Estiramientos de la rana

Progresiones

1. 01

   Postura del niño con rodillas abiertas

   • Empieza en la postura del niño con las rodillas bien separadas.

   • Lleva la cadera atrás hacia los talones, estirando los brazos hacia delante y con el pecho cerca del suelo.

   • Nota el estiramiento en la cara interna de los muslos, las caderas y la zona lumbar mientras te hundes más.

   • Mantén la posición el tiempo previsto, respirando hondo y dejando que las caderas se abran todavía más.

2. 02

   De rana a una pierna a straddle a una pierna

   • Empieza en posición de rana con las rodillas flexionadas a 90 grados y abiertas, pero extiende solo una pierna al lado mientras la otra sigue flexionada en rana.

   • Desplaza la cadera ligeramente adelante y atrás, notando el estiramiento en la cara interna del muslo de la pierna estirada.

   • Haz una pausa cuando notes un estiramiento profundo y luego extiende despacio la otra pierna en un straddle a una pierna, aumentando el estiramiento.

   • Alterna los lados, pasando de la posición de rana al straddle a una pierna, manteniendo las repeticiones o el tiempo previsto.

3. 03

   Estiramiento en straddle (manos en el suelo)

   • Siéntate en el suelo con las piernas en un straddle amplio, estiradas y tan abiertas como permita tu flexibilidad.

   • Apoya las manos en el suelo delante de ti y camina con ellas hacia delante, haciendo la bisagra de cadera mientras bajas el torso.

   • Mantén la espalda recta y el core activado, profundizando el estiramiento en la cara interna de los muslos y los isquiotibiales.

   • Mantén la posición el tiempo previsto, con control y respirando hondo para relajarte todavía más.

Errores frecuentes

• Rodillas demasiado juntas
• Arquear la zona lumbar
• Forzar demasiada profundidad
• Pies no alineados con las rodillas
• Aguantar la respiración