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Progresiones de elevación de una pierna

Músculos implicados

  • Glúteos
  • Glúteos
  • Flexores de cadera

Indicaciones de ejecución

  • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas

  • Mantén la zona lumbar bien pegada al suelo

  • Activa los abdominales y mantenlos apretados durante todo el ejercicio

  • Una pierna se queda estirada en el suelo o algo flexionada

  • Eleva la otra pierna despacio y con control hacia arriba

  • Mantén la pierna recta o algo flexionada, según tu nivel

  • Baja la pierna despacio sin tocar el suelo

  • Evita arquear la zona lumbar durante el movimiento

  • Espira al subir e inspira al bajar

Progresiones

  1. 01

    Elevación de una pierna de pie

    • Ponte de pie sobre una pierna y haz una bisagra de cadera en posición de peso muerto rumano a una pierna, estirando la pierna trasera recta por detrás.

    • Con control, eleva más la pierna trasera sin arquear la zona lumbar ni perder el equilibrio.

    • Céntrate en activar glúteos e isquiotibiales de la pierna elevada, con la pierna de apoyo estable.

    • Baja la pierna con control y repite las repeticiones previstas, con el torso y la columna neutros.

  2. 02

    Elevación de una pierna a cuatro patas

    • Empieza a cuatro patas con las manos justo bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

    • Extiende una pierna recta hacia atrás, elevándola lo más alto posible sin arquear la zona lumbar.

    • Activa glúteos e isquiotibiales al elevar la pierna y luego bájala con control.

    • Repite las repeticiones previstas de un lado antes de cambiar de pierna, centrándote en un movimiento controlado.

  3. 03

    Elevación de una pierna en prono

    • Túmbate boca abajo con los brazos relajados a los lados y las piernas rectas.

    • Eleva una pierna del suelo lo más alto posible, sin levantar la cadera ni arquear la zona lumbar.

    • Activa glúteos e isquiotibiales al elevar la pierna, con el core estable.

    • Baja la pierna con control y repite las repeticiones previstas antes de cambiar de lado.

  4. 04

    Elevación de una pierna en postura del niño

    • Empieza en la postura del niño con las rodillas flexionadas y la cadera sentada sobre los talones.

    • Extiende una pierna recta hacia atrás y elévala hacia el techo lo más alto posible, activando glúteos e isquiotibiales.

    • Mantén el tren superior relajado en la postura del niño mientras te centras en la extensión de cadera.

    • Baja la pierna con control y repite las repeticiones previstas antes de cambiar de pierna.

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.