Progressioni di squat unilaterale a corpo libero

Progressioni

1. 01

   Squat a corpo libero

   • Mettiti in una posizione comoda, più o meno alla larghezza dei fianchi

   • Contrai il core e tieni la schiena attiva

   • Scendi lentamente flettendo anche e ginocchia

   • Scendi fin dove ti senti comodo, ma senza mai accosciarti nel dolore

   • Mantieni un busto relativamente eretto

   • Fermati brevemente in basso

   • Risali con controllo

   • Evita che le ginocchia cedano verso l'interno o che la schiena si incurvi in basso (butt wink)

2. 02

   Affondi

   • Mettiti in una posizione comoda, più o meno alla larghezza dei fianchi

   • Porta indietro un piede in una posizione divaricata comoda

   • Contrai il core e tieni il busto eretto

   • Scendi lentamente flettendo anche e ginocchia

   • Scendi in affondo fin dove ti senti comodo, ma senza mai accosciarti nel dolore

   • Appoggia il ginocchio posteriore solo con un tocco leggero

   • Mantieni un busto relativamente eretto

   • Fermati brevemente in basso

   • Risali con controllo

   • Evita che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno

3. 03

   Skater squat assistito con il piede

   • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi

   • Solleva una gamba da terra e appoggiala una lunghezza di passo dietro di te

   • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

   • Scendi in split squat tenendo la maggior parte del peso sul piede anteriore

   • Usa il piede posteriore come aiuto

   • Tieni il core contratto e la schiena dritta

   • Fermati quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento, fai una breve pausa e risali

   • Ripeti con l'altra gamba

   • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

   • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

4. 04

   Step up

   • Parti in piedi davanti a un box

   • Appoggia un piede sul box

   • Inclinati in avanti sopra il piede anteriore, portando le braccia in avanti

   • Quando tutto il peso del corpo è passato su quel piede, spingi nel box e sali

   • Usa il piede posteriore come aiuto per salire, ma senza abusarne

   • Alzati completamente

   • Scendi di nuovo lentamente

   • In basso sposta leggermente il peso indietro per appoggiare il piede posteriore

5. 05

   Skater squat

   • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi

   • Solleva una gamba da terra e portala una lunghezza di passo dietro di te, tenendola sospesa

   • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

   • Scendi in un squat su una gamba sola, portando le braccia in avanti

   • Tieni il core contratto e la schiena dritta

   • Fermati quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento, fai una breve pausa e risali

   • Ripeti con l'altra gamba

   • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

   • Non lasciare che il piede posteriore tocchi il pavimento

   • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

Errori comuni

• Ginocchio che cede verso l'interno durante lo squat
• Un'anca che scende più in basso dell'altra
• Cadere all'indietro in fondo al movimento
• Inclinarsi troppo in avanti