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Handgelenk-Ulnardeviatoren

Trainierte Muskeln

  • Unterarmbeuger

Ausführungshinweise

  • Konzentriere dich auf kontrollierte Ulnardeviation — Neigung des Handgelenks zur Kleinfingerseite

  • Beginne jede Bewegung aus einer neutralen Handgelenkposition

  • Bewege dich langsam durch den vollen verfügbaren Ulnardeviationsbereich

  • Halte den Unterarm stabil — isoliere die Bewegung auf das Handgelenk

  • Vermeide Kompensation durch Unterarmrotation oder Ellbogenbewegung

  • Bei passiven Dehnungen übe sanften, anhaltenden Druck am Endbereich aus

  • Bei aktiven Übungen kontrolliere die Hebe- und Senkphase gleichermaßen

Progressionen

  1. 01

    Katzen-Ulnardeviator Dehnung

    • Gehe in den Vierfüßlerstand mit Knien unter den Hüften

    • Lege die Hände flach auf den Boden und drehe sie nach außen, sodass die Finger zur Seite zeigen

    • Verlagere das Gewicht langsam zur Seite, um die Ulnardeviationsdehnung im Handgelenk zu verstärken

    • Halte die Handflächen flach und die Finger gespreizt auf dem Boden

    • Halte die Dehnung bei angenehmer Intensität für die vorgegebene Zeit

    • Atme tief und entspanne dich in die Position

    • Wechsle die Seite oder alterniere nach Anweisung

  2. 02

    Katzen-Ulnardeviator Dehnung Fauststoß

    • Gehe in den Vierfüßlerstand mit Knien unter den Hüften

    • Balle Fäuste und platziere sie auf dem Boden mit der Daumenseite nach oben

    • Positioniere die Fäuste so, dass die Kleinfingerseite nach außen zeigt, um eine Ulnardeviationsposition zu schaffen

    • Verlagere das Gewicht langsam, um die Handgelenke zu belasten und die Ulnardeviationsdehnung zu verstärken

    • Halte die Fäuste fest auf dem Boden und die Arme gestreckt

    • Halte die Dehnung bei angenehmer Intensität für die vorgegebene Zeit

    • Die geschlossene Faust erzeugt eine tiefere Dehnung im Vergleich zur offenen Hand-Variante

  3. 03

    Handgelenk-Ulnardeviator Voller Bewegungsumfang Kettlebell Bank

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Sitze mit dem Unterarm in neutraler Position auf einer Bank, das Handgelenk ragt über die Kante

    • Halte eine Kettlebell am Griff mit neutralem Griff — die Kettlebell hängt unten

    • Neige das Handgelenk langsam in Ulnardeviation (Kleinfingerseite nach unten) und senke die Kettlebell

    • Kehre die Bewegung um und neige in Radialdeviation (Daumenseite nach oben) durch den vollen Bereich

    • Halte den Unterarm flach auf der Bank — nur das Handgelenk sollte sich bewegen

    • Kontrolliere das Gewicht über den gesamten Bewegungsumfang

    • Verwende zunächst eine leichte Kettlebell und konzentriere dich auf vollen, kontrollierten Bewegungsumfang

  4. 04

    Handgelenk-Ulnardeviator Voller Bewegungsumfang Bank

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Sitze mit dem Unterarm in neutraler Position auf einer Bank, das Handgelenk ragt über die Kante

    • Halte eine Kurzhantel mit neutralem Griff — ein Ende ist schwerer und erzeugt einen Hebeleffekt

    • Neige das Handgelenk langsam in Ulnardeviation (Kleinfingerseite nach unten) und kontrolliere die Kurzhantel

    • Kehre die Bewegung um und neige in Radialdeviation (Daumenseite nach oben) durch den vollen Bereich

    • Halte den Unterarm fest auf der Bank — nur das Handgelenk sollte sich bewegen

    • Kontrolliere die Senk- und Hebephase gleichermaßen

    • Das versetzte Gewicht der Kurzhantel bietet gleichmäßigen Widerstand über den Bewegungsumfang

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.