Progressioni di piegamenti sfinge/tricipiti agli anelli

Progressioni

1. 01

   Piegamenti tricipiti inclinati

   Ascolta

   • Regola gli anelli alla larghezza delle spalle, tra l'altezza dell'anca e quella del petto: più sono bassi, più è difficile

   • Impugna saldamente gli anelli e applica una pressione costante verso l'interno per tenerli stabili

   • Tieni i gomiti vicini al corpo e rivolti all'indietro

   • Si muovono soltanto gli avambracci: spalle e braccia restano bloccate in posizione

   • Abbassa il corpo piegando i gomiti e spingendoli indietro verso i fianchi

   • Le mani restano sotto le spalle per tutta la durata

   • Risali con una pura estensione del tricipite, bloccando completamente le braccia in cima

   • Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea retta dalla testa ai talloni

   • Concentrati sull'usare i tricipiti per spingere: evita di spingere con il petto

   • Se gli anelli tremano troppo, alzali per ridurre la richiesta di stabilità

2. 02

   Piegamenti tricipiti

   Ascolta

   • Regola gli anelli alla larghezza delle spalle, appena sopra il pavimento

   • Impugna saldamente gli anelli e applica una pressione costante verso l'interno per evitare che si allontanino

   • Tieni i gomiti vicini al corpo e rivolti all'indietro

   • Si muovono soltanto gli avambracci: spalle e braccia restano bloccate in posizione

   • Abbassa il corpo piegando i gomiti e spingendoli indietro verso i fianchi

   • Le mani restano sotto le spalle per tutta la durata

   • Risali con una pura estensione del tricipite, bloccando completamente le braccia in cima

   • Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea retta dalla testa ai talloni

   • Controlla la discesa lentamente: con gli anelli instabili, avere fretta è pericoloso

   • Concentrati sull'usare i tricipiti per spingere: evita di spingere con il petto

3. 03

   Piegamenti tricipiti declinati

   Ascolta

   • Regola gli anelli alla larghezza delle spalle, appena sopra il pavimento

   • Solleva i piedi su una piattaforma stabile (panca o box) più o meno all'altezza del ginocchio

   • Impugna saldamente gli anelli e applica una pressione costante verso l'interno: la declinazione aggiunge instabilità agli anelli

   • Tieni i gomiti vicini al corpo e rivolti all'indietro

   • Si muovono soltanto gli avambracci: spalle e braccia restano bloccate in posizione

   • Abbassa il corpo piegando i gomiti e spingendoli indietro verso i fianchi

   • Le mani restano sotto le spalle per tutta la durata

   • Risali con una pura estensione del tricipite, bloccando completamente le braccia in cima

   • Mantieni una linea del corpo dritta dai talloni rialzati alla testa: non far cedere né sollevare i fianchi

   • Controlla la discesa lentamente: piedi rialzati e anelli instabili insieme richiedono concentrazione extra

   • Concentrati sull'usare i tricipiti per spingere: evita di spingere con il petto

4. 04

   Piegamenti tricipiti zavorrati

   Ascolta

   • Regola gli anelli alla larghezza delle spalle, appena sopra il pavimento

   • Indossa un gilet zavorrato, metti un disco sulla parte alta della schiena o usa una cintura da dip: parti leggero e aggiungi peso gradualmente

   • Assicurati che il peso sia centrato e stabile prima di iniziare: il carico extra amplifica ogni instabilità degli anelli

   • Impugna saldamente gli anelli e applica una pressione costante verso l'interno per tutta la serie

   • Tieni i gomiti vicini al corpo e rivolti all'indietro

   • Si muovono soltanto gli avambracci: spalle e braccia restano bloccate in posizione

   • Abbassa il corpo piegando i gomiti e spingendoli indietro verso i fianchi

   • Le mani restano sotto le spalle per tutta la durata

   • Risali con una pura estensione del tricipite, bloccando completamente le braccia in cima

   • Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea retta dalla testa ai talloni

   • Usa un tempo lento e controllato: il lavoro zavorrato agli anelli richiede la massima stabilità e concentrazione

Errori comuni

• Fianchi che cedono o si alzano durante il movimento
• Gomiti che si aprono verso l'esterno
• Non stabilizzare gli anelli durante il movimento
• Usare i pettorali invece di isolare i tricipiti
• Non distendere completamente le braccia in alto