Progresiones de flexiones esfinge/tríceps en anillas

Progresiones

1. 01

   Flexiones de tríceps inclinadas

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   • Coloca las anillas a la anchura de los hombros, entre la altura de la cadera y la del pecho: cuanto más bajas, más difícil

   • Agarra las anillas con firmeza y aplica presión constante hacia dentro para mantenerlas estables

   • Mantén los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás

   • Solo se mueven los antebrazos: hombros y brazos se quedan fijos en su sitio

   • Baja el cuerpo flexionando los codos y llevándolos hacia atrás en dirección a las caderas

   • Las manos se quedan bajo los hombros todo el tiempo

   • Sube con pura extensión de tríceps y bloquea los brazos por completo arriba

   • Mantén el core activo y el cuerpo en una sola línea recta de la cabeza a los talones

   • Céntrate en empujar con los tríceps: evita empujar con el pecho

   • Si las anillas tiemblan demasiado, súbelas para reducir la exigencia de estabilidad

2. 02

   Flexiones de tríceps

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   • Coloca las anillas a la anchura de los hombros, justo por encima del suelo

   • Agarra las anillas con firmeza y aplica presión constante hacia dentro para que no se separen

   • Mantén los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás

   • Solo se mueven los antebrazos: hombros y brazos se quedan fijos en su sitio

   • Baja el cuerpo flexionando los codos y llevándolos hacia atrás en dirección a las caderas

   • Las manos se quedan bajo los hombros todo el tiempo

   • Sube con pura extensión de tríceps y bloquea los brazos por completo arriba

   • Mantén el core activo y el cuerpo en una sola línea recta de la cabeza a los talones

   • Controla el descenso despacio: con anillas inestables, ir deprisa es peligroso

   • Céntrate en empujar con los tríceps: evita empujar con el pecho

3. 03

   Flexiones de tríceps declinadas

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   • Coloca las anillas a la anchura de los hombros, justo por encima del suelo

   • Eleva los pies sobre una plataforma estable (banco o cajón) más o menos a la altura de la rodilla

   • Agarra las anillas con firmeza y aplica presión constante hacia dentro: el declive añade inestabilidad a las anillas

   • Mantén los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás

   • Solo se mueven los antebrazos: hombros y brazos se quedan fijos en su sitio

   • Baja el cuerpo flexionando los codos y llevándolos hacia atrás en dirección a las caderas

   • Las manos se quedan bajo los hombros todo el tiempo

   • Sube con pura extensión de tríceps y bloquea los brazos por completo arriba

   • Mantén la línea corporal recta desde los talones elevados hasta la cabeza: no hundas ni levantes las caderas

   • Controla el descenso despacio: pies elevados más anillas inestables exigen concentración extra

   • Céntrate en empujar con los tríceps: evita empujar con el pecho

4. 04

   Flexiones de tríceps lastradas

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   • Coloca las anillas a la anchura de los hombros, justo por encima del suelo

   • Ponte un chaleco lastrado, un disco en la parte alta de la espalda o usa un cinturón de fondos: empieza ligero y sube el peso poco a poco

   • Asegúrate de que el peso está centrado y estable antes de empezar: la carga extra amplifica cualquier inestabilidad de las anillas

   • Agarra las anillas con firmeza y aplica presión constante hacia dentro durante toda la serie

   • Mantén los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás

   • Solo se mueven los antebrazos: hombros y brazos se quedan fijos en su sitio

   • Baja el cuerpo flexionando los codos y llevándolos hacia atrás en dirección a las caderas

   • Las manos se quedan bajo los hombros todo el tiempo

   • Sube con pura extensión de tríceps y bloquea los brazos por completo arriba

   • Mantén el core activo y el cuerpo en una sola línea recta de la cabeza a los talones

   • Usa un tempo lento y controlado: el trabajo lastrado en anillas exige máxima estabilidad y concentración

Errores frecuentes

• Caderas hundidas o elevadas durante el movimiento
• Codos que se abren hacia los lados
• No estabilizar las anillas durante el movimiento
• Usar el pecho en lugar de aislar el tríceps
• No extender del todo los brazos arriba