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Dragon Flag Raises Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Bauchmuskeln
  • Schräge Bauchmuskeln

Ausführungshinweise

  • Greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf fest mit beiden Händen

  • Halte den oberen Rücken die ganze Zeit in Kontakt mit der Bank oder dem Boden: drehe nur um den oberen Rücken

  • Bewahre eine gerade Körperlinie, lass die Hüfte nicht abknicken und den unteren Rücken nicht durchhängen

  • Kontrolliere die Absenkphase: je langsamer, desto besser für den Kraftaufbau

  • Spanne den Rumpf durchgehend an und denke daran, die Rippen Richtung Hüfte zu drücken

  • Atme beim Heben aus, atme beim Absenken ein

Progressionen

  1. 01

    Liegende Gehockte Beinhebungen

    • Liege flach auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf fest

    • Ziehe die Knie eng zur Brust

    • Rolle die Wirbelsäule ein, um die Hüften von der Oberfläche abzuheben: denke daran, Wirbel für Wirbel hochzurollen

    • Hebe an, bis die Hüften vertikal über den Schultern gestapelt sind

    • Senke kontrolliert wieder ab, halte dabei die Knie die ganze Zeit angewinkelt

    • Drücke am tiefsten Punkt den unteren Rücken in die Oberfläche: wenn er sich wölbt, bist du zu tief gegangen

    • Dies ist ein Beinheben, kein Sit-Up: der obere Rücken bleibt auf der Oberfläche

  2. 02

    Liegendes Beinheben

    • Liege flach auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf fest

    • Halte die Beine während der gesamten Bewegung gerade und zusammen

    • Rolle die Wirbelsäule ein, um Hüften und Beine anzuheben, bis die Hüften über den Schultern sind

    • Senke die gestreckten Beine langsam ab: das ist schwerer als die Tuck-Variante, Kontrolle ist entscheidend

    • Drücke den unteren Rücken am tiefsten Punkt in die Oberfläche: wenn er sich wölbt, bist du zu tief gegangen

    • Schwinge nicht und nutze keinen Schwung: jede Wiederholung sollte langsam und bewusst sein

    • Der obere Rücken bleibt jederzeit auf der Oberfläche

    • Atme beim Heben aus, beim Absenken ein

  3. 03

    Gehockte Dragon Flag Hebungen

    • Liege auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf zur Unterstützung

    • Bringe die Knie in einer engen Tuck-Position zur Brust

    • Halte den oberen Rücken in Kontakt mit der Oberfläche

    • Hebe Hüften und unteren Rücken von der Oberfläche ab

    • Hebe weiter an, bis du eine nahezu vertikale Position erreichst, mit den Hüften über den Schultern

    • Aus dieser vertikalen Position senke die Beine langsam und kontrolliert wieder ab

    • Bewahre die Tuck-Position während der gesamten Bewegung

    • Konzentriere dich auf Rumpfspannung und Körperspannung

    • Vermeide den Einsatz von Schwung zum Anheben

  4. 04

    Einbeinige Gehockte Dragon Flag Hebungen

    • Liege auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf zur Unterstützung

    • Ziehe ein Bein zur Brust, halte das andere Bein gestreckt

    • Hebe Hüften und unteren Rücken von der Oberfläche ab

    • Hebe an, bis du eine nahezu vertikale Position erreichst, mit den Hüften über den Schultern

    • Senke den Körper langsam ab, halte dabei die Ein-Bein-Tuck-Position bei

    • Halte das gestreckte Bein während der gesamten Bewegung gerade

    • Hebe zurück in die vertikale Position

    • Wechsle die Beine bei jeder Wiederholung

    • Konzentriere dich auf Rumpfstabilität und Kontrolle

  5. 05

    Fortgeschrittene Gehockte Dragon Flag Hebungen

    • Liege auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf zur Unterstützung

    • Winkle die Beine an, halte die Hüften aber gestreckter als beim einfachen Tuck

    • Hebe Hüften und unteren Rücken von der Oberfläche ab

    • Hebe an, bis du eine nahezu vertikale Position erreichst, mit den Hüften über den Schultern

    • Senke den Körper langsam ab, halte dabei die fortgeschrittene Tuck-Position

    • Hebe zurück in die Vertikale

    • Halte den oberen Rücken durchgehend in Kontakt mit der Oberfläche

    • Konzentriere dich auf Rumpf- und Hüftbeugerkraft

    • Bewahre Kontrolle und vermeide den Einsatz von Schwung

  6. 06

    Einbeinige Fortgeschrittene Gehockte Dragon Flag Hebungen

    • Liege auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf zur Unterstützung

    • Hebe ein Bein in eine fortgeschrittene Tuck-Position, das andere Bein gerade ausgestreckt

    • Hebe Hüften und unteren Rücken von der Oberfläche ab

    • Hebe weiter an, bis du eine nahezu vertikale Position erreichst, mit den Hüften über den Schultern

    • Senke den Körper langsam ab, halte dabei die Position

    • Hebe zurück in die Vertikale

    • Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt

    • Wechsle die Beine bei jeder Wiederholung

    • Konzentriere dich darauf, Balance und Kontrolle zu bewahren

  7. 07

    Grätsch Dragon Flag Negative

    • Liege auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf zur Unterstützung

    • Hebe die Beine in eine Grätschposition, dabei die Hüften von der Oberfläche abheben

    • Hebe weiter an, bis du eine nahezu vertikale Position erreichst, mit den Hüften über den Schultern

    • Aus dieser vertikalen Position den Körper langsam absenken, dabei die Grätsche beibehalten

    • Halte den oberen Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Oberfläche

    • Kontrolliere den Abstieg in die horizontale Position

    • Nutze Unterstützung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

    • Konzentriere dich auf exzentrische Kontrolle und Rumpfspannung

  8. 08

    Grätsch Dragon Flag Hebungen

    • Liege auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf zur Unterstützung

    • Hebe die Beine in eine weite Grätschposition

    • Hebe Hüften und unteren Rücken von der Oberfläche ab

    • Hebe weiter an, bis du eine nahezu vertikale Position erreichst, mit den Hüften über den Schultern

    • Senke den Körper langsam ab, halte dabei die Grätschposition

    • Halte die Beine während der gesamten Bewegung gerade

    • Hebe zurück in die vertikale Position

    • Konzentriere dich auf die Aktivierung von Hüftbeugern und Adduktoren

    • Halte den oberen Rücken in Kontakt mit der Oberfläche

  9. 09

    Partielle Dragon Flag Hebungen

    • Liege auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt hinter deinem Kopf zur Unterstützung

    • Hebe Beine und Hüften von der Oberfläche ab, halte die Beine gerade

    • Hebe an, bis du eine nahezu vertikale Position erreichst, mit den Hüften über den Schultern

    • Senke den Körper teilweise ab, halte dabei eine gerade Linie von den Schultern zu den Zehen

    • Hebe zurück in die vertikale Ausgangsposition

    • Halte den oberen Rücken durchgehend in Kontakt mit der Oberfläche

    • Konzentriere dich auf die Aktivierung von Rumpf und unterem Rücken

    • Erhöhe schrittweise den Bewegungsumfang mit zunehmender Kraft

  10. 10

    Negative Dragon Flag

    • Liege auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt fest hinter deinem Kopf

    • Kicke oder rolle in eine vertikale Position mit gestreckten, zusammen gehaltenen Beinen

    • Senke von oben den gesamten Körper als eine starre Einheit ab: das ist die Hauptübung

    • Ziele auf 4-6 Sekunden Absenkung von vertikal bis horizontal

    • Halte eine komplett gerade Linie von Schultern bis Zehen, kein Abknicken in der Hüfte

    • Der obere Rücken bleibt auf der Oberfläche, drehe nur um den oberen Rücken

    • Nutze am tiefsten Punkt einen Tuck oder Kick, um in die Vertikale zurückzukehren: die Negative ist der Fokus

    • Wenn du keine gerade Linie halten kannst, gehe zurück zur Grätsch- oder Einbein-Tuck-Variante

  11. 11

    Dragon Flag Hebungen

    • Liege auf einer Bank oder dem Boden, greife ein stabiles Objekt fest hinter deinem Kopf

    • Spanne den gesamten Körper an: Gesäß, Bauch, Oberschenkel und Zehen strecken

    • Hebe den gesamten Körper als starre Planke von der Oberfläche ab, drehe um den oberen Rücken

    • Hebe bis zur Vertikalen, senke bis zur Horizontalen und hebe erneut: volle konzentrische und exzentrische Bewegung

    • Halte eine perfekt gerade Linie von Schultern bis Zehen in beide Richtungen

    • Kontrolliere sowohl das Absenken als auch das Heben: wenn du nur die Negative kontrollieren kannst, bist du für diese Progression noch nicht bereit

    • Lass die Hüfte zu keinem Zeitpunkt abknicken oder den Rücken durchhängen

    • Atme beim schwersten Teil (Heben) aus, beim Absenken ein

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.