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Progressioni hollow body

Muscoli coinvolti

  • Addominali
  • Obliqui

Indicazioni di esecuzione

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe dritte

  • Premi con decisione la zona lombare a terra: non deve restare spazio tra la schiena e il pavimento

  • Stringi i glutei e porta il bacino in retroversione (chiudi il coccige)

  • Solleva spalle e gambe da terra tenendo braccia e gambe tese

  • Tieni il mento raccolto e guarda verso i piedi, non verso il soffitto

  • Respira con decisione nella pancia, non nel petto

  • Più braccia e gambe sono vicine al suolo, più è difficile: scendi solo fin dove riesci a tenere la lombare piatta

  • Stringi le gambe tra loro e tieni i quadricipiti contratti: la tensione va dalle dita delle mani a quelle dei piedi

Progressioni

  1. 01

    Dish hold raccolto

    • Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati

    • Inclinati leggermente indietro e stacca i piedi da terra

    • Tieni le braccia tese davanti a te per l'equilibrio

    • Tieni la zona lombare arrotondata: nessuna inarcatura

    • Tieni il mento verso il petto e guarda verso le ginocchia

    • Contrai gli addominali e mantieni la posizione con tensione costante

    • Se senti che prende il sopravvento la zona lombare, avvicina di più le ginocchia al petto

  2. 02

    Dish hold

    • Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe tese e unite

    • Premi con decisione la zona lombare a terra: nessuno spazio

    • Stringi i glutei e chiudi il coccige

    • Solleva spalle e gambe di qualche centimetro da terra

    • Tieni il mento raccolto e guarda verso i piedi

    • Mantieni la posizione con tensione costante del core

    • Respira nella pancia, non nel petto, e non trattenere il fiato

  3. 03

    Hollow body hold raccolto

    • Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa, i bicipiti vicino alle orecchie

    • Porta le ginocchia verso il petto in una raccolta stretta

    • Premi la zona lombare a terra: è l'indicazione più importante

    • Solleva le spalle da terra tenendo le braccia tese sopra la testa

    • Contrai forte gli addominali e respira nella pancia

    • Tieni il mento raccolto e guarda verso le ginocchia

    • Se la zona lombare si stacca, raccogli di più le ginocchia

  4. 04

    Hollow body hold

    • Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa, i bicipiti vicino alle orecchie

    • Premi con decisione la zona lombare a terra: non deve restare spazio

    • Stringi i glutei, chiudi il coccige e attiva gli addominali

    • Solleva spalle e gambe tese da terra, tenendole a pochi centimetri dal pavimento

    • Tieni le gambe tese, unite e con le punte tese: più sono basse, più è difficile

    • Tieni il mento raccolto e guarda verso i piedi, non verso il soffitto

    • Respira con decisione nella pancia mantenendo la tensione in tutto il corpo

  5. 05

    Hollow body hold con peso

    • Sdraiati sulla schiena e tieni un disco o un manubrio con le braccia tese sopra il petto

    • Premi con decisione la zona lombare a terra prima di sollevare spalle e gambe

    • Solleva le spalle da terra ed estendi le gambe tese, tenendole vicine al pavimento

    • Il peso aggiunge una richiesta extra di anti-estensione: tieni le costole tirate in basso

    • Stringi i glutei e mantieni la retroversione del bacino per tutta la tenuta

    • Respira nella pancia mantenendo la tensione in tutto il corpo

    • Se la zona lombare si stacca, usa un peso più leggero o alza un po' le gambe

  6. 06

    Crunch in hollow body

    • Parti dalla posizione hollow body: braccia sopra la testa, spalle e gambe staccate da terra

    • Tieni la zona lombare premuta a terra per tutto il movimento

    • Esegui il crunch portando le braccia verso le punte dei piedi e arrotolando il busto in avanti

    • Torna alla posizione hollow body con controllo, senza lasciarti cadere

    • Tieni le gambe tese, unite e sempre alla stessa altezza

    • Le gambe non devono muoversi affatto: si muove solo la parte alta del corpo

    • Espira mentre sali nel crunch, inspira mentre torni giù

  7. 07

    V-up in hollow body

    • Parti dalla posizione hollow body: braccia sopra la testa, spalle e gambe staccate da terra

    • Solleva contemporaneamente busto e gambe l'uno verso l'altro, formando una V in alto

    • In cima porta le mani verso le punte dei piedi

    • Torna alla posizione hollow body con controllo, senza crollare

    • Tieni le gambe tese per tutto il movimento: piegare le ginocchia rende l'esercizio più facile ma meno efficace

    • Nella posizione bassa la zona lombare deve restare a contatto con il pavimento

    • Espira mentre chiudi la V, inspira mentre torni in hollow

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