Progressions de Lever du Dragon

Progressions

1. 01

   Élévations de Jambes Groupées Allongées

   • Allonge-toi à plat sur un banc ou au sol, saisissant fermement un objet stable derrière la tête

   • Ramène les genoux serrés vers la poitrine

   • Enroule la colonne vertébrale pour soulever les hanches : pense à monter vertèbre par vertèbre

   • Monte jusqu'à ce que les hanches soient empilées verticalement au-dessus des épaules

   • Redescends avec contrôle, en gardant les genoux groupés tout le temps

   • En bas, presse le bas du dos contre la surface : s'il se cambre, toi êtes descendu trop bas

   • C'est un lever de jambes, pas un sit-up : le haut du dos reste sur la surface

2. 02

   Relevés de Jambes Allongé

   • Allonge-toi à plat sur un banc ou le sol, saisissant fermement un objet stable derrière la tête

   • Garde les jambes droites et ensemble pendant tout le mouvement

   • Enroule la colonne vertébrale pour soulever hanches et jambes jusqu'à ce que les hanches soient au-dessus des épaules

   • Abaisse les jambes tendues lentement : c'est plus difficile que la version groupée, le contrôle est essentiel

   • Presse le bas du dos contre la surface en bas : s'il se cambre, toi êtes descendu trop bas

   • Ne balance pas et n'utilise pas d'élan : chaque répétition doit être lente et délibérée

   • Le haut du dos reste sur la surface en permanence

   • Expire en montant, inspire en descendant

3. 03

   Lever du Dragon Groupé

   • Allonge-toi sur un banc ou le sol, agrippe un objet stable derrière ta tête pour le soutien

   • Amène les genoux vers la poitrine en position groupée serrée

   • Garde le haut du dos en contact avec la surface

   • Soulève les hanches et le bas du dos de la surface

   • Continue à soulever jusqu'à atteindre une position presque verticale avec les hanches au-dessus des épaules

   • De cette position verticale, abaisse lentement et avec contrôle les jambes

   • Maintiens la position groupée tout au long du mouvement

   • Concentre-toi sur l'engagement du tronc et la tension corporelle

   • Évite d'utiliser l'élan pour soulever

4. 04

   Lever du Dragon Groupé à Une Jambe

   • Allonge-toi sur un banc ou le sol, agrippe un objet stable derrière ta tête pour le soutien

   • Ramène une jambe vers la poitrine, garde l'autre jambe tendue

   • Soulève les hanches et le bas du dos de la surface

   • Monte jusqu'à atteindre une position presque verticale avec les hanches au-dessus des épaules

   • Abaisse lentement le corps, en maintenant la position groupée à une jambe

   • Garde la jambe tendue droite tout au long du mouvement

   • Remonte à la position verticale

   • Alterne les jambes à chaque répétition

   • Concentre-toi sur la stabilité du tronc et le contrôle

5. 05

   Lever du Dragon Groupé Avancé

   • Allonge-toi sur un banc ou au sol, en saisissant un objet stable derrière ta tête pour le soutien

   • Groupe les jambes, mais garde les hanches plus étendues que dans le groupé de base

   • Soulève les hanches et le bas du dos de la surface

   • Monte jusqu'à atteindre une position presque verticale avec les hanches au-dessus des épaules

   • Descends le corps lentement, en maintenant la position groupée avancée

   • Remonte à la verticale

   • Garde le haut du dos en contact avec la surface tout au long

   • Concentre-toi sur la force du tronc et des fléchisseurs de hanche

   • Maintiens le contrôle et évite d'utiliser l'élan

6. 06

   Lever du Dragon Groupé Avancé à Une Jambe

   • Allonge-toi sur un banc ou au sol, en saisissant un objet stable derrière ta tête pour le soutien

   • Lève une jambe en position groupée avancée, l'autre jambe tendue droite

   • Soulève les hanches et le bas du dos de la surface

   • Continue à soulever jusqu'à atteindre une position presque verticale avec les hanches au-dessus des épaules

   • Descends le corps lentement, en maintenant la position

   • Remonte à la verticale

   • Garde le tronc serré pendant tout le mouvement

   • Alterne les jambes à chaque répétition

   • Concentre-toi sur le maintien de l'équilibre et du contrôle

7. 07

   Négatifs du Dragon en Écart

   • Allonge-toi sur un banc ou au sol, en saisissant un objet stable derrière ta tête pour le soutien

   • Lève les jambes en position écartée, en soulevant les hanches de la surface

   • Continue à lever jusqu'à atteindre une position presque verticale avec les hanches au-dessus des épaules

   • Depuis cette position verticale, descends lentement le corps en maintenant l'écart

   • Garde le haut du dos en contact avec la surface pendant tout le mouvement

   • Contrôle la descente jusqu'à la position horizontale

   • Utilise un support pour revenir à la position de départ

   • Concentre-toi sur le contrôle excentrique et l'engagement du tronc

8. 08

   Lever du Dragon en Écart

   • Allonge-toi sur un banc ou au sol, en saisissant un objet stable derrière ta tête pour le soutien

   • Lève les jambes en position d'écart large

   • Soulève les hanches et le bas du dos de la surface

   • Continue à lever jusqu'à atteindre une position presque verticale avec les hanches au-dessus des épaules

   • Descends le corps lentement, en maintenant la position d'écart

   • Garde les jambes tendues pendant tout le mouvement

   • Remonte vers la position verticale

   • Concentre-toi sur l'engagement des fléchisseurs de hanche et des adducteurs

   • Maintiens le contact du haut du dos avec la surface

9. 09

   Lever du Dragon Partiel

   • Allonge-toi sur un banc ou au sol, en saisissant un objet stable derrière ta tête pour le soutien

   • Soulève les jambes et les hanches de la surface, en gardant les jambes droites

   • Monte jusqu'à atteindre une position presque verticale avec les hanches au-dessus des épaules

   • Abaisse partiellement le corps, en maintenant une ligne droite des épaules aux orteils

   • Remonte à la position de départ verticale

   • Garde le haut du dos en contact avec la surface tout au long

   • Concentre-toi sur l'engagement du tronc et du bas du dos

   • Augmente progressivement l'amplitude du mouvement à mesure que la force s'améliore

10. 10

    Négatifs du Dragon

    • Allonge-toi sur un banc ou au sol, saisis fermement un objet stable derrière la tête

    • Monte en position verticale avec les jambes droites et serrées

    • Depuis le haut, abaisse tout le corps comme une unité rigide : c'est l'exercice principal

    • Vise une descente de 4 à 6 secondes du vertical à l'horizontal

    • Garde une ligne complètement droite des épaules aux orteils, pas de flexion aux hanches

    • Le haut du dos reste sur la surface, pivote uniquement sur le haut du dos

    • En bas, utilise un groupé ou un kick pour revenir en vertical : la négative est l'objectif

    • Si tu ne peux pas maintenir une ligne droite, reviens à la variante écart ou groupé une jambe

11. 11

    Lever du Dragon

    Écouter

    • Allonge-toi sur un banc ou au sol, saisis fermement un objet stable derrière la tête

    • Contracte tout le corps : serre fessiers, abdos, quadriceps et pointe les orteils

    • Soulève tout le corps comme une planche rigide de la surface, en pivotant sur le haut du dos

    • Monte à la verticale, descends à l'horizontale et remonte : concentrique et excentrique complets

    • Maintiens une ligne parfaitement droite des épaules aux orteils dans les deux directions

    • Contrôle la descente et la montée : si tu ne peux contrôler que la négative, toi n'êtes pas prêt pour cette progression

    • Ne laisse pas les hanches se plier ni le dos se cambrer à aucun moment du mouvement

    • Expire pendant la partie la plus difficile (montée), inspire pendant la descente

Erreurs fréquentes

• Flexion au niveau des hanches (pike)
• Cambrure du bas du dos pendant le mouvement
• Utiliser l'élan au lieu de la force
• Épaules qui décollent de la surface
• Phase de descente trop rapide
• Tension du cou en soulevant la tête