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Progresiones de Dragon Flag Raises

Músculos implicados

  • Abdominales
  • Oblicuos

Indicaciones de ejecución

  • Agarra con firmeza un apoyo estable por detrás de la cabeza con las dos manos

  • Mantén siempre la parte alta de la espalda en contacto con el banco o el suelo: el pivote está solo ahí

  • Mantén el cuerpo en línea recta, sin flexionar la cadera ni arquear la zona lumbar

  • Controla la fase de bajada: cuanto más lenta, más fuerza construyes

  • Mantén el core apretado y piensa en llevar las costillas hacia las caderas

  • Espira al subir, inspira al bajar

Progresiones

  1. 01

    Elevaciones de piernas agrupadas tumbado

    • Túmbate en un banco o en el suelo, agarrando con firmeza un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Agrupa las rodillas bien pegadas al pecho

    • Enrolla la columna para despegar las caderas de la superficie: piensa en subir vértebra a vértebra

    • Sube hasta que las caderas queden sobre los hombros, en posición vertical

    • Baja de nuevo con control, manteniendo las rodillas agrupadas todo el tiempo

    • Abajo presiona la zona lumbar contra la superficie: si se arquea, has bajado demasiado

    • Esto es una elevación de piernas, no un abdominal: la parte alta de la espalda se queda apoyada

  2. 02

    Elevaciones de piernas tumbado

    • Túmbate en un banco o en el suelo, agarrando con firmeza un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Mantén las piernas rectas y juntas durante todo el movimiento

    • Enrolla la columna para despegar caderas y piernas de la superficie hasta que las caderas queden sobre los hombros

    • Baja despacio las piernas rectas: es más difícil que la versión agrupada, así que el control lo es todo

    • Abajo presiona la zona lumbar contra la superficie: si se arquea, has bajado demasiado

    • No uses impulso: cada repetición debe ser lenta y deliberada

    • La parte alta de la espalda se queda siempre apoyada

    • Espira al subir, inspira al bajar

  3. 03

    Dragon flag raises agrupados

    • Túmbate en un banco o en el suelo, agarrando un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Lleva las rodillas al pecho en un agrupado cerrado

    • Mantén la parte alta de la espalda en contacto con la superficie

    • Despega las caderas y la zona lumbar de la superficie

    • Sigue subiendo hasta una posición casi vertical, con las caderas sobre los hombros

    • Desde esa posición vertical, baja las piernas despacio y con control

    • Mantén el agrupado durante todo el movimiento

    • Céntrate en la activación del core y la tensión corporal

    • Evita usar impulso para subir

  4. 04

    Dragon flag raises agrupados a una pierna

    • Túmbate en un banco o en el suelo, agarrando un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Agrupa una pierna hacia el pecho y mantén la otra estirada

    • Despega las caderas y la zona lumbar de la superficie

    • Sube hasta una posición casi vertical, con las caderas sobre los hombros

    • Baja el cuerpo despacio, manteniendo el agrupado de una pierna

    • Mantén la pierna estirada recta durante todo el movimiento

    • Vuelve a subir a la posición vertical

    • Alterna las piernas en cada repetición

    • Céntrate en la estabilidad y el control del core

  5. 05

    Dragon flag raises agrupados avanzados

    • Túmbate en un banco o en el suelo, agarrando un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Agrupa las piernas pero mantén las caderas más extendidas que en el agrupado básico

    • Despega las caderas y la zona lumbar de la superficie

    • Sube hasta una posición casi vertical, con las caderas sobre los hombros

    • Baja el cuerpo despacio, manteniendo el agrupado avanzado

    • Vuelve a subir a la vertical

    • Mantén la parte alta de la espalda en contacto con la superficie todo el tiempo

    • Céntrate en la fuerza del core y los flexores de cadera

    • Mantén el control y evita usar impulso

  6. 06

    Dragon flag raises agrupados avanzados a una pierna

    • Túmbate en un banco o en el suelo, agarrando un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Sube una pierna en agrupado avanzado y mantén la otra estirada

    • Despega las caderas y la zona lumbar de la superficie

    • Sigue subiendo hasta una posición casi vertical, con las caderas sobre los hombros

    • Baja el cuerpo despacio, manteniendo la posición

    • Vuelve a subir a la vertical

    • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

    • Alterna las piernas en cada repetición

    • Céntrate en mantener el equilibrio y el control

  7. 07

    Dragon flag negativos en straddle

    • Túmbate en un banco o en el suelo, agarrando un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Sube las piernas en posición de straddle, despegando las caderas de la superficie

    • Sigue subiendo hasta una posición casi vertical, con las caderas sobre los hombros

    • Desde esa posición vertical, baja el cuerpo despacio manteniendo el straddle

    • Mantén la parte alta de la espalda en contacto con la superficie durante todo el movimiento

    • Controla el descenso hasta la posición horizontal

    • Usa el apoyo para volver a la posición inicial

    • Céntrate en el control excéntrico y la activación del core

  8. 08

    Dragon flag raises en straddle

    • Túmbate en un banco o en el suelo, agarrando un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Sube las piernas en una posición de straddle amplia

    • Despega las caderas y la zona lumbar de la superficie

    • Sigue subiendo hasta una posición casi vertical, con las caderas sobre los hombros

    • Baja el cuerpo despacio, manteniendo el straddle

    • Mantén las piernas rectas durante todo el movimiento

    • Vuelve a subir a la posición vertical

    • Céntrate en la activación de los flexores de cadera y los aductores

    • Mantén el contacto de la parte alta de la espalda con la superficie

  9. 09

    Dragon flag raises parciales

    • Túmbate en un banco o en el suelo, agarrando un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Despega piernas y caderas de la superficie manteniendo las piernas rectas

    • Sube hasta una posición casi vertical, con las caderas sobre los hombros

    • Baja el cuerpo solo en parte, manteniendo una línea recta de los hombros a los pies

    • Vuelve a subir a la posición vertical de inicio

    • Mantén la parte alta de la espalda en contacto con la superficie todo el tiempo

    • Céntrate en la activación del core y la zona lumbar

    • Aumenta poco a poco el rango de movimiento según ganes fuerza

  10. 10

    Dragon flag negativos

    • Túmbate en un banco o en el suelo y agarra con firmeza un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Sube con un impulso o enrollándote hasta la vertical, con las piernas rectas y juntas

    • Desde arriba, baja todo el cuerpo como un bloque rígido: este es el ejercicio en sí

    • Busca un descenso de 4 a 6 segundos de la vertical a la horizontal

    • Mantén una línea perfectamente recta de los hombros a los pies, sin flexionar la cadera

    • La parte alta de la espalda se queda apoyada: el pivote está solo ahí

    • Abajo, usa un agrupado o un impulso para volver a la vertical: lo que cuenta es la negativa

    • Si no puedes mantener la línea recta, vuelve a la variante en straddle o con una pierna agrupada

  11. 11

    Dragon flag raises

    • Túmbate en un banco o en el suelo y agarra con firmeza un apoyo estable por detrás de la cabeza

    • Tensa todo el cuerpo: aprieta glúteos, abdominales y cuádriceps y estira las puntas de los pies

    • Levanta todo el cuerpo como una única tabla rígida, pivotando sobre la parte alta de la espalda

    • Sube a la vertical, luego baja a la horizontal y vuelve a subir: concéntrica y excéntrica completas

    • Mantén una línea perfectamente recta de los hombros a los pies en ambos sentidos

    • Controla tanto la bajada como la subida: si solo puedes controlar la negativa, aún no estás listo para esta progresión

    • No dejes que las caderas se flexionen ni que la espalda se arquee en ningún momento

    • Espira en la parte más dura (la subida), inspira durante la bajada

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.