← Alle oefeningen

Dragon flag raises progressies

Getrainde spieren

  • Buikspieren
  • Schuine buikspieren

Uitvoeringstips

  • Pak met beide handen stevig een stabiel steunpunt achter je hoofd

  • Houd je bovenrug steeds in contact met de bank of de vloer: dat is je enige draaipunt

  • Houd je lichaam in één rechte lijn, zonder te knikken in je heupen of te hollen in je onderrug

  • Beheers de zakfase: hoe langzamer, hoe meer kracht je opbouwt

  • Houd je core aangespannen en denk aan je ribben richting je heupen duwen

  • Adem uit bij het omhoog komen, adem in bij het zakken

Progressies

  1. 01

    Getuckt beenheffen liggend

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak stevig een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Trek je knieën strak naar je borst

    • Rol je wervelkolom op om je heupen van de ondergrond te tillen: denk aan wervel voor wervel omhoog rollen

    • Kom omhoog tot je heupen boven je schouders staan, in verticale stand

    • Zak gecontroleerd terug en houd je knieën de hele tijd getuckt

    • Duw onderin je onderrug in de ondergrond: holt hij, dan ben je te ver gezakt

    • Dit is beenheffen, geen sit-up: je bovenrug blijft liggen

  2. 02

    Beenheffen liggend

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak stevig een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Houd je benen gestrekt en gesloten gedurende de hele beweging

    • Rol je wervelkolom op om je heupen en benen van de ondergrond te tillen tot je heupen boven je schouders staan

    • Laat je gestrekte benen langzaam zakken: dit is zwaarder dan de getuckte versie, dus controle is bepalend

    • Duw onderin je onderrug in de ondergrond: holt hij, dan ben je te ver gezakt

    • Gebruik geen zwaai: elke herhaling is langzaam en bewust

    • Je bovenrug blijft altijd liggen

    • Adem uit bij het omhoog komen, adem in bij het zakken

  3. 03

    Getuckte dragon flag raises

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Trek je knieën in een strakke tuck naar je borst

    • Houd je bovenrug in contact met de ondergrond

    • Til je heupen en onderrug van de ondergrond

    • Kom door tot een bijna verticale stand, met je heupen boven je schouders

    • Laat je benen vanuit die verticale stand langzaam en gecontroleerd zakken

    • Houd de tuck gedurende de hele beweging vast

    • Focus op je coreactivatie en lichaamsspanning

    • Kom niet omhoog met zwaai

  4. 04

    Getuckte dragon flag raises op één been

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Trek één been naar je borst en houd het andere gestrekt

    • Til je heupen en onderrug van de ondergrond

    • Kom omhoog tot een bijna verticale stand, met je heupen boven je schouders

    • Laat je lichaam langzaam zakken en houd het ene been getuckt

    • Houd het gestrekte been recht gedurende de hele beweging

    • Kom terug omhoog naar verticaal

    • Wissel per herhaling van been

    • Focus op stabiliteit en controle vanuit je core

  5. 05

    Gevorderde getuckte dragon flag raises

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Tuck je benen maar houd je heupen verder gestrekt dan bij de basistuck

    • Til je heupen en onderrug van de ondergrond

    • Kom omhoog tot een bijna verticale stand, met je heupen boven je schouders

    • Laat je lichaam langzaam zakken en houd de gevorderde tuck aan

    • Kom terug omhoog naar verticaal

    • Houd je bovenrug de hele tijd in contact met de ondergrond

    • Focus op kracht in je core en heupbuigers

    • Houd controle en gebruik geen zwaai

  6. 06

    Gevorderde getuckte dragon flag raises op één been

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Til één been in een gevorderde tuck op en houd het andere gestrekt

    • Til je heupen en onderrug van de ondergrond

    • Kom door tot een bijna verticale stand, met je heupen boven je schouders

    • Laat je lichaam langzaam zakken en houd de houding vast

    • Kom terug omhoog naar verticaal

    • Houd je core gedurende de hele beweging aangespannen

    • Wissel per herhaling van been

    • Focus op balans en controle houden

  7. 07

    Straddle dragon flag negatieven

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Til je benen in een straddle op en breng je heupen van de ondergrond

    • Kom door tot een bijna verticale stand, met je heupen boven je schouders

    • Laat je lichaam vanuit die verticale stand langzaam zakken en houd de straddle aan

    • Houd je bovenrug gedurende de hele beweging in contact met de ondergrond

    • Beheers het zakken tot de horizontale stand

    • Gebruik het steunpunt om terug te komen naar de startpositie

    • Focus op excentrische controle en coreactivatie

  8. 08

    Straddle dragon flag raises

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Til je benen in een wijde straddle op

    • Til je heupen en onderrug van de ondergrond

    • Kom door tot een bijna verticale stand, met je heupen boven je schouders

    • Laat je lichaam langzaam zakken en houd de straddle aan

    • Houd je benen gedurende de hele beweging gestrekt

    • Kom terug omhoog naar verticaal

    • Focus op je heupbuigers en adductoren

    • Houd je bovenrug in contact met de ondergrond

  9. 09

    Partiële dragon flag raises

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Til je benen en heupen van de ondergrond met je benen gestrekt

    • Kom omhoog tot een bijna verticale stand, met je heupen boven je schouders

    • Laat je lichaam maar gedeeltelijk zakken en houd een rechte lijn van schouders tot tenen

    • Kom terug omhoog naar de verticale startpositie

    • Houd je bovenrug de hele tijd in contact met de ondergrond

    • Focus op je core en onderrug

    • Vergroot je bewegingsuitslag geleidelijk naarmate je sterker wordt

  10. 10

    Dragon flag negatieven

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak stevig een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Kom met een zwaai of oprollend omhoog naar verticaal, met je benen gestrekt en gesloten

    • Laat je lichaam vanaf boven als één stijf blok zakken: dat is de eigenlijke oefening

    • Streef naar een daling van 4 tot 6 seconden van verticaal naar horizontaal

    • Houd een volledig rechte lijn van schouders tot tenen, zonder te knikken in je heupen

    • Je bovenrug blijft liggen: dat is je enige draaipunt

    • Gebruik onderin een tuck of zwaai om terug naar verticaal te komen: de negatief is het doel

    • Lukt de rechte lijn niet, ga dan terug naar de straddle- of eenbenige tuckvariant

  11. 11

    Dragon flag raises

    • Ga op een bank of de vloer liggen en pak stevig een stabiel steunpunt achter je hoofd

    • Span je hele lichaam aan: knijp je billen, buik en quadriceps aan en strek je tenen

    • Til je hele lichaam als één stijve plank op, draaiend op je bovenrug

    • Kom omhoog naar verticaal, zak dan naar horizontaal en kom weer omhoog: volledige concentrische en excentrische fase

    • Houd in beide richtingen een volledig rechte lijn van schouders tot tenen

    • Beheers zowel het zakken als het omhoog komen: kun je alleen de negatief beheersen, dan is deze progressie nog te zwaar

    • Laat je heupen op geen enkel moment knikken en je rug niet hollen

    • Adem uit tijdens het zwaarste deel (omhoog), adem in tijdens het zakken

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.