Étirements des Triceps

Progressions

1. 01

   Étirement Triceps au Mur

   • Placez-vous face à un mur à bout de bras, puis posez un avant-bras et le coude à plat contre le mur, la main passant derrière votre tête.

   • Positionnez votre coude à hauteur d'épaule ou au-dessus sur le mur afin de créer le bon angle d'étirement.

   • Penchez doucement votre buste vers le mur pour permettre l'étirement du triceps et de l'arrière de l'épaule.

   • Le mur offre une surface stable contre laquelle appuyer votre coude, ce qui vous aide à approfondir l'étirement progressivement.

   • Gardez les épaules détendues et abaissées, loin de vos oreilles — évitez de les hausser.

   • Maintenez une posture bien droite au niveau de la colonne — ne vous penchez en avant que juste assez pour ressentir un étirement confortable.

   • Respirez profondément et utilisez chaque expiration pour vous relâcher davantage dans l'étirement.

   • Maintenez la position pendant la durée prescrite, puis changez de côté pour étirer l'autre bras.

2. 02

   Étirement des Triceps avec Serviette

   • Tenez une serviette ou une bande de résistance avec les deux mains — un bras plié au-dessus de la tête avec la main descendant derrière la tête, l'autre bras passant derrière le bas du dos.

   • Saisissez la serviette de manière à ce que les deux mains aient une prise ferme, la serviette pendant verticalement le long de votre colonne vertébrale.

   • Tirez doucement avec la main du bas pour approfondir l'étirement du triceps et de l'épaule du bras levé.

   • Gardez la poitrine bien droite et le tronc engagé — évitez de cambrer le bas du dos ou de pencher d'un côté.

   • Maintenez une tension constante dans la serviette tout au long de l'étirement — ne tirez pas de manière brusque ou agressive.

   • Le coude du bras levé doit pointer droit vers le plafond, sans s'écarter vers l'extérieur.

   • Respirez profondément et utilisez chaque expiration pour augmenter doucement la traction avec la main du bas.

   • Maintenez la position pendant la durée prescrite, puis changez de côté pour étirer l'autre triceps.

3. 03

   Étirement des Triceps avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tenez un kettlebell léger ou un haltère derrière votre tête avec les deux mains, les coudes pointant droit vers le plafond.

   • Tenez-vous debout ou asseyez-vous bien droit, le tronc gainé et la poitrine relevée — évitez de cambrer le bas du dos.

   • Laissez le poids tirer doucement vos mains et avant-bras vers le bas derrière la tête, approfondissant passivement l'étirement du triceps.

   • La charge supplémentaire augmente l'intensité de l'étirement au-delà de ce que le poids du corps seul peut offrir.

   • Gardez les coudes près des oreilles — évitez de les laisser s'écarter vers l'extérieur, ce qui modifie l'angle de l'étirement.

   • Contrôlez le poids en permanence — ne le laissez pas tomber ou faire un mouvement brusque derrière la tête.

   • Respirez profondément et relâchez-vous dans l'étirement, en utilisant chaque expiration pour laisser le poids tirer un peu plus profondément.

   • Commencez avec un poids léger (2 à 5 kg) et maintenez la position pendant la durée prescrite avant de remonter le poids avec précaution.

Erreurs fréquentes

• Tirer trop fort sur le coude
• Hausser les épaules
• Cambrer le bas du dos
• Étirement inégal entre les bras