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Beinheben Einbeinig Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Gesäßmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Hüftbeuger

Ausführungshinweise

  • Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen

  • Halte deinen unteren Rücken fest am Boden gedrückt

  • Spanne deine Bauchmuskeln an und halte sie während der gesamten Übung angespannt

  • Ein Bein bleibt gestreckt am Boden oder leicht angewinkelt

  • Hebe das andere Bein langsam und kontrolliert nach oben

  • Halte das Bein gestreckt oder leicht gebeugt, je nach deinem Level

  • Senke das Bein langsam ab, ohne den Boden zu berühren

  • Vermeide ein Hohlkreuz während der Bewegung

  • Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein

Progressionen

  1. 01

    Stehender Einbeinlift

    • Einbeinstand, hinteres Bein anheben

    • Aus der Hüfte nach vorne beugen (RDL-Position)

    • Hinteres Bein gerade nach oben führen

    • Unteren Rücken neutral halten

    • Standbein leicht gebeugt

    • Hüften parallel zum Boden

    • Gesäß und Hamstrings aktivieren

    • Balance durch Rumpfspannung halten

    • Bewegung fließend ausführen

    • Oberkörper und Wirbelsäule neutral

  2. 02

    Vierfüßlerstand Einbeinlift

    • Hände schulterbreit unter den Schultern platzieren

    • Knie hüftbreit unter den Hüften

    • Ein Bein gerade nach hinten ausstrecken

    • Bein maximal anheben ohne Hohlkreuz

    • Gesäß und Hamstrings aktiv anspannen

    • Rumpf stabil halten

    • Hüften parallel zum Boden

    • Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule

    • Schultern aktiv vom Boden wegdrücken

    • Standbein stabil halten

  3. 03

    Bauchlage Einbeinlift

    • Bauchlage, Arme entspannt seitlich

    • Beine gestreckt, Füße aktiv

    • Ein Bein vom Boden abheben

    • Hüften bleiben am Boden

    • Unterer Rücken neutral

    • Gesäß des hebenden Beins anspannen

    • Rumpf während der Bewegung stabilisieren

    • Knie durchgestreckt halten

    • Bewegung kontrolliert ausführen

    • Andere Seite bleibt entspannt am Boden

  4. 04

    Kindshaltung Einbeinlift

    • Ausgangsposition in Kindshaltung

    • Gesäß auf den Fersen

    • Ein Bein nach hinten ausstrecken

    • Bein Richtung Decke heben

    • Gesäß und Hamstrings aktivieren

    • Oberkörper bleibt entspannt

    • Hüftstreckung maximieren

    • Position der Kindshaltung beibehalten

    • Bewegung fließend ausführen

    • Rumpf stabil halten

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.