Tricepsrekoefeningen

Progressies

1. 01

   Tricepsrek aan de muur

   • Sta op armlengte voor een muur en leg dan één onderarm en elleboog plat tegen de muur met je hand achter je hoofd.

   • Plaats je elleboog op of boven schouderhoogte tegen de muur voor de juiste rekhoek.

   • Leun je romp zachtjes naar voren richting de muur en laat je triceps en achterkant van je schouder oprekken.

   • De muur geeft een stabiel vlak om je elleboog tegenaan te duwen en helpt de rek geleidelijk te verdiepen.

   • Houd je schouders ontspannen en laag: trek ze niet op.

   • Houd je wervelkolom rechtop: leun net genoeg naar voren voor een comfortabele rek.

   • Adem diep en ontspan bij elke uitademing verder in de rek.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en wissel dan van kant om je andere arm te rekken.

2. 02

   Tricepsrek met handdoek

   • Houd een handdoek of band met beide handen vast: één arm gebogen boven je hoofd naar beneden achter je nek, de andere achter je onderrug.

   • Pak de handdoek zo vast dat beide handen stevig grip hebben en de handdoek verticaal langs je wervelkolom hangt.

   • Trek zachtjes met je onderste hand om de rek in de triceps en schouder van je bovenste arm te verdiepen.

   • Houd je borst rechtop en je core aangespannen: buig je onderrug niet door en hel niet naar één kant.

   • Houd constante spanning op de handdoek tijdens de hele rek: ruk of trek niet hard.

   • Houd je bovenste elleboog recht naar het plafond gericht en laat hem niet naar buiten wijken.

   • Adem diep en verhoog bij elke uitademing zachtjes de trek met je onderste hand.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en wissel dan van kant om je andere triceps te rekken.

3. 03

   Belaste tricepsrek

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Houd een lichte kettlebell of dumbbell met beide handen achter je hoofd, met je ellebogen recht omhoog gericht.

   • Sta of zit rechtop met je core aangespannen en je borst omhoog: buig je onderrug niet door.

   • Laat het gewicht je handen en onderarmen zachtjes achter je hoofd omlaag trekken en de tricepsrek passief verdiepen.

   • Het extra gewicht verhoogt de rekintensiteit verder dan met alleen lichaamsgewicht mogelijk is.

   • Houd je ellebogen dicht bij je oren: laat ze niet naar buiten wijken, dat verandert de rekhoek.

   • Houd het gewicht altijd onder controle: laat het niet vallen of schokken achter je hoofd.

   • Adem diep en ontspan in de rek, en laat het gewicht bij elke uitademing iets verder trekken.

   • Begin licht (2 tot 5 kg) en houd de voorgeschreven tijd vast voordat je het gewicht voorzichtig terug omhoog brengt.

Veelgemaakte fouten

• Te hard aan je elleboog trekken
• Je schouders optrekken
• Je onderrug hollen
• Ongelijk rekken tussen je armen