Étirements de la Grenouille

Progressions

1. 01

   Posture de l'Enfant Genoux Écartés

   • Commence en position de l'enfant avec les genoux largement écartés

   • Assieds tes hanches vers tes talons, en tendant les bras vers l'avant tout en gardant la poitrine près du sol

   • Ressens l'étirement dans tes cuisses intérieures, tes hanches et ton bas du dos en t'enfonçant plus profondément dans la posture

   • Maintiens la position pour la durée souhaitée, respire profondément et permets à tes hanches de s'ouvrir davantage

2. 02

   Grenouille Unijambiste vers Grand Écart Unijambiste

   • Commence en position de grenouille avec les genoux pliés à 90 degrés et écartés, mais étends seulement une jambe sur le côté tandis que l'autre reste pliée en position de grenouille

   • Déplace légèrement tes hanches d'avant en arrière, en ressentant l'étirement le long de l'intérieur de la cuisse de la jambe étendue

   • Fais une pause lorsque tu ressens un étirement profond, puis étends lentement l'autre jambe en grand écart unijambiste, augmentant l'étirement

   • Alterne les côtés, en passant entre la position de grenouille et le grand écart unijambiste, en maintenant pour les répétitions ou la durée souhaitée

3. 03

   Étirement en Écart (mains au sol)

   Écouter

   • Assieds-toi au sol avec les jambes en position d'écart large, tendues aussi loin que ta souplesse le permet

   • Place tes mains au sol devant toi et avance-les doucement, en te penchant au niveau des hanches

   • Garde le dos droit et engage ton tronc, en approfondissant l'étirement dans tes adducteurs et ischio-jambiers

   • Maintiens la position pour la durée souhaitée, en gardant le contrôle et en respirant profondément pour te détendre davantage dans l'étirement

Erreurs fréquentes

• Genoux trop étroits
• Cambrer le bas du dos
• Forcer trop de profondeur
• Pieds non alignés avec les genoux
• Retenir sa respiration