Trizeps Dehnungen

Progressionen

1. 01

   Wand Trizeps Dehnung

   • Stelle dich auf Armlänge vor eine Wand und lege einen Unterarm samt Ellbogen flach an die Wand, wobei die Hand hinter deinen Kopf greift.

   • Positioniere deinen Ellbogen auf Schulterhöhe oder darüber an der Wand, um den richtigen Dehnwinkel zu erzeugen.

   • Lehne deinen Oberkörper sanft nach vorne zur Wand hin, sodass sich Trizeps und hintere Schulter dehnen.

   • Die Wand dient als stabile Fläche, gegen die du deinen Ellbogen drücken kannst, um die Dehnung schrittweise zu vertiefen.

   • Halte die Schultern entspannt und ziehe sie bewusst von den Ohren weg — vermeide es, sie hochzuziehen.

   • Bewahre eine aufrechte Haltung in der Wirbelsäule — lehne dich nur so weit nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung spürst.

   • Atme tief ein und nutze jede Ausatmung, um dich weiter in die Dehnung zu entspannen.

   • Halte für die vorgesehene Dauer und wechsle dann die Seite, um den anderen Arm zu dehnen.

2. 02

   Handtuch Trizeps Dehnung

   • Halte ein Handtuch oder Widerstandsband mit beiden Händen — ein Arm über Kopf gebeugt mit der Hand hinter dem Kopf nach unten greifend, der andere Arm hinter dem unteren Rücken.

   • Greife das Handtuch so, dass beide Hände festen Halt haben und das Handtuch senkrecht entlang deiner Wirbelsäule hängt.

   • Ziehe sanft mit der unteren Hand, um die Dehnung im Trizeps und in der Schulter des oberen Arms zu vertiefen.

   • Halte den Brustkorb aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt — vermeide ein Hohlkreuz oder seitliches Neigen.

   • Halte eine gleichmäßige Spannung im Handtuch während der gesamten Dehnung — ziehe nicht ruckartig oder zu aggressiv.

   • Der obere Ellbogen sollte gerade nach oben zur Decke zeigen und nicht nach außen abspreizen.

   • Atme tief ein und nutze jede Ausatmung, um den Zug mit der unteren Hand sanft zu verstärken.

   • Halte für die vorgesehene Dauer und wechsle dann die Seite, um den anderen Trizeps zu dehnen.

3. 03

   Beladene Trizeps Dehnung

   

   Kurzhanteln oder Kettlebells

   • Halte eine leichte Kettlebell oder Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen gerade nach oben zur Decke.

   • Stehe oder sitze aufrecht mit angespannter Rumpfmuskulatur und angehobener Brust — vermeide ein Hohlkreuz.

   • Lass das Gewicht deine Hände und Unterarme sanft hinter dem Kopf nach unten ziehen, um die Trizepsdehnung passiv zu vertiefen.

   • Das zusätzliche Gewicht steigert die Dehnungsintensität über das hinaus, was mit dem eigenen Körpergewicht allein möglich ist.

   • Halte die Ellbogen nah an den Ohren — lass sie nicht nach außen abspreizen, da dies den Dehnwinkel verändert.

   • Kontrolliere das Gewicht jederzeit — lass es nicht hinter dem Kopf fallen oder ruckartig bewegen.

   • Atme tief ein und entspanne dich in die Dehnung, nutze jede Ausatmung, um das Gewicht etwas tiefer ziehen zu lassen.

   • Beginne mit einem leichten Gewicht (2–5 kg) und halte für die vorgesehene Dauer, bevor du das Gewicht vorsichtig zurückhebst.

Häufige Fehler

• Zu stark am Ellbogen ziehen
• Schultern hochziehen
• Hohlkreuz machen
• Ungleichmäßiges Dehnen beider Arme