← Tutti gli esercizi

Progressioni del Pistol Squat

Muscoli coinvolti

  • Quadricipiti
  • Adduttori dell'anca
  • Glutei
  • Quadrato dei lombi
  • Polpaccio lungo
  • Polpaccio corto
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Indicazioni di esecuzione

  • Stai in piedi su una gamba con i piedi alla larghezza dei fianchi: solleva l'altra gamba e distendila dritta in avanti

  • Distendi le braccia in avanti per bilanciarti: è fondamentale per restare eretto

  • Contrai il core e inizia a scendere portando il bacino indietro e piegando il ginocchio d'appoggio

  • Spingi il ginocchio d'appoggio in avanti il più possibile: ginocchia oltre le punte va bene e carica bene i quadricipiti

  • Scendi fino in fondo, finché il femorale tocca il polpaccio, tenendo la gamba distesa sollevata da terra

  • Tieni la gamba distesa dritta e il più orizzontale possibile: non farla cadere

  • Spingi con il tallone del piede d'appoggio per risalire con controllo

  • Tieni il ginocchio d'appoggio in linea con le punte dei piedi: non lasciarlo cedere verso l'interno

  • Usa un rialzo sotto il tallone se la mobilità di caviglia limita la profondità o il tallone si alza

  • Scendi lentamente e sotto controllo: una discesa affrettata ti costa profondità ed equilibrio

  • Tenere un peso leggero davanti a te rende il pistol più facile, non più difficile: fa da contrappeso e sposta in avanti il centro di massa

Progressioni

  1. 01

    Pistol Squat su box alto

    • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi, in piedi di spalle a un box all'altezza del ginocchio

    • Solleva una gamba da terra e distendila in avanti

    • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

    • Scendi in accosciata finché non ti siedi sul box

    • Tieni il core contratto e la schiena dritta

    • Inclinati in avanti e spingi con il tallone del piede a terra per rialzarti

    • Ripeti con l'altra gamba

    • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

    • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

  2. 02

    Pistol Squat su box basso

    • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi, in piedi di spalle a un box o a una pila di dischi alta come lo stinco o la caviglia

    • Solleva una gamba da terra e distendila in avanti

    • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

    • Scendi in accosciata finché non ti siedi sul box

    • Tieni il core contratto e la schiena dritta

    • Inclinati in avanti e spingi con il tallone del piede a terra per rialzarti

    • Ripeti con l'altra gamba

    • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

    • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

  3. 03

    Pistol Squat autoassistito

    • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi, in piedi davanti a un palo o a un rack stabile

    • Solleva una gamba da terra e distendila in avanti

    • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

    • Aggrappati al palo o alla barra davanti a te per aiutarti

    • Scendi in accosciata tenendo la gamba distesa dritta

    • Fai scorrere le mani lungo la barra mentre scendi

    • Tieni il core contratto e la schiena dritta

    • Spingi con il tallone del piede a terra per rialzarti

    • Ripeti con l'altra gamba

    • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

    • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

  4. 04

    Pistol Squat assistito con elastico

    Bands
    Elastici

    • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi

    • Solleva una gamba da terra e distendila in avanti

    • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

    • Aggrappati a un elastico che scende dall'alto davanti a te per aiutarti

    • Scendi in accosciata tenendo la gamba distesa dritta

    • Tieni il core contratto e la schiena dritta

    • Spingi con il tallone del piede a terra per rialzarti

    • Ripeti con l'altra gamba

    • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

    • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

  5. 05

    Pistol Squat su rialzo basso

    • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi, in piedi sopra un box alto

    • Solleva una gamba dal box e distendila a 45° puntata verso il basso

    • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

    • Scendi in accosciata tenendo l'altra gamba puntata in diagonale in avanti e verso il basso

    • Grazie al box non devi sollevare la gamba così in alto

    • Tieni il core contratto e la schiena dritta

    • Spingi con il tallone del piede a terra per rialzarti

    • Ripeti con l'altra gamba

    • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

    • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

  6. 06

    Pistol Squat su rialzo alto

    • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi, in piedi sopra un box alto

    • Solleva una gamba da terra e distendila in avanti fino all'altezza della coscia della gamba d'appoggio

    • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

    • Scendi in accosciata tenendo l'altra gamba puntata in diagonale in avanti e verso il basso

    • Grazie al box non devi sollevare la gamba così in alto

    • Tieni il core contratto e la schiena dritta

    • Spingi con il tallone del piede a terra per rialzarti

    • Ripeti con l'altra gamba

    • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

    • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

  7. 07

    Pistol Squat negativo

    • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi

    • Solleva una gamba da terra e distendila in avanti

    • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

    • Scendi lentamente in accosciata tenendo la gamba distesa dritta e puntata in avanti

    • Tieni il core contratto e la schiena dritta

    • Usa l'altra gamba come aiuto per rialzarti

    • Ripeti con l'altra gamba

    • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

    • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

  8. 08

    Pistol Squat con talloni rialzati

    • Rialzando i talloni il Pistol Squat richiede meno mobilità di caviglia e diventa quindi più facile

    • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi

    • Solleva una gamba da terra e distendila in avanti

    • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

    • Scendi in accosciata tenendo la gamba distesa dritta

    • Tieni il core contratto e la schiena dritta

    • Spingi con il tallone del piede a terra per rialzarti

    • Ripeti con l'altra gamba

    • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

    • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

  9. 09

    Pistol Squat

    • Parti con i piedi alla larghezza dei fianchi

    • Solleva una gamba da terra e distendila in avanti

    • Tieni l'altro piede ben saldo a terra

    • Scendi in accosciata tenendo la gamba distesa dritta

    • Tieni il core contratto e la schiena dritta

    • Spingi con il tallone del piede a terra per rialzarti

    • Ripeti con l'altra gamba

    • Non lasciarti cadere: controlla la fase eccentrica

    • Se serve, usa un rialzo sotto il tallone

Errori comuni

Inseriti in un programma fatto per te

Nell'app ogni esercizio si adatta ai tuoi obiettivi, alla tua attrezzatura e ai tuoi impegni.