Estiramientos de tríceps

Progresiones

1. 01

   Estiramiento de tríceps en la pared

   • Ponte de pie frente a una pared a la distancia de un brazo, luego apoya un antebrazo y el codo planos contra la pared con la mano llegando detrás de la cabeza.

   • Coloca el codo a la altura del hombro o por encima en la pared, para crear el ángulo de estiramiento correcto.

   • Inclina el torso suavemente hacia delante hacia la pared, dejando que se estiren el tríceps y la parte posterior del hombro.

   • La pared ofrece una superficie estable contra la que presionar el codo y ayuda a profundizar el estiramiento poco a poco.

   • Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas: evita encogerlos.

   • Mantén una postura erguida a lo largo de la columna: inclínate hacia delante solo lo necesario para notar un estiramiento cómodo.

   • Respira hondo y usa cada espiración para relajarte más en el estiramiento.

   • Mantén el tiempo previsto y luego cambia de lado para estirar el otro brazo.

2. 02

   Estiramiento de tríceps con toalla

   • Sujeta una toalla o banda elástica con ambas manos: un brazo flexionado por encima de la cabeza bajando por detrás de la nuca, el otro llegando por detrás de la zona lumbar.

   • Agarra la toalla de modo que ambas manos tengan un agarre firme y la toalla cuelgue vertical a lo largo de la columna.

   • Tira suavemente con la mano de abajo para profundizar el estiramiento en el tríceps y el hombro del brazo de arriba.

   • Mantén el pecho erguido y el core activo: evita arquear la zona lumbar o inclinarte hacia un lado.

   • Mantén una tensión constante en la toalla durante todo el estiramiento: no des tirones ni tires con fuerza.

   • Mantén el codo de arriba apuntando recto hacia el techo, sin abrirlo hacia fuera.

   • Respira hondo y usa cada espiración para aumentar suavemente la tracción con la mano de abajo.

   • Mantén el tiempo previsto y luego cambia de lado para estirar el otro tríceps.

3. 03

   Estiramiento de tríceps con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Sujeta una kettlebell o mancuerna ligera detrás de la cabeza con ambas manos, con los codos apuntando recto hacia el techo.

   • Ponte de pie o siéntate erguido con el core activo y el pecho alto: evita arquear la zona lumbar.

   • Deja que el peso lleve suavemente manos y antebrazos hacia abajo detrás de la cabeza, profundizando de forma pasiva el estiramiento del tríceps.

   • La carga añadida aumenta la intensidad del estiramiento más allá de lo que se logra solo con el peso corporal.

   • Mantén los codos cerca de las orejas: evita que se abran hacia fuera, porque cambia el ángulo del estiramiento.

   • Controla el peso en todo momento: no lo dejes caer ni lo muevas a tirones detrás de la cabeza.

   • Respira hondo y relájate en el estiramiento, usando cada espiración para dejar que el peso tire un poco más hondo.

   • Empieza con poco peso (2-5 kg) y mantén el tiempo previsto antes de volver a subir el peso con cuidado.

Errores frecuentes

• Tirar del codo con demasiada fuerza
• Encoger los hombros
• Arquear la zona lumbar
• Estirar de forma desigual entre brazos