Progressioni di Front Lever

Muscoli coinvolti

Gran dorsale
Trapezio
Deltoide posteriore
Tricipite
Flessori dell'avambraccio

Attrezzatura

Sbarra per trazioni o anelli da ginnastica

Indicazioni di esecuzione

Deprimi attivamente le scapole tirandole in basso, lontano dalle orecchie; è la base di una posizione di front lever solida
Retrai le scapole stringendole tra loro come se schiacciassi una moneta; combina depressione e retrazione per una base spalle stabile
Tieni le braccia completamente bloccate senza alcuna piega del gomito per tutta la tenuta; qualsiasi flessione sposta il lavoro lontano dai muscoli bersaglio
Mantieni una retroversione del bacino stringendo i glutei e contraendo gli addominali; questo evita l'inarcamento lombare e ti tiene in posizione di hollow body
Genera tensione in tutto il corpo, dalla punta delle dita a quella dei piedi; pensa al tuo corpo come a un'unica asse rigida che non può piegarsi né cedere
Tieni i fianchi alla stessa altezza delle spalle; se scendono sotto l'orizzontale, torna a una progressione più facile
Assumi una posizione di hollow body con il core attivo; gli addominali devono lavorare attivamente per mantenere la linea del corpo dritta
Tira attivamente la sbarra verso i fianchi come in un pulldown a braccia tese; questo massimizza il coinvolgimento dei dorsali e aiuta a tenere la posizione orizzontale
Punta i piedi e tieni le gambe unite e strette (tranne nelle varianti divaricate) per mantenere linee pulite e tensione piena
Respira con respiri brevi e controllati; evita di trattenere il fiato, che porta ad affaticarti presto e a perdere la tensione
Il front lever è limitato dalla forza di dorsali e scapole, non dal core: se tieni un hollow body per 10 secondi con appoggio sotto lombari e bacino, il core non è il tuo collo di bottiglia
Inizia ad allenarlo quando riesci a tenere il tuck front lever, che di solito corrisponde a circa 7 trazioni
Con un elastico, fissalo all'anca in modo che tiri dritto verso l'alto e tienilo abbastanza leggero da portarti solo 1 o 3 progressioni sopra il tuo livello senza assistenza
Scegli un modo di entrare e mantienilo, così le tenute restano confrontabili: salire in forza è il più difficile, poi scendere dalla sospensione inversa, poi estendere dal tuck, poi lasciarsi andare da una barra bassa
Affianca alle tenute statiche del lavoro di tirata a braccia piegate come front lever pull, raise e trazioni: accelera i progressi e previene gli squilibri

Progressioni

01
Candela raccolta in sospensione
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle e appenditi con le braccia completamente bloccate prima di iniziare il movimento
- Porta le ginocchia strette al petto, poi ruota i fianchi verso l'alto finché il corpo è completamente capovolto e verticale
- Deprimi attivamente le scapole tirandole in basso, lontano dalle orecchie, per tutta la tenuta
- Tieni i fianchi impilati esattamente sopra le spalle così che il busto formi una linea verticale dritta
- Punta i piedi verso il soffitto e tieni le ginocchia ben raccolte per accorciare la leva
- Attiva il core mantenendo una leggera retroversione del bacino, così eviti l'inarcamento lombare
- Concentrati sul tirare la sbarra verso i fianchi invece di restare appeso passivo, per attivare i dorsali
- Respira in modo regolare e non trattenere il fiato; usa respiri brevi e controllati per mantenere la tensione
02
Tuck Front Lever
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle e parti da un dead hang con i gomiti completamente bloccati
- Porta le ginocchia strette al petto così che le cosce premano contro il busto, rendendo la raccolta il più compatta possibile
- Con dorsali e core, ruota il corpo all'indietro finché la schiena è parallela al suolo e orizzontale
- Deprimi e retrai attivamente le scapole, tirandole in basso e insieme, per creare una posizione di spalla stabile
- Tieni le braccia completamente tese per tutta la durata; qualsiasi piega del gomito sposta il carico lontano dai muscoli bersaglio
- Mantieni una retroversione del bacino stringendo i glutei e attivando gli addominali, così eviti l'inarcamento lombare
- Pensa a tirare la sbarra verso i fianchi per massimizzare il coinvolgimento dei dorsali invece di restare appeso
- Respira con respiri brevi e controllati; evita di trattenere il fiato, che porta ad affaticarti presto e a perdere tensione
03
Half Tuck Front Lever
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle e appenditi con le braccia completamente bloccate in dead hang
- Ruota il corpo all'indietro e apri le anche finché le ginocchia si trovano circa all'altezza dei gomiti, creando un angolo più ampio della raccolta base
- Tieni la schiena parallela al suolo; il busto dalle spalle ai fianchi deve formare una linea orizzontale dritta
- Deprimi e retrai attivamente le scapole, tirandole con decisione in basso e insieme per tutta la tenuta
- Tieni le braccia completamente tese senza alcuna piega del gomito; concentrati sul tirare la sbarra verso la vita usando i dorsali
- Attiva una retroversione del bacino stringendo i glutei e contraendo gli addominali, così eviti l'inarcamento lombare
- Tieni le tibie più o meno verticali, appese dritte sotto le ginocchia, per mantenere costante la lunghezza della leva
- Respira con respiri brevi e controllati e mantieni la tensione di tutto il corpo; non lasciare scendere i fianchi sotto la linea delle spalle
04
Adv. Tuck Front Lever
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle e parti da un dead hang con le braccia completamente bloccate
- Ruota il corpo nella posizione di tuck avanzato, con le anche aperte a circa 90 gradi o meno, ginocchia piegate ma cosce ben lontane dal petto
- La schiena deve essere completamente orizzontale e parallela al suolo; se i fianchi scendono, la progressione è troppo avanzata
- Deprimi e retrai con decisione le scapole, tirandole in basso e insieme per attivare i dorsali e creare una base solida
- Tieni le braccia completamente tese e pensa a tirare la sbarra verso la vita per massimizzare l'attivazione dei dorsali
- Mantieni una retroversione del bacino attivando gli addominali e stringendo i glutei; evita qualsiasi inarcamento lombare
- Più allontani le ginocchia dal petto, più diventa difficile; trova l'angolo in cui riesci a mantenere una tecnica perfetta per il tempo di tenuta previsto
- Respira con respiri brevi e controllati mantenendo la tensione di tutto il corpo; non lasciare cedere i fianchi né ruotare il corpo
05
One Leg Front Lever
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle e parti da un dead hang con le braccia completamente bloccate
- Estendi una gamba completamente tesa e in linea con il busto, tenendo l'altra gamba raccolta stretta al petto
- Gamba estesa, fianchi e busto devono formare un'unica linea orizzontale dritta, parallela al suolo
- Deprimi e retrai con decisione le scapole per tutta la tenuta, tirandole in basso e insieme
- Tieni entrambe le braccia completamente tese; non piegare i gomiti per compensare il carico asimmetrico
- Contrasta attivamente la rotazione del corpo contraendo gli obliqui; la distribuzione asimmetrica del peso cercherà di farti ruotare
- Mantieni una retroversione del bacino con addominali e glutei attivi per tenere la posizione di hollow body ed evitare l'inarcamento lombare
- Alterna la gamba estesa tra le serie per sviluppare forza equilibrata su entrambi i lati
06
One Leg Advanced Front Lever
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle e parti da un dead hang con le braccia completamente bloccate
- Estendi una gamba completamente tesa in linea con il busto, tenendo l'altra soltanto leggermente piegata al ginocchio, quasi del tutto distesa
- La leggera piega della seconda gamba è l'unica differenza rispetto al front lever completo; tieni entrambe le gambe più tese possibile
- Tutto il corpo, dalle spalle ai fianchi fino al piede esteso, deve formare un'unica linea orizzontale dritta parallela al suolo
- Deprimi e retrai con decisione le scapole, tirandole in basso e insieme per attivare al massimo i dorsali
- Tieni entrambe le braccia completamente bloccate; tira attivamente la sbarra verso la vita per mantenere la posizione orizzontale
- Contrai con forza gli obliqui per contrastare la rotazione del corpo causata dalla posizione asimmetrica delle gambe
- Mantieni una retroversione del bacino con glutei e addominali attivi; alterna la gamba piegata tra le serie per uno sviluppo equilibrato
07
Almost Full Front Lever
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle e parti da un dead hang con le braccia completamente bloccate
- Unisci le gambe e solleva il corpo in posizione orizzontale; tieni le gambe soltanto leggermente piegate alle ginocchia, come piccola concessione
- L'obiettivo è avvicinarsi il più possibile al front lever completo: riduci al minimo la piega del ginocchio e lavora nel tempo per distendere le gambe
- Il corpo dalle spalle ai fianchi deve essere perfettamente orizzontale e parallelo al suolo
- Deprimi e retrai con decisione le scapole, tirandole in basso e insieme per attivare al massimo dorsali e parte alta della schiena
- Tieni le braccia completamente bloccate e tira attivamente la sbarra verso la vita con i dorsali per mantenere la posizione orizzontale
- Mantieni una marcata retroversione del bacino stringendo i glutei e attivando gli addominali; resta in posizione di hollow body per tutta la tenuta
- Respira con respiri brevi e controllati mantenendo la tensione di tutto il corpo; punta i piedi e stringi forte le gambe l'una contro l'altra
08
Straddle Front Lever
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle e parti da un dead hang con le braccia completamente bloccate
- Divarica le gambe in un'ampia apertura e solleva il corpo all'orizzontale; più larga è l'apertura, più corta è la leva e più facile la tenuta
- Tieni entrambe le gambe completamente tese con i piedi puntati; qualsiasi piega del ginocchio riduce di molto l'efficacia di questa progressione
- Fianchi e busto devono formare una linea perfettamente orizzontale parallela al suolo; non lasciare scendere i fianchi sotto il livello delle spalle
- Deprimi e retrai con decisione le scapole, tirandole in basso e insieme per attivare al massimo i dorsali
- Tieni le braccia completamente bloccate e tira attivamente la sbarra verso la vita; pensala come un pulldown a braccia tese
- Mantieni una retroversione del bacino stringendo i glutei e attivando gli addominali per tenere la posizione di hollow body
- Man mano che diventi più forte, restringi progressivamente l'apertura per allungare la leva e avvicinarti al front lever completo
09
Front Lever
- Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle e parti da un dead hang con le braccia completamente bloccate
- Solleva tutto il corpo in posizione perfettamente orizzontale con le gambe completamente tese, unite e i piedi puntati
- Il corpo deve formare un'unica linea rigida e dritta dalle spalle ai fianchi fino alle punte dei piedi, perfettamente parallela al suolo
- Deprimi e retrai le scapole con la massima decisione possibile, tirandole in basso e insieme; è il motore principale della tenuta
- Tieni le braccia completamente bloccate senza alcuna piega del gomito; tira attivamente la sbarra verso la vita come in un pulldown a braccia tese
- Mantieni una marcata retroversione del bacino stringendo forte i glutei e contraendo gli addominali; assumi una posizione di hollow body per evitare ogni inarcamento lombare
- Stringi forte le gambe l'una contro l'altra con i piedi puntati; ogni separazione o cedimento delle gambe aumenta la difficoltà e segnala una perdita di tensione
- Respira con respiri brevi e controllati mantenendo la massima tensione di tutto il corpo, dalla punta delle dita a quella dei piedi, per tutta la tenuta

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