Progresje pompek sfinks na triceps na kółkach

Progresje

1. 01

   Pompki na triceps z rękami wyżej

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka na szerokość barków, między wysokością bioder a klatki: im niżej, tym trudniej

   • Chwyć kółka mocno i dociskaj je stale do środka, żeby były stabilne

   • Trzymaj łokcie blisko tułowia, skierowane do tyłu

   • Poruszają się tylko przedramiona: barki i ramiona zostają zablokowane w miejscu

   • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i prowadząc je do tyłu w stronę bioder

   • Dłonie przez cały czas pozostają pod barkami

   • Wypchnij się czystym wyprostem tricepsa, prostując ramiona do końca na górze

   • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej prostej linii od głowy do pięt

   • Skup się na wypychaniu tricepsami: nie wypychaj się klatką

   • Jeśli kółka za mocno drżą, podnieś je, żeby zmniejszyć wymagania stabilizacyjne

2. 02

   Pompki na triceps

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka na szerokość barków, tuż nad podłogą

   • Chwyć kółka mocno i dociskaj je stale do środka, żeby się nie rozjeżdżały

   • Trzymaj łokcie blisko tułowia, skierowane do tyłu

   • Poruszają się tylko przedramiona: barki i ramiona zostają zablokowane w miejscu

   • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i prowadząc je do tyłu w stronę bioder

   • Dłonie przez cały czas pozostają pod barkami

   • Wypchnij się czystym wyprostem tricepsa, prostując ramiona do końca na górze

   • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej prostej linii od głowy do pięt

   • Kontroluj opuszczanie powoli: przy niestabilnych kółkach pośpiech jest niebezpieczny

   • Skup się na wypychaniu tricepsami: nie wypychaj się klatką

3. 03

   Pompki na triceps z nogami wyżej

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka na szerokość barków, tuż nad podłogą

   • Unieś stopy na stabilnym podwyższeniu (ławka lub skrzynia) mniej więcej na wysokości kolan

   • Chwyć kółka mocno i dociskaj je stale do środka: nachylenie dokłada kółkom niestabilności

   • Trzymaj łokcie blisko tułowia, skierowane do tyłu

   • Poruszają się tylko przedramiona: barki i ramiona zostają zablokowane w miejscu

   • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i prowadząc je do tyłu w stronę bioder

   • Dłonie przez cały czas pozostają pod barkami

   • Wypchnij się czystym wyprostem tricepsa, prostując ramiona do końca na górze

   • Utrzymuj prostą linię ciała od uniesionych pięt do głowy: nie pozwól biodrom opadać ani unosić się

   • Kontroluj opuszczanie powoli: uniesione stopy razem z niestabilnymi kółkami wymagają dodatkowego skupienia

   • Skup się na wypychaniu tricepsami: nie wypychaj się klatką

4. 04

   Pompki na triceps z obciążeniem

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka na szerokość barków, tuż nad podłogą

   • Załóż kamizelkę obciążeniową, połóż talerz na górnej części pleców albo użyj pasa do dipów: zacznij lekko i dokładaj stopniowo

   • Upewnij się, że ciężar jest wyśrodkowany i stabilny, zanim zaczniesz: dodatkowe obciążenie wzmacnia każdą niestabilność kółek

   • Chwyć kółka mocno i dociskaj je stale do środka przez całą serię

   • Trzymaj łokcie blisko tułowia, skierowane do tyłu

   • Poruszają się tylko przedramiona: barki i ramiona zostają zablokowane w miejscu

   • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i prowadząc je do tyłu w stronę bioder

   • Dłonie przez cały czas pozostają pod barkami

   • Wypchnij się czystym wyprostem tricepsa, prostując ramiona do końca na górze

   • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej prostej linii od głowy do pięt

   • Utrzymuj wolne, kontrolowane tempo: praca z obciążeniem na kółkach wymaga maksymalnej stabilności i skupienia

Częste błędy

• Opadające albo unoszące się biodra podczas ruchu
• Rozchylanie łokci na zewnątrz
• Brak stabilizacji kółek podczas ruchu
• Praca klatki piersiowej zamiast izolacji tricepsów
• Brak pełnego wyprostu ramion na górze