Externe rotatie met dumbbell

Uitvoeringstips

• Ga op je zij liggen op een bank of de vloer, met je hoofd ondersteund en je lichaam in een rechte lijn

• Leg een klein opgerold handdoekje onder je werkende elleboog om je schoudergewricht goed uit te lijnen: dat brengt je elleboog op schouderhoogte

• Houd een heel lichte dumbbell (1-5 kg) in je bovenste hand met je elleboog precies 90 graden gebogen

• Klem je elleboog tegen je zij (of op het handdoekrolletje): hij mag tijdens de beweging niet omhoog of opzij schuiven

• Draai je onderarm in een langzame, beheerste boog naar buiten en omhoog, alsof je een deur opent

• Alleen je onderarm beweegt: je bovenarm blijft volledig stil tegen je lichaam

• Houd je pols de hele tijd recht en neutraal; laat hem niet knikken of buigen

• Til de dumbbell tot je onderarm bijna verticaal staat, of zo ver als je mobiliteit pijnvrij toelaat

• Laat de dumbbell langzaam zakken (2-3 seconden) met je elleboog steeds op 90 graden

• Rol je romp niet naar achteren om de rotatie te helpen: houd je heupen en schouders verticaal boven elkaar