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Déviateurs Ulnaires du Poignet

Muscles travaillés

  • Fléchisseurs de l'avant-bras

Conseils de Forme

  • Concentre-toi sur la déviation ulnaire contrôlée : inclinaison du poignet vers le côté auriculaire

  • Commence chaque mouvement depuis une position neutre du poignet

  • Bouge lentement à travers toute l'amplitude de déviation ulnaire disponible

  • Garde l'avant-bras stable : isole le mouvement à l'articulation du poignet

  • Évite de compenser avec la rotation de l'avant-bras ou le mouvement du coude

  • Pour les étirements passifs, applique une pression douce et soutenue en fin d'amplitude

  • Pour les exercices actifs, contrôle les phases de montée et de descente de manière égale

Progressions

  1. 01

    Étirement de Déviation Ulnaire en Chat

    • Mets-toi à quatre pattes en position de table avec les genoux sous les hanches

    • Place tes mains à plat sur le sol et tourne-les vers l'extérieur pour que les doigts pointent sur les côtés

    • Déplace lentement ton poids d'un côté pour augmenter l'étirement en déviation ulnaire du poignet

    • Garde les paumes à plat et les doigts écartés sur le sol

    • Maintiens l'étirement à une intensité confortable pendant le temps prescrit

    • Respire profondément et détends-toi dans la position

    • Change de côté ou alterne selon les instructions

  2. 02

    Étirement de Déviation Ulnaire en Chat Poing Fermé

    • Mets-toi à quatre pattes en position de table avec les genoux sous les hanches

    • Fais des poings et place-les sur le sol avec le côté du pouce vers le haut

    • Positionne tes poings pour que le côté auriculaire soit orienté vers l'extérieur, créant une position de déviation ulnaire

    • Déplace lentement ton poids pour charger les poignets et augmenter l'étirement en déviation ulnaire

    • Garde tes poings fermement au sol et les bras tendus

    • Maintiens l'étirement à une intensité confortable pendant le temps prescrit

    • Le poing fermé crée un étirement plus profond par rapport à la variante main ouverte

  3. 03

    Déviateur Ulnaire du Poignet Amplitude Complète Kettlebell sur Banc

    Dumbbells or Kettlebells
    Haltères ou kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Assieds-toi avec ton avant-bras en position neutre sur un banc, le poignet dépassant le bord

    • Tiens une kettlebell par la poignée avec une prise neutre : la kettlebell pend en dessous

    • Incline lentement ton poignet en déviation ulnaire (côté auriculaire vers le bas), abaissant la kettlebell

    • Inverse le mouvement et incline en déviation radiale (côté pouce vers le haut) sur toute l'amplitude

    • Garde ton avant-bras à plat sur le banc : seul le poignet doit bouger

    • Contrôle le poids sur toute l'amplitude du mouvement

    • Utilise une kettlebell légère au début et concentre-toi sur une amplitude complète et contrôlée

  4. 04

    Déviateur Ulnaire du Poignet Amplitude Complète sur Banc

    Dumbbells or Kettlebells
    Haltères ou kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Assieds-toi avec ton avant-bras en position neutre sur un banc, le poignet dépassant le bord

    • Tiens un haltère avec une prise neutre : une extrémité sera plus lourde, créant un effet de levier

    • Incline lentement ton poignet en déviation ulnaire (côté auriculaire vers le bas), en contrôlant l'haltère

    • Inverse le mouvement et incline en déviation radiale (côté pouce vers le haut) sur toute l'amplitude

    • Garde ton avant-bras fermement sur le banc : seul le poignet doit bouger

    • Contrôle les phases de descente et de montée de manière égale

    • Le poids décalé de l'haltère fournit une résistance constante sur toute l'amplitude

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.