← Wszystkie ćwiczenia

Progresje Dragon Flag Raises

Trenowane mięśnie

  • Brzuch
  • Skośne brzucha

Wskazówki techniczne

  • Chwyć mocno obiema dłońmi stabilny uchwyt za głową

  • Trzymaj górną część pleców cały czas w kontakcie z ławką albo podłogą: obracasz się tylko na niej

  • Utrzymuj ciało w prostej linii, bez zginania w biodrach i bez wyginania lędźwi

  • Kontroluj fazę opuszczania: im wolniej, tym więcej siły zbudujesz

  • Trzymaj napięty core i myśl o dociskaniu żeber w stronę bioder

  • Wydychaj przy unoszeniu, wdychaj przy opuszczaniu

Progresje

  1. 01

    Unoszenie podkulonych nóg w leżeniu

    • Połóż się na ławce albo podłodze, chwytając mocno stabilny uchwyt za głową

    • Przyciągnij kolana ciasno do klatki

    • Zwiń kręgosłup, żeby oderwać biodra od podłoża: myśl o rolowaniu kręg po kręgu

    • Unoś się, aż biodra znajdą się nad barkami, w pionie

    • Opuszczaj się z powrotem pod kontrolą, cały czas trzymając kolana podkulone

    • Na dole dociśnij lędźwie do podłoża: jeśli się wyginają, zszedłeś za nisko

    • To unoszenie nóg, a nie brzuszek: górna część pleców zostaje na podłożu

  2. 02

    Unoszenie nóg w leżeniu

    • Połóż się na ławce albo podłodze, chwytając mocno stabilny uchwyt za głową

    • Trzymaj nogi wyprostowane i złączone przez cały ruch

    • Zwiń kręgosłup, żeby oderwać biodra i nogi od podłoża, aż biodra znajdą się nad barkami

    • Opuszczaj wyprostowane nogi powoli: jest to trudniejsze niż wersja podkulona, więc kontrola jest kluczowa

    • Na dole dociśnij lędźwie do podłoża: jeśli się wyginają, zszedłeś za nisko

    • Nie używaj rozmachu: każde powtórzenie ma być wolne i świadome

    • Górna część pleców przez cały czas pozostaje na podłożu

    • Wydychaj przy unoszeniu, wdychaj przy opuszczaniu

  3. 03

    Dragon flag raises podkulone

    • Połóż się na ławce albo podłodze, chwytając stabilny uchwyt za głową

    • Przyciągnij kolana do klatki w ciasnym podkuleniu

    • Trzymaj górną część pleców w kontakcie z podłożem

    • Oderwij biodra i odcinek lędźwiowy od podłoża

    • Unoś się dalej, aż osiągniesz pozycję prawie pionową, z biodrami nad barkami

    • Z tej pionowej pozycji opuszczaj nogi powoli i pod kontrolą

    • Utrzymuj podkulenie przez cały ruch

    • Skup się na pracy core i napięciu całego ciała

    • Nie unoś się rozmachem

  4. 04

    Dragon flag raises podkulone na jednej nodze

    • Połóż się na ławce albo podłodze, chwytając stabilny uchwyt za głową

    • Przyciągnij jedną nogę do klatki, a drugą trzymaj wyprostowaną

    • Oderwij biodra i odcinek lędźwiowy od podłoża

    • Unieś się do pozycji prawie pionowej, z biodrami nad barkami

    • Opuszczaj ciało powoli, utrzymując podkulenie jednej nogi

    • Trzymaj wyprostowaną nogę prosto przez cały ruch

    • Wróć do pozycji pionowej

    • Zmieniaj nogi w każdym powtórzeniu

    • Skup się na stabilności i kontroli core

  5. 05

    Zaawansowane podkulone dragon flag raises

    • Połóż się na ławce albo podłodze, chwytając stabilny uchwyt za głową

    • Podkul nogi, ale trzymaj biodra bardziej wyprostowane niż w podstawowym podkuleniu

    • Oderwij biodra i odcinek lędźwiowy od podłoża

    • Unieś się do pozycji prawie pionowej, z biodrami nad barkami

    • Opuszczaj ciało powoli, utrzymując zaawansowane podkulenie

    • Wróć do pionu

    • Trzymaj górną część pleców w kontakcie z podłożem przez cały czas

    • Skup się na sile core i zginaczy bioder

    • Utrzymuj kontrolę i nie korzystaj z rozmachu

  6. 06

    Zaawansowane podkulone dragon flag raises na jednej nodze

    • Połóż się na ławce albo podłodze, chwytając stabilny uchwyt za głową

    • Unieś jedną nogę w zaawansowanym podkuleniu, a drugą trzymaj wyprostowaną

    • Oderwij biodra i odcinek lędźwiowy od podłoża

    • Unoś się dalej, aż osiągniesz pozycję prawie pionową, z biodrami nad barkami

    • Opuszczaj ciało powoli, utrzymując pozycję

    • Wróć do pionu

    • Trzymaj napięty core przez cały ruch

    • Zmieniaj nogi w każdym powtórzeniu

    • Skup się na utrzymaniu równowagi i kontroli

  7. 07

    Dragon flag negatywy w straddle

    • Połóż się na ławce albo podłodze, chwytając stabilny uchwyt za głową

    • Unieś nogi w pozycji straddle, odrywając biodra od podłoża

    • Unoś się dalej, aż osiągniesz pozycję prawie pionową, z biodrami nad barkami

    • Z tej pionowej pozycji opuszczaj ciało powoli, utrzymując rozkrok

    • Trzymaj górną część pleców w kontakcie z podłożem przez cały ruch

    • Kontroluj zejście do pozycji poziomej

    • Wykorzystaj podparcie, żeby wrócić do pozycji wyjściowej

    • Skup się na kontroli ekscentrycznej i pracy core

  8. 08

    Dragon flag raises w straddle

    • Połóż się na ławce albo podłodze, chwytając stabilny uchwyt za głową

    • Unieś nogi w szerokim rozkroku

    • Oderwij biodra i odcinek lędźwiowy od podłoża

    • Unoś się dalej, aż osiągniesz pozycję prawie pionową, z biodrami nad barkami

    • Opuszczaj ciało powoli, utrzymując rozkrok

    • Trzymaj nogi wyprostowane przez cały ruch

    • Wróć do pozycji pionowej

    • Skup się na pracy zginaczy bioder i przywodzicieli

    • Utrzymuj kontakt górnej części pleców z podłożem

  9. 09

    Częściowe dragon flag raises

    • Połóż się na ławce albo podłodze, chwytając stabilny uchwyt za głową

    • Oderwij nogi i biodra od podłoża, trzymając nogi wyprostowane

    • Unieś się do pozycji prawie pionowej, z biodrami nad barkami

    • Opuść ciało tylko częściowo, utrzymując prostą linię od barków do stóp

    • Wróć do pionowej pozycji wyjściowej

    • Trzymaj górną część pleców w kontakcie z podłożem przez cały czas

    • Skup się na pracy core i odcinka lędźwiowego

    • Stopniowo zwiększaj zakres ruchu wraz z przyrostem siły

  10. 10

    Dragon flag negatywy

    • Połóż się na ławce albo podłodze i chwyć mocno stabilny uchwyt za głową

    • Wejdź zamachem albo rolując się do pionu, z nogami wyprostowanymi i złączonymi

    • Z góry opuszczaj całe ciało jako jeden sztywny blok: to jest właściwe ćwiczenie

    • Celuj w 4-6 sekundowe zejście z pionu do poziomu

    • Utrzymuj idealnie prostą linię od barków do stóp, bez zginania w biodrach

    • Górna część pleców zostaje na podłożu: obracasz się tylko na niej

    • Na dole użyj podkulenia albo zamachu, żeby wrócić do pionu: liczy się faza negatywna

    • Jeśli nie utrzymujesz prostej linii, wróć do wariantu w straddle albo z jedną nogą podkuloną

  11. 11

    Dragon flag raises

    • Połóż się na ławce albo podłodze i chwyć mocno stabilny uchwyt za głową

    • Napnij całe ciało: ściśnij pośladki, brzuch i czworogłowe oraz wyciągnij palce stóp

    • Unieś całe ciało jak jedną sztywną deskę, obracając się na górnej części pleców

    • Wejdź do pionu, potem opuść się do poziomu i znów unieś: pełna faza koncentryczna i ekscentryczna

    • Utrzymuj idealnie prostą linię od barków do stóp w obu kierunkach

    • Kontroluj zarówno opuszczanie, jak i unoszenie: jeśli panujesz tylko nad negatywem, nie jesteś jeszcze gotowy na tę progresję

    • W żadnym momencie nie pozwól, żeby biodra się zginały ani plecy wyginały

    • Wydychaj w najtrudniejszej fazie (unoszenie), wdychaj podczas opuszczania

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.