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Progressioni di sollevamento gamba singola

Muscoli coinvolti

  • Glutei
  • Glutei
  • Flessori dell'anca

Indicazioni di esecuzione

  • Sdraiati sulla schiena con le gambe distese

  • Tieni la zona lombare ben premuta contro il pavimento

  • Attiva gli addominali e tienili contratti per tutto l'esercizio

  • Una gamba resta distesa a terra oppure leggermente piegata

  • Solleva l'altra gamba lentamente e con controllo verso l'alto

  • Tieni la gamba dritta o leggermente piegata, a seconda del tuo livello

  • Abbassa lentamente la gamba senza toccare il pavimento

  • Evita di inarcare la zona lombare durante il movimento

  • Espira mentre sollevi e inspira mentre abbassi

Progressioni

  1. 01

    Sollevamento gamba singola in piedi

    • Stai in piedi su una gamba e fletti dalle anche in posizione di stacco rumeno a una gamba, distendendo la gamba posteriore dritta dietro di te.

    • Con controllo, solleva più in alto la gamba posteriore senza inarcare la zona lombare né perdere l'equilibrio.

    • Concentrati sull'attivare glutei e femorali della gamba sollevata, tenendo stabile la gamba d'appoggio.

    • Abbassa la gamba con controllo e ripeti per le ripetizioni previste, tenendo busto e colonna neutri.

  2. 02

    Sollevamento gamba singola a quattro zampe

    • Parti a quattro zampe con le mani esattamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

    • Distendi una gamba dritta all'indietro, sollevandola più in alto possibile senza inarcare la zona lombare.

    • Attiva glutei e femorali mentre sollevi la gamba, poi riabbassala con controllo.

    • Ripeti per le ripetizioni previste da un lato prima di cambiare gamba, concentrandoti su un movimento controllato.

  3. 03

    Sollevamento gamba singola in posizione prona

    • Sdraiati a pancia in giù con le braccia rilassate lungo i fianchi e le gambe dritte.

    • Solleva una gamba dal pavimento più in alto possibile, senza sollevare il bacino né inarcare la zona lombare.

    • Attiva glutei e femorali mentre sollevi la gamba, tenendo il core stabile.

    • Riabbassa la gamba con controllo e ripeti per le ripetizioni previste prima di cambiare lato.

  4. 04

    Sollevamento gamba singola in posizione del bambino

    • Parti in posizione del bambino con le ginocchia piegate e il bacino seduto sui talloni.

    • Distendi una gamba dritta all'indietro e sollevala verso il soffitto più in alto possibile, attivando glutei e femorali.

    • Tieni la parte alta del corpo rilassata nella posizione del bambino mentre ti concentri sull'estensione dell'anca.

    • Riabbassa la gamba con controllo e ripeti per le ripetizioni previste prima di cambiare gamba.

Errori comuni

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Nell'app ogni esercizio si adatta ai tuoi obiettivi, alla tua attrezzatura e ai tuoi impegni.