Rotación externa con mancuerna

Indicaciones de ejecución

• Túmbate de lado en un banco o en el suelo, con la cabeza apoyada y el cuerpo en línea recta

• Coloca una toalla pequeña enrollada bajo el codo que trabaja para alinear bien la articulación del hombro: eso eleva el codo a la altura del hombro

• Sujeta una mancuerna muy ligera (1-5 kg) con la mano de arriba y el codo flexionado exactamente a 90 grados

• Pega el codo al costado (o sobre el rollo de toalla): no debe levantarse ni desplazarse durante el movimiento

• Gira el antebrazo hacia fuera y hacia arriba en un arco lento y controlado, como si abrieras una puerta

• Solo se mueve el antebrazo: el brazo permanece completamente quieto contra el cuerpo

• Mantén la muñeca recta y neutra en todo momento; no dejes que se doble ni se flexione

• Sube la mancuerna hasta que el antebrazo quede casi vertical, o hasta donde te permita la movilidad sin dolor

• Baja la mancuerna despacio (2-3 segundos) manteniendo el ángulo de 90 grados en el codo

• Evita rodar el torso hacia atrás para ayudar al giro: mantén caderas y hombros apilados en vertical