Allungamenti della rana

Progressioni

1. 01

   Posizione del bambino a ginocchia larghe

   • Parti in posizione del bambino con le ginocchia ben allargate.

   • Porta il bacino indietro verso i talloni, allungando le braccia in avanti e tenendo il petto vicino a terra.

   • Senti l'allungamento nella parte interna delle cosce, nelle anche e nella zona lombare mentre scendi più a fondo.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, respirando profondamente e lasciando che le anche si aprano ancora di più.

2. 02

   Dalla rana su una gamba allo straddle su una gamba

   • Parti in posizione della rana con le ginocchia piegate a 90 gradi e allargate, ma distendi una sola gamba di lato mentre l'altra resta piegata in posizione di rana.

   • Sposta leggermente il bacino avanti e indietro, sentendo l'allungamento lungo la parte interna della coscia della gamba distesa.

   • Fermati quando senti un allungamento profondo, poi distendi lentamente anche l'altra gamba in uno straddle su una gamba, aumentando l'allungamento.

   • Alterna i lati, passando dalla posizione della rana allo straddle su una gamba, mantenendo per le ripetizioni o il tempo previsto.

3. 03

   Allungamento in straddle (mani a terra)

   • Siediti a terra con le gambe in una posizione di straddle ampia, distese e allargate quanto la tua flessibilità consente.

   • Appoggia le mani a terra davanti a te e camminaci lentamente in avanti, flettendoti dalle anche mentre abbassi il busto verso il pavimento.

   • Tieni la schiena dritta e il core attivo, approfondendo l'allungamento nella parte interna delle cosce e nei femorali.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, restando in controllo e respirando profondamente per rilassarti ancora di più.

Errori comuni

• Ginocchia troppo strette
• Inarcare la zona lombare
• Forzare troppo la profondità
• Piedi non allineati con le ginocchia
• Trattenere il respiro