Außenrotation mit Kurzhantel

Ausführungshinweise

• Liege seitlich auf einer Bank oder dem Boden, Kopf abgestützt, Körper in einer geraden Linie

• Lege ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter den arbeitenden Ellbogen, um das Schultergelenk korrekt auszurichten — das hebt den Ellbogen auf Schulterhöhe

• Halte eine sehr leichte Kurzhantel (1-5 kg) in der oberen Hand, den Ellbogen exakt im 90-Grad-Winkel gebeugt

• Fixiere den Ellbogen an deiner Seite (oder auf der Handtuchrolle) — er darf sich während der Bewegung nicht anheben oder verschieben

• Rotiere den Unterarm langsam und kontrolliert nach außen und oben, als würdest du eine Tür öffnen

• Nur der Unterarm bewegt sich — der Oberarm bleibt komplett still an deinem Körper

• Halte das Handgelenk gerade und neutral; lass es nicht abknicken oder beugen

• Hebe die Hantel, bis der Unterarm nahezu senkrecht steht oder so weit es deine Mobilität schmerzfrei zulässt

• Senke die Hantel langsam (2-3 Sekunden) wieder ab und halte dabei den 90-Grad-Ellbogenwinkel

• Vermeide es, den Oberkörper nach hinten zu rollen, um die Rotation zu unterstützen — halte Hüfte und Schultern senkrecht übereinander