← Wszystkie ćwiczenia

Przywodziciele łokciowe nadgarstka

Trenowane mięśnie

  • Zginacze przedramienia

Wskazówki techniczne

  • Skup się na kontrolowanym odchyleniu łokciowym, czyli pochylaniu nadgarstka w stronę małego palca

  • Zaczynaj każdy ruch z neutralnej pozycji nadgarstka

  • Poruszaj się powoli przez cały dostępny zakres odchylenia łokciowego

  • Trzymaj przedramię stabilnie: izoluj ruch do stawu nadgarstkowego

  • Nie kompensuj rotacją przedramienia ani ruchem łokcia

  • W rozciąganiu biernym stosuj delikatny, stały nacisk w końcowym zakresie

  • W ćwiczeniach czynnych kontroluj tak samo fazę unoszenia i opuszczania

Progresje

  1. 01

    Rozciąganie przywodzicieli łokciowych na czworakach

    • Ustaw się na czworakach w pozycji stołu, z kolanami pod biodrami

    • Połóż dłonie płasko na podłodze i obróć je na zewnątrz, tak żeby palce wskazywały w boki

    • Powoli przenieś ciężar na jedną stronę, żeby zwiększyć rozciąganie w odchyleniu łokciowym tego nadgarstka

    • Trzymaj dłonie płasko i palce rozłożone na podłodze

    • Utrzymuj rozciąganie o komfortowej intensywności przez zaplanowany czas

    • Oddychaj głęboko i rozluźnij się w tej pozycji

    • Zmień stronę albo zmieniaj naprzemiennie zgodnie z instrukcją

  2. 02

    Rozciąganie przywodzicieli łokciowych na czworakach na pięściach

    • Ustaw się na czworakach w pozycji stołu, z kolanami pod biodrami

    • Zaciśnij dłonie w pięści i oprzyj je o podłogę stroną kciuka do góry

    • Ustaw pięści stroną małego palca na zewnątrz, tworząc pozycję odchylenia łokciowego

    • Powoli przenoś ciężar, żeby obciążyć nadgarstki i zwiększyć rozciąganie w odchyleniu łokciowym

    • Trzymaj pięści pewnie na podłodze i ramiona proste

    • Utrzymuj rozciąganie o komfortowej intensywności przez zaplanowany czas

    • Zaciśnięta pięść daje głębsze rozciąganie niż wersja z otwartą dłonią

  3. 03

    Przywodziciele łokciowe nadgarstka na ławce z kettlebellem, pełen zakres

    Dumbbells or Kettlebells
    Hantle lub kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Usiądź z przedramieniem opartym na ławce w pozycji neutralnej, z nadgarstkiem poza krawędzią

    • Trzymaj kettlebell za uchwyt chwytem neutralnym: kettlebell zwisa w dół

    • Powoli pochylaj nadgarstek w odchylenie łokciowe (strona małego palca w dół), opuszczając kettlebell

    • Odwróć ruch i pochyl nadgarstek w odchylenie promieniowe (strona kciuka w górę) przez cały zakres

    • Trzymaj przedramię płasko na ławce: ruszać ma się tylko nadgarstek

    • Kontroluj obciążenie przez cały zakres ruchu

    • Na początku użyj lekkiego kettlebella i skup się na pełnym, kontrolowanym zakresie

  4. 04

    Przywodziciele łokciowe nadgarstka na ławce, pełen zakres

    Dumbbells or Kettlebells
    Hantle lub kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Usiądź z przedramieniem opartym na ławce w pozycji neutralnej, z nadgarstkiem poza krawędzią

    • Trzymaj hantlę chwytem neutralnym: jeden koniec będzie cięższy i stworzy efekt dźwigni

    • Powoli pochylaj nadgarstek w odchylenie łokciowe (strona małego palca w dół), kontrolując hantlę

    • Odwróć ruch i pochyl nadgarstek w odchylenie promieniowe (strona kciuka w górę) przez cały zakres

    • Trzymaj przedramię pewnie na ławce: ruszać ma się tylko nadgarstek

    • Kontroluj tak samo fazę opuszczania i unoszenia

    • Niesymetryczny rozkład ciężaru hantli daje stały opór w całym zakresie

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.