Progressies eenbenige beenheffing

Progressies

1. 01

   Staande eenbenige beenheffing

   • Ga op één been staan en scharnier in je heupen naar een eenbenige Roemeense deadlift met je achterste been recht naar achteren.

   • Til je achterste been gecontroleerd hoger zonder je onderrug te hollen of je balans te verliezen.

   • Focus op het aanspannen van de bilspier en hamstring van je geheven been met je standbeen stabiel.

   • Laat je been gecontroleerd zakken en herhaal het gewenste aantal keer met je romp en wervelkolom neutraal.

2. 02

   Eenbenige beenheffing op handen en knieën

   • Begin op handen en knieën met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.

   • Strek één been recht naar achteren en til het zo hoog mogelijk zonder je onderrug te hollen.

   • Span je bilspier en hamstring aan terwijl je je been optilt en laat het gecontroleerd zakken.

   • Herhaal het gewenste aantal keer aan één kant voordat je wisselt, met focus op gecontroleerde beweging.

3. 03

   Eenbenige beenheffing in buiklig

   • Ga op je buik liggen met je armen ontspannen langs je lichaam en je benen recht.

   • Til één been zo hoog mogelijk van de vloer zonder je heupen op te tillen of je onderrug te hollen.

   • Span je bilspier en hamstring aan terwijl je je been optilt en houd je romp stabiel.

   • Laat je been gecontroleerd zakken en herhaal het gewenste aantal keer voordat je wisselt.

4. 04

   Eenbenige beenheffing in kindhouding

   • Begin in de kindhouding met je knieën gebogen en je heupen op je hielen.

   • Strek één been recht naar achteren en til het zo hoog mogelijk richting het plafond met je bilspier en hamstring aangespannen.

   • Houd je bovenlichaam ontspannen in de kindhouding terwijl je focust op heupextensie.

   • Laat je been gecontroleerd zakken en herhaal het gewenste aantal keer voordat je wisselt.

Veelgemaakte fouten

• Je onderrug hollen
• Momentum gebruiken in plaats van controle
• De knie van je geheven been buigen
• De herhalingen afraffelen