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Deviatori ulnari del polso

Muscoli coinvolti

  • Flessori dell'avambraccio

Indicazioni di esecuzione

  • Concentrati su una deviazione ulnare controllata, cioè inclinare il polso verso il lato del mignolo

  • Inizia ogni movimento da una posizione neutra del polso

  • Muoviti lentamente attraverso tutto l'arco di deviazione ulnare disponibile

  • Tieni l'avambraccio stabile: isola il movimento all'articolazione del polso

  • Evita di compensare con la rotazione dell'avambraccio o con il movimento del gomito

  • Negli allungamenti passivi applica una pressione delicata e costante a fine arco

  • Negli esercizi attivi controlla allo stesso modo sia la fase di salita sia quella di discesa

Progressioni

  1. 01

    Allungamento dei deviatori ulnari a quattro zampe

    • Mettiti a quattro zampe in posizione di tavolo, con le ginocchia sotto le anche

    • Appoggia i palmi piatti a terra e ruotali verso l'esterno, così che le dita puntino ai lati

    • Sposta lentamente il peso su un lato per aumentare l'allungamento in deviazione ulnare su quel polso

    • Tieni i palmi piatti e le dita aperte a terra

    • Mantieni l'allungamento a un'intensità comoda per il tempo previsto

    • Respira profondamente e rilassati nella posizione

    • Cambia lato o alterna secondo le indicazioni

  2. 02

    Allungamento dei deviatori ulnari a quattro zampe a pugni chiusi

    • Mettiti a quattro zampe in posizione di tavolo, con le ginocchia sotto le anche

    • Chiudi le mani a pugno e appoggiale a terra con il lato del pollice rivolto verso l'alto

    • Posiziona i pugni con il lato del mignolo rivolto verso l'esterno, creando una posizione di deviazione ulnare

    • Sposta lentamente il peso per caricare i polsi e aumentare l'allungamento in deviazione ulnare

    • Tieni i pugni ben appoggiati a terra e le braccia dritte

    • Mantieni l'allungamento a un'intensità comoda per il tempo previsto

    • Il pugno chiuso crea un allungamento più profondo rispetto alla variante a mano aperta

  3. 03

    Deviatori ulnari del polso su panca con kettlebell, arco completo

    Dumbbells or Kettlebells
    Manubri o kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / panca / step / sedia / ecc.

    • Siediti con l'avambraccio appoggiato su una panca in posizione neutra, con il polso oltre il bordo

    • Tieni un kettlebell per il manico con presa neutra: il kettlebell pende verso il basso

    • Inclina lentamente il polso in deviazione ulnare (lato del mignolo verso il basso), abbassando il kettlebell

    • Inverti il movimento e inclina in deviazione radiale (lato del pollice verso l'alto) per tutto l'arco

    • Tieni l'avambraccio piatto sulla panca: si deve muovere solo il polso

    • Controlla il carico per tutto l'arco di movimento

    • All'inizio usa un kettlebell leggero e concentrati su un arco completo e controllato

  4. 04

    Deviatori ulnari del polso su panca, arco completo

    Dumbbells or Kettlebells
    Manubri o kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / panca / step / sedia / ecc.

    • Siediti con l'avambraccio appoggiato su una panca in posizione neutra, con il polso oltre il bordo

    • Tieni un manubrio con presa neutra: un'estremità sarà più pesante e creerà un effetto leva

    • Inclina lentamente il polso in deviazione ulnare (lato del mignolo verso il basso), controllando il manubrio

    • Inverti il movimento e inclina in deviazione radiale (lato del pollice verso l'alto) per tutto l'arco

    • Tieni l'avambraccio ben fermo sulla panca: si deve muovere solo il polso

    • Controlla allo stesso modo sia la fase di discesa sia quella di risalita

    • Il peso sbilanciato del manubrio dà una resistenza costante su tutto l'arco

Errori comuni

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