Élévations de Jambe Unilatérales Progressions

Progressions

1. 01

   Élévation de Jambe Debout sur Une Jambe

   • Tiens-toi sur une jambe et penche-toi au niveau des hanches dans une position de soulevé de terre roumain unijambiste, en étendant ta jambe arrière droite derrière toi

   • Avec contrôle, soulève la jambe arrière plus haut sans cambrer le bas du dos ou perdre l'équilibre

   • Concentre-toi sur l'activation des fessiers et des ischio-jambiers de la jambe levée, en gardant la jambe d'appui stable

   • Abaisse la jambe avec contrôle et répète pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à ce que ton torse et ta colonne vertébrale restent neutres

2. 02

   Élévation de Jambe à Quatre Pattes

   • Commence en position quadrupède avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches

   • Étends une jambe droite vers l'arrière, en la levant aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos

   • Engage tes fessiers et ischio-jambiers en levant la jambe, puis redescends avec contrôle

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de changer de jambe, en te concentrant sur un mouvement contrôlé

3. 03

   Élévation de Jambe en Position Ventrale

   • Allonge-toi face contre terre, les bras détendus le long du corps et les jambes tendues

   • Soulève une jambe du sol aussi haut que possible sans soulever les hanches ni cambrer le bas du dos

   • Engage tes fessiers et ischio-jambiers en levant la jambe, en gardant ton tronc stable

   • Abaisse la jambe avec contrôle et répète pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe

4. 04

   Élévation de Jambe en Position de l'Enfant

   Écouter

   • Commence en position de l'enfant avec les genoux pliés et les fesses sur les talons

   • Étends une jambe droite vers l'arrière et lève-la vers le plafond aussi haut que possible

   • Engage les fessiers et les ischio-jambiers

   • Garde le haut du corps détendu dans la position de l'enfant

   • Concentre-toi sur l'extension de la hanche

   • Abaisse la jambe avec contrôle

   • Répète pour le nombre souhaité avant de changer de jambe

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos
• Utiliser l'élan au lieu du contrôle
• Plier le genou de la jambe levée
• Précipiter les répétitions