Rozciąganie tricepsów

Progresje

1. 01

   Rozciąganie tricepsa przy ścianie

   • Stań przodem do ściany na odległość ramienia, a potem oprzyj jedno przedramię i łokieć płasko o ścianę, z dłonią sięgającą za głowę.

   • Ustaw łokieć na ścianie na wysokości barku albo wyżej, żeby uzyskać właściwy kąt rozciągania.

   • Delikatnie pochyl tułów do przodu w stronę ściany, pozwalając rozciągnąć triceps i tylną część barku.

   • Ściana daje stabilną powierzchnię do oparcia łokcia i pomaga stopniowo pogłębiać rozciąganie.

   • Trzymaj barki rozluźnione i z dala od uszu: nie unoś ich.

   • Utrzymuj wyprostowaną postawę: pochylaj się do przodu tylko na tyle, by czuć komfortowe rozciąganie.

   • Oddychaj głęboko i przy każdym wydechu rozluźniaj się bardziej w rozciąganiu.

   • Utrzymuj przez zaplanowany czas, a potem zmień stronę, żeby rozciągnąć drugie ramię.

2. 02

   Rozciąganie tricepsa z ręcznikiem

   • Chwyć ręcznik albo gumę obiema rękami: jedno ramię zgięte nad głową sięga w dół za kark, drugie sięga za dolną część pleców.

   • Trzymaj ręcznik tak, żeby obie dłonie miały pewny chwyt, a ręcznik zwisał pionowo wzdłuż kręgosłupa.

   • Delikatnie pociągnij dolną dłonią, żeby pogłębić rozciąganie tricepsa i barku ramienia nad głową.

   • Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a mięśnie tułowia napięte: nie wyginaj lędźwi i nie przechylaj się na bok.

   • Utrzymuj stałe napięcie ręcznika przez całe rozciąganie: nie szarp i nie ciągnij gwałtownie.

   • Trzymaj górny łokieć skierowany prosto w sufit, nie rozchylaj go na zewnątrz.

   • Oddychaj głęboko i przy każdym wydechu delikatnie zwiększaj pociąganie dolną dłonią.

   • Utrzymuj przez zaplanowany czas, a potem zmień stronę, żeby rozciągnąć drugi triceps.

3. 03

   Rozciąganie tricepsa z obciążeniem

   

   Hantle lub kettlebell

   • Trzymaj lekki kettlebell albo hantlę za głową obiema rękami, z łokciami skierowanymi prosto w sufit.

   • Stań albo usiądź w wyproście z napiętym tułowiem i wysoką klatką piersiową: nie wyginaj lędźwi.

   • Pozwól, żeby ciężar delikatnie ciągnął dłonie i przedramiona w dół za głowę, biernie pogłębiając rozciąganie tricepsa.

   • Dodatkowe obciążenie zwiększa intensywność rozciągania ponad to, co daje sama masa ciała.

   • Trzymaj łokcie blisko uszu: nie pozwól im się rozchylać, bo zmienia to kąt rozciągania.

   • Kontroluj ciężar przez cały czas: nie pozwól mu opaść ani szarpnąć za głową.

   • Oddychaj głęboko i rozluźnij się w rozciąganiu, przy każdym wydechu pozwalając ciężarowi ciągnąć nieco głębiej.

   • Zacznij od lekkiego ciężaru (2-5 kg) i utrzymuj przez zaplanowany czas, zanim ostrożnie uniesiesz ciężar z powrotem.

Częste błędy

• Zbyt mocne ciągnięcie łokcia
• Unoszenie barków
• Wyginanie odcinka lędźwiowego
• Nierównomierne rozciąganie ramion