Rozciąganie żaby

Progresje

1. 01

   Pozycja dziecka z szeroko rozstawionymi kolanami

   • Zacznij w pozycji dziecka z szeroko rozstawionymi kolanami.

   • Cofnij biodra w stronę pięt, wyciągając ramiona przed siebie i trzymając klatkę blisko podłogi.

   • Poczuj rozciąganie wewnętrznej strony ud, bioder i lędźwi, zapadając się głębiej.

   • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, oddychając głęboko i pozwalając biodrom otworzyć się jeszcze bardziej.

2. 02

   Z żaby jednonóż do straddle jednonóż

   • Zacznij w pozycji żaby z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i rozstawionymi, ale wyprostuj tylko jedną nogę w bok, druga zostaje ugięta w żabie.

   • Przesuwaj biodra lekko w przód i w tył, czując rozciąganie wzdłuż wewnętrznej strony uda wyprostowanej nogi.

   • Zatrzymaj się, gdy poczujesz głębokie rozciąganie, a potem powoli wyprostuj drugą nogę w straddle jednonóż, zwiększając rozciąganie.

   • Zmieniaj strony, przechodząc z pozycji żaby do straddle jednonóż, utrzymując przez zaplanowaną liczbę powtórzeń albo czas.

3. 03

   Rozciąganie w straddle (dłonie na podłodze)

   • Usiądź na podłodze z nogami w szerokim straddle, wyprostowanymi i rozstawionymi na tyle, na ile pozwala elastyczność.

   • Oprzyj dłonie o podłogę przed sobą i powoli przesuwaj je do przodu, wykonując skłon w biodrach i opuszczając tułów.

   • Trzymaj proste plecy i napięty brzuch, pogłębiając rozciąganie wewnętrznej strony ud i dwugłowych.

   • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, zachowując kontrolę i oddychając głęboko, żeby bardziej się rozluźnić.

Częste błędy

• Zbyt wąsko ustawione kolana
• Wyginanie odcinka lędźwiowego
• Wymuszanie zbyt dużej głębokości
• Stopy nieustawione w linii z kolanami
• Wstrzymywanie oddechu