Allungamenti dei tricipiti

Progressioni

1. 01

   Allungamento dei tricipiti al muro

   • Stai in piedi di fronte a un muro alla distanza di un braccio, poi appoggia un avambraccio e il gomito piatti contro il muro con la mano che arriva dietro la testa.

   • Metti il gomito all'altezza della spalla o più in alto sul muro, per creare l'angolo di allungamento corretto.

   • Inclina delicatamente il busto in avanti verso il muro, lasciando allungare il tricipite e la parte posteriore della spalla.

   • Il muro offre una superficie stabile contro cui premere il gomito e aiuta ad approfondire l'allungamento gradualmente.

   • Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie: evita di alzarle.

   • Mantieni una postura eretta lungo la colonna: inclinati in avanti solo quanto basta per sentire un allungamento confortevole.

   • Respira profondamente e usa ogni espirazione per rilassarti ulteriormente nell'allungamento.

   • Mantieni per il tempo previsto, poi cambia lato per allungare l'altro braccio.

2. 02

   Allungamento dei tricipiti con asciugamano

   • Tieni un asciugamano o un elastico con entrambe le mani: un braccio piegato sopra la testa che scende dietro la nuca, l'altro che arriva dietro la zona lombare.

   • Impugna l'asciugamano in modo che entrambe le mani abbiano una presa salda e che l'asciugamano penda in verticale lungo la colonna.

   • Tira delicatamente con la mano in basso per approfondire l'allungamento nel tricipite e nella spalla del braccio sopra la testa.

   • Tieni il petto eretto e il core attivo: evita di inarcare la zona lombare o di inclinarti da un lato.

   • Mantieni una tensione costante nell'asciugamano durante tutto l'allungamento: non strattonare e non tirare in modo aggressivo.

   • Tieni il gomito sopra la testa puntato dritto verso il soffitto, senza aprirlo verso l'esterno.

   • Respira profondamente e usa ogni espirazione per aumentare delicatamente la trazione con la mano in basso.

   • Mantieni per il tempo previsto, poi cambia lato per allungare l'altro tricipite.

3. 03

   Allungamento dei tricipiti con carico

   

   Manubri o kettlebell

   • Tieni un kettlebell o un manubrio leggero dietro la testa con entrambe le mani, con i gomiti puntati dritti verso il soffitto.

   • Stai in piedi o siediti eretto con il core attivo e il petto alto: evita di inarcare la zona lombare.

   • Lascia che il peso tiri delicatamente mani e avambracci verso il basso dietro la testa, approfondendo passivamente l'allungamento del tricipite.

   • Il carico aggiunto aumenta l'intensità dell'allungamento oltre a quanto si può ottenere solo con il peso del corpo.

   • Tieni i gomiti vicini alle orecchie: evita che si aprano verso l'esterno, perché cambia l'angolo dell'allungamento.

   • Controlla il peso in ogni momento: non lasciarlo cadere né muoverlo a scatti dietro la testa.

   • Respira profondamente e rilassati nell'allungamento, usando ogni espirazione per lasciare che il peso tiri leggermente più a fondo.

   • Parti con un peso leggero (2-5 kg) e mantieni per il tempo previsto prima di riportare il peso in alto con attenzione.

Errori comuni

• Tirare il gomito con troppa forza
• Alzare le spalle
• Inarcare la zona lombare
• Allungare in modo diseguale le due braccia