Rotation Externe (Haltère)

Conseils de Forme

• Allongez-vous sur le côté sur un banc ou au sol, tête soutenue, corps en ligne droite

• Placez une petite serviette roulée sous le coude travaillant pour aligner correctement l'articulation de l'épaule — cela élève le coude à la hauteur de l'épaule

• Tenez un haltère très léger (1-5 kg) dans la main du dessus, le coude fléchi à exactement 90 degrés

• Maintenez le coude collé contre votre flanc (ou sur la serviette roulée) — il ne doit ni se lever ni bouger pendant le mouvement

• Faites pivoter l'avant-bras vers l'extérieur et vers le haut dans un arc lent et contrôlé, comme si vous ouvriez une porte

• Seul l'avant-bras bouge — le bras reste complètement immobile contre votre corps

• Gardez le poignet droit et neutre tout au long du mouvement ; ne le laissez pas se plier ou fléchir

• Montez l'haltère jusqu'à ce que l'avant-bras soit proche de la verticale, ou aussi loin que votre mobilité le permet sans douleur

• Redescendez l'haltère lentement (2-3 secondes) en maintenant l'angle de 90 degrés au coude

• Évitez de rouler le torse vers l'arrière pour aider la rotation — gardez les hanches et les épaules empilées verticalement