Progressioni Dragon Flag Raises

Progressioni

1. 01

   Sollevamento gambe raccolte da sdraiato

   Ascolta

   • Sdraiati su una panca o a terra, afferrando saldamente un appoggio stabile dietro la testa

   • Raccogli le ginocchia strette verso il petto

   • Arrotola la colonna per staccare i fianchi dalla superficie: pensa a srotolarti vertebra per vertebra

   • Sali finché i fianchi non sono sopra le spalle, in posizione verticale

   • Riscendi con controllo, tenendo le ginocchia raccolte per tutto il tempo

   • In fondo premi la zona lombare contro la superficie: se si inarca, sei sceso troppo

   • È un sollevamento di gambe, non un sit-up: la parte alta della schiena resta appoggiata

2. 02

   Sollevamento gambe da sdraiato

   Ascolta

   • Sdraiati su una panca o a terra, afferrando saldamente un appoggio stabile dietro la testa

   • Tieni le gambe tese e unite per tutto il movimento

   • Arrotola la colonna per staccare fianchi e gambe dalla superficie, finché i fianchi non sono sopra le spalle

   • Riabbassa lentamente le gambe tese: è più difficile della versione raccolta, quindi il controllo è tutto

   • In fondo premi la zona lombare contro la superficie: se si inarca, sei sceso troppo

   • Non usare slancio: ogni ripetizione deve essere lenta e voluta

   • La parte alta della schiena resta sempre appoggiata

   • Espira mentre sali, inspira mentre scendi

3. 03

   Dragon flag raises raccolti

   Ascolta

   • Sdraiati su una panca o a terra, afferrando un appoggio stabile dietro la testa

   • Porta le ginocchia verso il petto in una raccolta stretta

   • Tieni la parte alta della schiena a contatto con la superficie

   • Solleva i fianchi e la zona lombare dalla superficie

   • Continua a salire finché non raggiungi una posizione quasi verticale, con i fianchi sopra le spalle

   • Da questa posizione verticale, riabbassa le gambe lentamente e con controllo

   • Mantieni la posizione raccolta per tutto il movimento

   • Concentrati sull'attivazione del core e sulla tensione del corpo

   • Evita di usare lo slancio per salire

4. 04

   Dragon flag raises raccolti a una gamba

   Ascolta

   • Sdraiati su una panca o a terra, afferrando un appoggio stabile dietro la testa

   • Raccogli una gamba verso il petto e tieni l'altra tesa

   • Solleva i fianchi e la zona lombare dalla superficie

   • Sali fino a una posizione quasi verticale, con i fianchi sopra le spalle

   • Riabbassa il corpo lentamente, mantenendo la raccolta di una gamba

   • Tieni la gamba tesa dritta per tutto il movimento

   • Risali fino alla posizione verticale

   • Alterna le gambe a ogni ripetizione

   • Concentrati sulla stabilità e sul controllo del core

5. 05

   Dragon flag raises raccolti avanzati

   Ascolta

   • Sdraiati su una panca o a terra, afferrando un appoggio stabile dietro la testa

   • Raccogli le gambe ma tieni i fianchi più estesi rispetto alla raccolta base

   • Solleva i fianchi e la zona lombare dalla superficie

   • Sali fino a una posizione quasi verticale, con i fianchi sopra le spalle

   • Riabbassa il corpo lentamente, mantenendo la raccolta avanzata

   • Risali fino alla verticale

   • Tieni la parte alta della schiena a contatto con la superficie per tutto il tempo

   • Concentrati sulla forza di core e flessori dell'anca

   • Mantieni il controllo ed evita di usare lo slancio

6. 06

   Dragon flag raises raccolti avanzati a una gamba

   Ascolta

   • Sdraiati su una panca o a terra, afferrando un appoggio stabile dietro la testa

   • Solleva una gamba in raccolta avanzata e tieni l'altra tesa

   • Stacca i fianchi e la zona lombare dalla superficie

   • Continua a salire fino a una posizione quasi verticale, con i fianchi sopra le spalle

   • Riabbassa il corpo lentamente, mantenendo la posizione

   • Risali fino alla verticale

   • Tieni il core in tensione per tutto il movimento

   • Alterna le gambe a ogni ripetizione

   • Concentrati sul mantenere equilibrio e controllo

7. 07

   Dragon flag negativi in straddle

   Ascolta

   • Sdraiati su una panca o a terra, afferrando un appoggio stabile dietro la testa

   • Solleva le gambe in posizione straddle, staccando i fianchi dalla superficie

   • Continua a salire fino a una posizione quasi verticale, con i fianchi sopra le spalle

   • Da questa posizione verticale, riabbassa il corpo lentamente mantenendo lo straddle

   • Tieni la parte alta della schiena a contatto con la superficie per tutto il movimento

   • Controlla la discesa fino alla posizione orizzontale

   • Usa l'appoggio per tornare alla posizione di partenza

   • Concentrati sul controllo eccentrico e sull'attivazione del core

8. 08

   Dragon flag raises in straddle

   Ascolta

   • Sdraiati su una panca o a terra, afferrando un appoggio stabile dietro la testa

   • Solleva le gambe in una posizione straddle ampia

   • Stacca i fianchi e la zona lombare dalla superficie

   • Continua a salire fino a una posizione quasi verticale, con i fianchi sopra le spalle

   • Riabbassa il corpo lentamente, mantenendo lo straddle

   • Tieni le gambe tese per tutto il movimento

   • Risali fino alla posizione verticale

   • Concentrati sull'attivazione dei flessori dell'anca e degli adduttori

   • Mantieni il contatto della parte alta della schiena con la superficie

9. 09

   Dragon flag raises parziali

   Ascolta

   • Sdraiati su una panca o a terra, afferrando un appoggio stabile dietro la testa

   • Solleva gambe e fianchi dalla superficie tenendo le gambe tese

   • Sali fino a una posizione quasi verticale, con i fianchi sopra le spalle

   • Riabbassa il corpo solo in parte, mantenendo una linea retta dalle spalle ai piedi

   • Risali fino alla posizione verticale di partenza

   • Tieni la parte alta della schiena a contatto con la superficie per tutto il tempo

   • Concentrati sull'attivazione del core e della zona lombare

   • Aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento man mano che diventi più forte

10. 10

    Dragon flag negativi

    Ascolta

    • Sdraiati su una panca o a terra e afferra saldamente un appoggio stabile dietro la testa

    • Sali con uno slancio o arrotolandoti fino alla verticale, con le gambe tese e unite

    • Dall'alto, abbassa tutto il corpo come un blocco rigido: è questo l'esercizio vero e proprio

    • Punta a una discesa di 4-6 secondi dalla verticale all'orizzontale

    • Mantieni una linea perfettamente retta dalle spalle ai piedi, senza piegarti all'anca

    • La parte alta della schiena resta appoggiata: il perno è solo lì

    • In fondo, usa una raccolta o uno slancio per tornare in verticale: la parte che conta è la negativa

    • Se non riesci a tenere la linea retta, torna alla variante in straddle o con una gamba raccolta

11. 11

    Dragon flag raises

    Ascolta

    • Sdraiati su una panca o a terra e afferra saldamente un appoggio stabile dietro la testa

    • Metti in tensione tutto il corpo: stringi glutei, addominali e quadricipiti e punta le dita dei piedi

    • Solleva tutto il corpo come un'unica asse rigida, facendo perno sulla parte alta della schiena

    • Sali fino alla verticale, poi scendi all'orizzontale e risali: concentrica ed eccentrica complete

    • Mantieni una linea perfettamente retta dalle spalle ai piedi in entrambe le direzioni

    • Controlla sia la discesa sia la salita: se riesci a controllare solo la negativa, non sei pronto per questa progressione

    • Non lasciare che i fianchi si chiudano o che la schiena si inarchi in nessun momento

    • Espira nella parte più dura (la salita), inspira durante la discesa

Errori comuni

• Piegarti all'anca (piking)
• Inarcamento della zona lombare durante il movimento
• Usare lo slancio o dondolare
• Spalle che si staccano dalla superficie
• Affrettare la fase di discesa
• Sforzare il collo sollevando la testa