

• Trazione e tirata esplosiva portano verso il Muscle Up, la prima skill alla sbarra che quasi tutti inseguono.
• Il piegamento pike porta direttamente al piegamento in verticale, quando riesci a spingere il tuo peso corporeo sopra la testa su un angolo ripido.
• Hollow body e rematore inverso costruiscono il Front Lever, una tenuta orizzontale che li richiede entrambi al massimo.
• Piegamenti e L-sit costruiscono la Planche, la skill di spinta a braccia tese in cima alla scala di difficoltà.

Progressioni Muscle Up

Parti in piedi dietro la sbarra. Salta alla sbarra in modo da oscillare in avanti, in una posizione leggermente inarcata

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Progressioni di piegamenti in verticale

Tieni il core contratto con glutei e addominali attivi. Inclina le spalle in avanti mentre scendi, tenendo i fianchi impilati sopra i polsi

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Progressioni di Front Lever

Deprimi attivamente le scapole tirandole in basso, lontano dalle orecchie; è la base di una posizione di front lever solida. Retrai le scapole stringendole tra loro come se schiacciassi una moneta; combina depressione e retrazione per una base spalle stabile

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Progressioni di planche

Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45° per il comfort dei polsi (oppure usa le parallette). Blocca completamente i gomiti e ruotali in avanti: questo stabilizza le spalle e attiva i bicipiti

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Chi conquista queste skill più in fretta non è quasi mai chi ha iniziato a tentarle prima. Sono quelli che hanno passato un anno a rendere davvero difficili le dieci basi.

Domande frequenti

Quali sono i 5 esercizi calisthenics di base?

Piegamento, trazione, dip, squat e hollow body hold. Questi cinque coprono spinta, tirata, gambe e core, ed è il motivo per cui compaiono in quasi tutte le liste. Aggiungere rematore inverso, piegamento pike e Nordic Curl chiude i buchi rimasti su tirata orizzontale, spinta sopra la testa e femorali.

Si possono costruire muscoli con il calisthenics?

Sì. La ricerca sull'allenamento a basso carico mostra un'ipertrofia paragonabile a quella con carichi pesanti quando le serie arrivano vicino al cedimento, e un confronto diretto tra piegamenti e panca piana ha rilevato guadagni simili nello spessore muscolare. Il requisito è il sovraccarico progressivo, che nel calisthenics significa varianti più difficili invece di carichi più pesanti.

Quanti esercizi calisthenics dovrei fare per seduta?

Da cinque a sette bastano per una seduta full body: una spinta, una tirata, un esercizio per le gambe, uno per il core, più uno o due extra. Tre o quattro serie ciascuno, portate vicino al cedimento. Stanno in 30-40 minuti e lasciano abbastanza recupero per allenarsi tre volte a settimana.

Si può fare calisthenics tutti i giorni?

Puoi praticare skill e mobilità ogni giorno, ma il lavoro di forza ha bisogno di recupero. Fai le serie dure di piegamenti, trazioni, dip e squat in tre o quattro giorni non consecutivi. Allenarsi duro ogni giorno sugli stessi movimenti rallenta i progressi, perché muscoli e tessuto connettivo si adattano durante il riposo, non durante la seduta.

Qual è l'esercizio calisthenics più difficile?

La Planche a un braccio e la trazione a un braccio sono di solito indicate come le più difficili, con la Human Flag subito dietro. Nessuna di queste è un punto di partenza. Ognuna è costruita sulle stesse dieci fondamenta di questo articolo, ed è per questo che basi solide contano più dei tentativi precoci sulle skill.

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