Progressions de Pompes Sphinx/Triceps aux Anneaux

Progressions

1. 01

   Pompes Triceps Inclinées

   • Règle les anneaux à largeur d'épaules, entre hauteur de hanches et de poitrine -- des anneaux plus bas augmentent la difficulté

   • Saisis fermement les anneaux et applique une pression constante vers l'intérieur pour les stabiliser

   • Garde les coudes serrés près du corps, pointés vers l'arrière

   • Seuls les avant-bras bougent -- garde les épaules et les bras supérieurs fixes

   • Descends le corps en pliant les coudes et en les dirigeant vers tes hanches

   • Les mains restent sous les épaules pendant tout le mouvement

   • Remonte par pure extension des triceps, verrouille complètement en haut

   • Garde le tronc engagé et le corps en ligne droite de la tête aux talons

   • Concentre-toi sur l'utilisation des triceps pour pousser -- évite de pousser avec la poitrine

   • Si les anneaux tremblent excessivement, augmente la hauteur des anneaux pour réduire l'exigence de stabilité

2. 02

   Pompes Triceps

   • Règle les anneaux à largeur d'épaules au niveau du sol

   • Saisis fermement les anneaux et applique une pression constante vers l'intérieur pour éviter qu'ils s'écartent

   • Garde les coudes serrés près du corps, pointés vers l'arrière

   • Seuls les avant-bras bougent -- garde les épaules et les bras supérieurs fixes

   • Descends le corps en pliant les coudes et en les dirigeant vers tes hanches

   • Les mains restent sous les épaules pendant tout le mouvement

   • Remonte par pure extension des triceps, verrouille complètement en haut

   • Garde le tronc engagé et le corps en ligne droite de la tête aux talons

   • Contrôle la descente lentement -- l'instabilité des anneaux rend la précipitation dangereuse

   • Concentre-toi sur l'utilisation des triceps pour pousser -- évite de pousser avec la poitrine

3. 03

   Pompes Triceps Déclinées

   • Règle les anneaux à largeur d'épaules au niveau du sol

   • Surélève les pieds sur une plateforme stable (banc ou boîte) à hauteur de genou environ

   • Saisis fermement les anneaux et applique une pression constante vers l'intérieur -- le déclin ajoute une instabilité supplémentaire aux anneaux

   • Garde les coudes serrés près du corps, pointés vers l'arrière

   • Seuls les avant-bras bougent -- garde les épaules et les bras supérieurs fixes

   • Descends le corps en pliant les coudes et en les dirigeant vers tes hanches

   • Les mains restent sous les épaules pendant tout le mouvement

   • Remonte par pure extension des triceps, verrouille complètement en haut

   • Maintiens une ligne droite du corps des talons surélevés à la tête -- ne laisse pas les hanches s'affaisser

   • Contrôle la descente lentement -- les pieds surélevés combinés à l'instabilité des anneaux exigent une concentration accrue

   • Concentre-toi sur l'utilisation des triceps pour pousser -- évite de pousser avec la poitrine

4. 04

   Pompes Triceps Lestées

   • Règle les anneaux à largeur d'épaules au niveau du sol

   • Attache un gilet lesté, une plaque sur le haut du dos ou utilise une ceinture de dip -- commence léger et augmente progressivement

   • Assure-toi que le poids est centré et stable avant de commencer -- le poids supplémentaire amplifie toute instabilité des anneaux

   • Saisis fermement les anneaux et applique une pression constante vers l'intérieur tout au long

   • Garde les coudes serrés près du corps, pointés vers l'arrière

   • Seuls les avant-bras bougent -- garde les épaules et les bras supérieurs fixes

   • Descends le corps en pliant les coudes et en les dirigeant vers tes hanches

   • Les mains restent sous les épaules pendant tout le mouvement

   • Remonte par pure extension des triceps, verrouille complètement en haut

   • Garde le tronc engagé et le corps en ligne droite de la tête aux talons

   • Utilise un tempo lent et contrôlé -- le travail lesté aux anneaux exige une stabilité et une concentration maximales

Erreurs fréquentes

• Hanches qui s'affaissent ou se relèvent pendant le mouvement
• Coudes qui s'écartent sur les côtés
• Ne pas stabiliser les anneaux pendant le mouvement
• Utiliser les pectoraux au lieu d'isoler les triceps
• Ne pas tendre complètement les bras en haut