Étirements de la Grenouille

Progressions

1. 01

   Posture de l'Enfant Genoux Écartés

   • Commence en position de l'enfant avec les genoux largement écartés

   • Assieds tes hanches vers tes talons, en tendant les bras vers l'avant tout en gardant la poitrine près du sol

   • Ressens l'étirement dans tes cuisses intérieures, tes hanches et ton bas du dos en t'enfonçant plus profondément dans la posture

   • Maintiens la position pour la durée souhaitée, respire profondément et permets à tes hanches de s'ouvrir davantage

2. 02

   Grenouille Unijambiste vers Grand Écart Unijambiste

   • Commencez en position de grenouille avec les genoux pliés à 90 degrés et écartés, mais étendez seulement une jambe sur le côté tandis que l'autre reste pliée en position de grenouille

   • Déplacez légèrement vos hanches d'avant en arrière, en ressentant l'étirement le long de l'intérieur de la cuisse de la jambe étendue

   • Faites une pause lorsque vous ressentez un étirement profond, puis étendez lentement l'autre jambe en grand écart unijambiste, augmentant l'étirement

   • Alternez les côtés, en passant entre la position de grenouille et le grand écart unijambiste, en maintenant pour les répétitions ou la durée souhaitée

3. 03

   Étirement en Écart (mains au sol)

   • Asseyez-vous au sol avec les jambes en position d'écart large, tendues aussi loin que votre souplesse le permet

   • Placez vos mains au sol devant vous et avancez-les doucement, en vous penchant au niveau des hanches

   • Gardez le dos droit et engagez votre tronc, en approfondissant l'étirement dans vos adducteurs et ischio-jambiers

   • Maintenez la position pour la durée souhaitée, en gardant le contrôle et en respirant profondément pour vous détendre davantage dans l'étirement

Erreurs fréquentes

• Genoux trop étroits
• Cambrer le bas du dos
• Forcer trop de profondeur
• Pieds non alignés avec les genoux
• Retenir sa respiration