Rotacja zewnętrzna z hantlą

Wskazówki techniczne

• Połóż się na boku na ławce lub na podłodze, z podpartą głową i ciałem w prostej linii

• Podłóż mały zwinięty ręcznik pod pracujący łokieć, żeby prawidłowo ustawić staw barkowy: uniesie to łokieć na wysokość barku

• Chwyć bardzo lekką hantlę (1-5 kg) górną ręką, z łokciem zgiętym dokładnie pod kątem 90 stopni

• Dociśnij łokieć do boku (albo do zwiniętego ręcznika): nie może się unosić ani przesuwać w trakcie ruchu

• Obracaj przedramię na zewnątrz i w górę powolnym, kontrolowanym łukiem, jakbyś otwierał drzwi

• Porusza się wyłącznie przedramię: ramię pozostaje całkowicie nieruchome przy tułowiu

• Trzymaj nadgarstek prosto i neutralnie przez cały czas; nie pozwól mu się zginać

• Unoś hantlę, aż przedramię będzie niemal pionowo, albo tak daleko, jak pozwala twoja mobilność bez bólu

• Opuszczaj hantlę powoli (2-3 sekundy), utrzymując kąt 90 stopni w łokciu

• Nie obracaj tułowia do tyłu, żeby wspomóc rotację: trzymaj biodra i barki ustawione pionowo jeden nad drugim