Progressies sfinx/triceps push-ups aan ringen

Progressies

1. 01

   Triceps push-ups met handen verhoogd

   Beluisteren

   • Zet de ringen op schouderbreedte, tussen heup- en borsthoogte: lagere ringen maken het zwaarder

   • Pak de ringen stevig vast en druk ze constant naar binnen om ze stabiel te houden

   • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, naar achteren gericht

   • Alleen je onderarmen bewegen: je schouders en bovenarmen blijven op hun plaats

   • Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en ze naar achteren richting je heupen te sturen

   • Je handen blijven de hele tijd onder je schouders

   • Duw terug omhoog met pure tricepsstrekking en strek bovenin volledig door

   • Houd je romp aangespannen en je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen

   • Focus op duwen met je triceps: duw niet met je borst

   • Trillen de ringen te veel, zet ze dan hoger om de stabiliteitseis te verlagen

2. 02

   Triceps push-ups

   Beluisteren

   • Zet de ringen op schouderbreedte, net boven de vloer

   • Pak de ringen stevig vast en druk ze constant naar binnen zodat ze niet uit elkaar drijven

   • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, naar achteren gericht

   • Alleen je onderarmen bewegen: je schouders en bovenarmen blijven op hun plaats

   • Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en ze naar achteren richting je heupen te sturen

   • Je handen blijven de hele tijd onder je schouders

   • Duw terug omhoog met pure tricepsstrekking en strek bovenin volledig door

   • Houd je romp aangespannen en je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen

   • Zak langzaam en gecontroleerd: met instabiele ringen is haasten gevaarlijk

   • Focus op duwen met je triceps: duw niet met je borst

3. 03

   Triceps push-ups met voeten verhoogd

   Beluisteren

   • Zet de ringen op schouderbreedte, net boven de vloer

   • Leg je voeten op een stabiele verhoging (bank of box) op ongeveer kniehoogte

   • Pak de ringen stevig vast en druk ze constant naar binnen: de declinehoek maakt de ringen extra onrustig

   • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, naar achteren gericht

   • Alleen je onderarmen bewegen: je schouders en bovenarmen blijven op hun plaats

   • Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en ze naar achteren richting je heupen te sturen

   • Je handen blijven de hele tijd onder je schouders

   • Duw terug omhoog met pure tricepsstrekking en strek bovenin volledig door

   • Houd je lichaamslijn recht van je verhoogde hielen tot je hoofd: laat je heupen niet doorzakken of piken

   • Zak langzaam en gecontroleerd: verhoogde voeten plus instabiele ringen vragen extra focus

   • Focus op duwen met je triceps: duw niet met je borst

4. 04

   Triceps push-ups met gewicht

   Beluisteren

   • Zet de ringen op schouderbreedte, net boven de vloer

   • Doe een gewichtsvest om, leg een schijf op je bovenrug of gebruik een dipriem: begin licht en bouw het gewicht geleidelijk op

   • Zorg dat het gewicht gecentreerd en stabiel ligt voor je begint: extra gewicht versterkt elke onrust in de ringen

   • Pak de ringen stevig vast en druk ze de hele set constant naar binnen

   • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, naar achteren gericht

   • Alleen je onderarmen bewegen: je schouders en bovenarmen blijven op hun plaats

   • Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en ze naar achteren richting je heupen te sturen

   • Je handen blijven de hele tijd onder je schouders

   • Duw terug omhoog met pure tricepsstrekking en strek bovenin volledig door

   • Houd je romp aangespannen en je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen

   • Werk in een langzaam, beheerst tempo: verzwaard ringwerk vraagt maximale stabiliteit en focus

Veelgemaakte fouten

• Heupen die zakken of piken tijdens de beweging
• Ellebogen die naar buiten wijken
• De ringen niet stabiliseren tijdens de beweging
• Je borstspieren gebruiken in plaats van je triceps isoleren
• Je armen bovenin niet volledig strekken