Étirements des Triceps

Progressions

1. 01

   Étirement Triceps au Mur

   • Place-toi face à un mur à bout de bras, puis pose un avant-bras et le coude à plat contre le mur, la main passant derrière ta tête.

   • Positionne ton coude à hauteur d'épaule ou au-dessus sur le mur afin de créer le bon angle d'étirement.

   • Penche doucement ton buste vers le mur pour permettre l'étirement du triceps et de l'arrière de l'épaule.

   • Le mur offre une surface stable contre laquelle appuyer ton coude, ce qui toi aide à approfondir l'étirement progressivement.

   • Garde les épaules détendues et abaissées, loin de tes oreilles : évite de les hausser.

   • Maintiens une posture bien droite au niveau de la colonne : ne te penche en avant que juste assez pour ressentir un étirement confortable.

   • Respire profondément et utilise chaque expiration pour te relâcher davantage dans l'étirement.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite, puis change de côté pour étirer l'autre bras.

2. 02

   Étirement des Triceps avec Serviette

   • Tiens une serviette ou une bande de résistance avec les deux mains : un bras plié au-dessus de la tête avec la main descendant derrière la tête, l'autre bras passant derrière le bas du dos.

   • Saisis la serviette de manière à ce que les deux mains aient une prise ferme, la serviette pendant verticalement le long de ta colonne vertébrale.

   • Tire doucement avec la main du bas pour approfondir l'étirement du triceps et de l'épaule du bras levé.

   • Garde la poitrine bien droite et le tronc engagé : évite de cambrer le bas du dos ou de pencher d'un côté.

   • Maintiens une tension constante dans la serviette tout au long de l'étirement : ne tire pas de manière brusque ou agressive.

   • Le coude du bras levé doit pointer droit vers le plafond, sans s'écarter vers l'extérieur.

   • Respire profondément et utilise chaque expiration pour augmenter doucement la traction avec la main du bas.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite, puis change de côté pour étirer l'autre triceps.

3. 03

   Étirement des Triceps avec Charge

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tiens un kettlebell léger ou un haltère derrière ta tête avec les deux mains, les coudes pointant droit vers le plafond.

   • Tiens-toi debout ou assieds-toi bien droit, le tronc gainé et la poitrine relevée : évite de cambrer le bas du dos.

   • Laisse le poids tirer doucement tes mains et avant-bras vers le bas derrière la tête, approfondissant passivement l'étirement du triceps.

   • La charge supplémentaire augmente l'intensité de l'étirement au-delà de ce que le poids du corps seul peut offrir.

   • Garde les coudes près des oreilles : évite de les laisser s'écarter vers l'extérieur, ce qui modifie l'angle de l'étirement.

   • Contrôle le poids en permanence : ne le laisse pas tomber ou faire un mouvement brusque derrière la tête.

   • Respire profondément et relâche-toi dans l'étirement, en utilisant chaque expiration pour laisser le poids tirer un peu plus profondément.

   • Commence avec un poids léger (2 à 5 kg) et maintiens la position pendant la durée prescrite avant de remonter le poids avec précaution.

Erreurs fréquentes

• Tirer trop fort sur le coude
• Hausser les épaules
• Cambrer le bas du dos
• Étirement inégal entre les bras