Progressioni di piegamenti

Muscoli coinvolti

Pettorali
Deltoide anteriore
Tricipite

Indicazioni di esecuzione

Mantieni una linea del corpo dritta
Evita che i fianchi cedano verso il basso o salgano troppo in alto
Usa tutto l'arco di movimento
Metti le mani a circa la larghezza delle spalle, accanto al petto
Non lasciare che le spalle si scrollino verso le orecchie
Tieni i gomiti vicini al corpo a circa 45 gradi, mai spalancati di lato
Scendi lentamente e con controllo, poi spingi verso l'alto in modo esplosivo
In alto protrai le scapole allontanandole tra loro

Progressioni

01
Piegamenti al muro
- Parti in piedi davanti a un muro, mani alla larghezza delle spalle
- Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa
- Deprimi e retrai le spalle
- Abbassa il corpo verso il muro piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo
- Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia
- Tieni il collo in posizione neutra
- Evita che l'anca scenda troppo o esca dalla linea retta del corpo
02
Piegamenti verticali
- Parti in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle su un oggetto all'altezza del petto
- Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa
- Deprimi e retrai le spalle
- Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo
- Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia
- Tieni il collo in posizione neutra
- Evita che l'anca scenda troppo o esca dalla linea retta del corpo
03
Piegamenti sulle ginocchia
- Parti in posizione di plank sulle ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle
- Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa
- Deprimi e retrai le spalle
- Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo
- Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia
- Tieni il collo in posizione neutra
- Evita che l'anca scenda troppo o esca dalla linea retta del corpo
04
Piegamenti inclinati
- Parti in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle sopra un oggetto basso, circa all'altezza del ginocchio
- Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa
- Deprimi e retrai le spalle
- Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo
- Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia
- Tieni il collo in posizione neutra
- Evita che l'anca scenda troppo o esca dalla linea retta del corpo
05
Piegamenti
- Parti in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle
- Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa
- Deprimi e retrai le spalle
- Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo
- Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia
- Tieni il collo in posizione neutra
- Evita che l'anca scenda troppo o esca dalla linea retta del corpo
06
Piegamenti diamante
- Parti in posizione di plank con le mani vicine, pollici e indici che formano un triangolo
- Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa
- Deprimi e retrai le spalle
- Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo
- Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia
- Tieni il collo in posizione neutra
- Evita che l'anca scenda troppo o esca dalla linea retta del corpo
07
Piegamenti declinati
- Parti in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi su un oggetto all'altezza del ginocchio
- Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa
- Deprimi e retrai le spalle
- Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo
- Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia
- Tieni il collo in posizione neutra
- Evita che l'anca scenda troppo o esca dalla linea retta del corpo

Errori comuni

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