Déviateurs Ulnaires du Poignet

Progressions

1. 01

   Étirement de Déviation Ulnaire en Chat

   • Mettez-vous à quatre pattes en position de table avec les genoux sous les hanches

   • Placez vos mains à plat sur le sol et tournez-les vers l'extérieur pour que les doigts pointent sur les côtés

   • Déplacez lentement votre poids d'un côté pour augmenter l'étirement en déviation ulnaire du poignet

   • Gardez les paumes à plat et les doigts écartés sur le sol

   • Maintenez l'étirement à une intensité confortable pendant le temps prescrit

   • Respirez profondément et détendez-vous dans la position

   • Changez de côté ou alternez selon les instructions

2. 02

   Étirement de Déviation Ulnaire en Chat Poing Fermé

   • Mettez-vous à quatre pattes en position de table avec les genoux sous les hanches

   • Faites des poings et placez-les sur le sol avec le côté du pouce vers le haut

   • Positionnez vos poings pour que le côté auriculaire soit orienté vers l'extérieur, créant une position de déviation ulnaire

   • Déplacez lentement votre poids pour charger les poignets et augmenter l'étirement en déviation ulnaire

   • Gardez vos poings fermement au sol et les bras tendus

   • Maintenez l'étirement à une intensité confortable pendant le temps prescrit

   • Le poing fermé crée un étirement plus profond par rapport à la variante main ouverte

3. 03

   Déviateur Ulnaire du Poignet Amplitude Complète Kettlebell sur Banc

   

   Haltères ou kettlebells

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Asseyez-vous avec votre avant-bras en position neutre sur un banc, le poignet dépassant le bord

   • Tenez une kettlebell par la poignée avec une prise neutre — la kettlebell pend en dessous

   • Inclinez lentement votre poignet en déviation ulnaire (côté auriculaire vers le bas), abaissant la kettlebell

   • Inversez le mouvement et inclinez en déviation radiale (côté pouce vers le haut) sur toute l'amplitude

   • Gardez votre avant-bras à plat sur le banc — seul le poignet doit bouger

   • Contrôlez le poids sur toute l'amplitude du mouvement

   • Utilisez une kettlebell légère au début et concentrez-vous sur une amplitude complète et contrôlée

4. 04

   Déviateur Ulnaire du Poignet Amplitude Complète sur Banc

   

   Haltères ou kettlebells

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Asseyez-vous avec votre avant-bras en position neutre sur un banc, le poignet dépassant le bord

   • Tenez un haltère avec une prise neutre — une extrémité sera plus lourde, créant un effet de levier

   • Inclinez lentement votre poignet en déviation ulnaire (côté auriculaire vers le bas), en contrôlant l'haltère

   • Inversez le mouvement et inclinez en déviation radiale (côté pouce vers le haut) sur toute l'amplitude

   • Gardez votre avant-bras fermement sur le banc — seul le poignet doit bouger

   • Contrôlez les phases de descente et de montée de manière égale

   • Le poids décalé de l'haltère fournit une résistance constante sur toute l'amplitude

Erreurs fréquentes

• Tourner l'avant-bras au lieu de dévier
• Ajouter de la flexion ou extension du poignet
• Utiliser trop de poids
• Soulever l'avant-bras du banc