Progressioni di planche

Progressioni

1. 01

   Tuck planche

   • Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45° per il comfort dei polsi

   • Con le ginocchia piegate, inclinati in avanti finché i piedi si staccano da terra

   • Raccogli le ginocchia strette al petto: più stretta è la raccolta, più corta è la leva e più facile risulta

   • Protrai completamente le scapole: allontanale e arrotonda la parte alta della schiena

   • Blocca completamente i gomiti e ruotali in avanti

   • Mantieni una retroversione del bacino: chiudi il coccige sotto e stringi i glutei

   • Tieni i fianchi all'altezza delle spalle o poco più in alto

2. 02

   Adv. tuck planche

   • Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45°

   • Inclinati in avanti e stacca i piedi da terra in posizione raccolta

   • Apri l'angolo dell'anca più che nel tuck base: la schiena si avvicina all'orizzontale mentre le ginocchia restano raccolte

   • Protrai le scapole: allontanale spingendole verso l'esterno e arrotonda la parte alta della schiena

   • Blocca completamente i gomiti e ruotali in avanti

   • Mantieni la retroversione del bacino e la tensione di tutto il corpo

   • Questa variante richiede un'inclinazione in avanti nettamente maggiore rispetto al tuck base

3. 03

   Super adv. tuck planche

   • Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45°

   • Inclinati in avanti in modo marcato e sollevati in posizione

   • Estendi le anche più che nel tuck avanzato: le ginocchia si allontanano dal petto e la schiena è quasi orizzontale

   • Protrai le scapole: allontanale spingendole verso l'esterno

   • Blocca completamente i gomiti e ruotali in avanti

   • Mantieni la posizione di hollow body con retroversione del bacino: diventa più difficile man mano che le anche si estendono

   • La maggiore estensione dell'anca richiede molta più inclinazione in avanti e forza di spalla

4. 04

   One Leg Planche

   • Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45°

   • Distendi una gamba dritta all'indietro all'altezza dell'anca, parallela al suolo

   • Tieni l'altra gamba raccolta verso il petto per accorciare la leva

   • Protrai le scapole e blocca i gomiti, ruotandoli in avanti

   • Mantieni la posizione di hollow body: non lasciare scendere l'anca della gamba estesa

   • Inclinati in avanti quanto basta per restare in equilibrio: la gamba estesa richiede più inclinazione di un tuck completo

   • Alterna le gambe tra le serie per sviluppare entrambi i lati in modo uniforme

5. 05

   Pike Straddle Planche

   • Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45°

   • Sollevati in posizione con le gambe ben divaricate e le anche in pike a circa 90°

   • Il pike accorcia la leva e rende questa variante più facile di uno straddle piatto

   • Protrai completamente le scapole e blocca i gomiti, ruotandoli in avanti

   • Mantieni la retroversione del bacino e stringi i glutei

   • Più larga è l'apertura, più corta è la leva effettiva

   • Concentrati sull'aprire gradualmente l'angolo dell'anca nel tempo, verso uno straddle piatto

6. 06

   Straddle Planche

   • Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45°

   • Inclinati in avanti al massimo e solleva le gambe in un'ampia divaricata, parallela al suolo

   • Il corpo deve essere orizzontale, con i fianchi all'altezza delle spalle

   • Protrai completamente le scapole e blocca i gomiti, ruotandoli in avanti

   • Mantieni la posizione di hollow body con retroversione del bacino: non inarcare la zona lombare

   • Punta i piedi e tieni le gambe tese e attivamente divaricate

   • Più larga è l'apertura, più corta è la leva effettiva: sfruttalo a tuo vantaggio

7. 07

   Almost Full Planche

   • Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45°

   • Inclinati in avanti e solleva le gambe, iniziando a chiudere la divaricata verso le gambe unite

   • Tieni il corpo orizzontale con i fianchi all'altezza delle spalle

   • Protrai completamente le scapole e blocca i gomiti, ruotandoli in avanti

   • Mantieni una posizione di hollow body stretta: retroversione del bacino, glutei e core al massimo dell'attivazione

   • Chiudere le gambe allunga molto la leva: serve molta più forza di spalla rispetto allo straddle

   • Punta i piedi e tieni le gambe strette

8. 08

   Full Planche

   • Metti le mani alla larghezza delle spalle, dita ruotate verso l'esterno di circa 45° (oppure usa le parallette)

   • Inclinazione in avanti massima: sposta tutto il peso del corpo sopra le mani

   • Gambe unite, tese e parallele al suolo, con i piedi puntati

   • Corpo perfettamente orizzontale, con i fianchi all'altezza delle spalle

   • Protrai al massimo le scapole e blocca i gomiti, ruotandoli in avanti

   • Mantieni la posizione di hollow body più stretta possibile: retroversione del bacino, ogni muscolo attivo

   • È il vertice della progressione di planche: richiede la massima forza e tensione di tutto il corpo

Errori comuni

• Bacino che cede e schiena inarcata
• Protrazione scapolare insufficiente
• Gomiti piegati
• Inclinazione in avanti insufficiente
• Polsi non preparati
• Gomiti rivolti all'indietro
• Correre verso progressioni più difficili
• Elastico di assistenza che tira di traverso