Desviadores cubitales de muñeca

Progresiones

1. 01

   Estiramiento de desviadores cubitales a cuatro patas

   • Ponte a cuatro patas en posición de mesa, con las rodillas bajo las caderas

   • Apoya las palmas planas en el suelo y gíralas hacia fuera, de modo que los dedos apunten a los lados

   • Desplaza el peso despacio a un lado para aumentar el estiramiento en desviación cubital de esa muñeca

   • Mantén las palmas planas y los dedos abiertos en el suelo

   • Mantén el estiramiento a una intensidad cómoda el tiempo previsto

   • Respira hondo y relájate en la posición

   • Cambia de lado o alterna según lo indicado

2. 02

   Estiramiento de desviadores cubitales a cuatro patas con puños

   • Ponte a cuatro patas en posición de mesa, con las rodillas bajo las caderas

   • Cierra las manos en puño y apóyalas en el suelo con el lado del pulgar hacia arriba

   • Coloca los puños con el lado del meñique hacia fuera, creando una posición de desviación cubital

   • Desplaza el peso despacio para cargar las muñecas y aumentar el estiramiento en desviación cubital

   • Mantén los puños bien apoyados en el suelo y los brazos rectos

   • Mantén el estiramiento a una intensidad cómoda el tiempo previsto

   • El puño cerrado crea un estiramiento más profundo que la variante con la mano abierta

3. 03

   Desviadores cubitales de muñeca en banco con kettlebell, recorrido completo

   

   Mancuernas o kettlebells

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Siéntate con el antebrazo apoyado en un banco en posición neutra, con la muñeca por fuera del borde

   • Sujeta un kettlebell por el asa con agarre neutro: el kettlebell cuelga hacia abajo

   • Inclina la muñeca despacio a desviación cubital (lado del meñique hacia abajo), bajando el kettlebell

   • Invierte el movimiento e inclina a desviación radial (lado del pulgar hacia arriba) por todo el recorrido

   • Mantén el antebrazo plano en el banco: solo debe moverse la muñeca

   • Controla la carga durante todo el recorrido

   • Al principio usa un kettlebell ligero y céntrate en un recorrido completo y controlado

4. 04

   Desviadores cubitales de muñeca en banco, recorrido completo

   

   Mancuernas o kettlebells

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Siéntate con el antebrazo apoyado en un banco en posición neutra, con la muñeca por fuera del borde

   • Sujeta una mancuerna con agarre neutro: un extremo pesará más y creará un efecto palanca

   • Inclina la muñeca despacio a desviación cubital (lado del meñique hacia abajo), controlando la mancuerna

   • Invierte el movimiento e inclina a desviación radial (lado del pulgar hacia arriba) por todo el recorrido

   • Mantén el antebrazo bien firme en el banco: solo debe moverse la muñeca

   • Controla por igual la fase de bajada y la de subida

   • El peso descentrado de la mancuerna da una resistencia constante en todo el recorrido

Errores frecuentes

• Rotar el antebrazo en lugar de desviar la muñeca
• Añadir flexión o extensión de muñeca
• Usar demasiado peso
• Levantar el antebrazo del banco